拿什么拯救你的自控力

不知道大家有没有这样的体验：

在新年之际喜欢列清单，告诉自己新的一年必须读完多少本书、跑步多少公里。而到了年底，书架上多的是买回来没多久，还没拆封的书；新买的跑鞋也不知道放了多久，从刚开始信誓旦旦地要跑多少公里，到最后只能看到手机上跑步app里止步于个位数的里程数。然后归结于自己是一个没有意志力的人，好像自己有足够的意志力就能的话，就能完成所有的事了。人人都希望自己有无穷无尽的意志力，就会像永动机一样，可以做完所有自己想做的事。

如果你有这样的想法，那你可能对意志力还存有偏见。本文就给大家介绍一下意志力究竟是怎么回事，我们又该如何提高自己的自控能力。

意志力是消耗品

心理学家曾做过这样一个实验：

将被试随机分为两组。给两组人员相同数量的巧克力，但要求其中一组只能看不能吃。15min后，让两组人员做完全相同的数学题目，看哪组人员坚持的时间更长。实验结果发现，要求之前只能看不能吃巧克力的那组更容易放弃。而吃了巧克力的被试坚持时间显著长于没吃的被试。

心理学家这样解释：意志力并不是永久存在的，它是一种珍贵的消耗品。被要求只能看不能吃巧克力的被试需要耗费自己的意志力来抵抗巧克力的诱惑，做数学题也需要全神贯注，耗费意志力。而当他们继续做数学题时，所剩的意志力已经不多了，所以相比另一组，他们仅存的意志力并不能使自己坚持太久。

这个实验打破了人们长久以来对意志力的看法。之前人们一直认为意志力是天生的，有些人就是比别人意志力顽强，而有些人天生就是意志力薄弱。实验证明了意志力是一种消耗品，它不是时时刻刻都存在的，用完了就没了，只能等下一次满血复活。

意志力的分类

如果要你说出一件最需要意志力的事情，你第一个想到的是什么？对大多数人来说，最大的考验莫过于抵制诱惑，抵制来自美食、香烟、放纵的诱惑。对这些诱惑，我没法说“不”。这就是“我不要”的力量。

“说不”属于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。而实际上，对于你打算拖延到明天的事情，你的学着说“要”。就算你再焦虑不安，意志力都会逼着你“今日事今日毕”。这就是“我要做”的力量。

“我不要”和“我想要”是自控的两种表现，但他们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”，需要“说要”时“说要”，你还得有第三种力量：牢记自己真正想要的是什么。这就是“我想要”力量。

意志力就是驾驭“我不要”、“我要做”和“我想要”这三种力量。如果驾驭的好，就能帮你实现目标。

常见失控现象

• 道德许可
  有过这样一个心理学实验：实验人员让被试对以下问题进行回答

（1）大多数女性更适合在家看孩子，而不是出来工作
（2）有些女性更适合在家看孩子

通常人们会排斥第一个命题，容易接受第二个命题。而对上面两个命题进行表态后，被试要在一场模拟招聘中进行选择。他们的任务是判断几位候选人是否更适合某职位，候选人中有男有女。这份工作通常是男性主导的，比如建筑业、金融业。

实验人员发现，那些强烈反对命题一的人更倾向于选择男性来担任这个职务。这与实验预期是不符的，按理说，既然选择了反对性别歧视，那么在进行招聘时就应该与自己的观点来相符。可结果却出人意料，明确反对性别歧视的人反而更容易招聘男性。

这个研究让许多人吃惊，和我们传统观念里对表里如一的渴望背道而驰。明确反对性别歧视的人，觉得自己已经获得了道德许可证。他们已经向自己证明了自己是一个具有道德感的人。当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着你更可能相信自己的冲动。而冲动往往会使你做坏事。

“道德许可”最糟糕的部分不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信，放弃节食、多喝点酒这些不良的行为是对我们的“款待”，会更容易做出不受自己控制的事。

• 进步光环

大部分人认为，取得进步会刺激我们取得更大的成功。但心理学家指导，我们总是把进步当做放松的借口。

心理学家通过实验证明，在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍目标的行为。在一项研究中，他们告诉正在减肥的节食者一进成功减了多少体重。然后，他们向节食者提供庆祝节食成功的食物，一个苹果或者一块巧克力。85%得到鼓励的节食者选择了巧克力而不是苹果。而没有被研究者告知取得进步的节食者中，只有58%的人选择了巧克力。

进步可能会让我们放弃曾经为之奋斗的东西。

取得一定进步后，人或多或少会有些自满情绪，从而使大脑产生愉悦的感觉。一旦大脑喜欢上这样的感觉，就很容易沉溺在其中。2016年里约奥运会上，谌龙在单打决赛前拒绝接受采访。赛后才解释说，自己是为了在心里憋着一口气，不能让这口气在比赛结束前松掉。

当然，不是说不能关注进步，而是不应该过分关注。专注于自己的目标，才不会让自己离成功越来越远。

如何提高自己的自控力

道德许可也好，进步光环也好，都会在某种程度上阻碍我们的自控，让我们离目标越来越远。

从本质上看，道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们从内心深处认为，真正的自己想做“坏事”。从这点来看，每次自控都是一次惩罚，只有放纵自己才是奖励。

但我们为什么要这样看自己呢？想要走出道德陷阱，我们就要知道，那个想要变好的自己才是真正的自己，不要为自己的坚持赋予道德感。

在每次的自控过程中，始终关注自己的目标，而不是取得的进步。避免因为进步而放纵自己，从而与目标原来越远。可以采用下面两个方法来避免陷入进步光环

(1) 紧盯自己的目标。取得进步后，问问自己，目标是否已经完成。如果还没有，那就不能懈怠，不要为当前短暂的进步而做出有损长远目标的事。

(2) 将所面临的问题时间跨度拉长。比如：在你节食3周后，突然想吃巧克力了。这时候问问自己，是否愿意在接下来每周、每个月、每年都吃巧克力？通过拉长时间范围，让自己具有抵抗诱惑的能力。