培养专注的习惯

《专注力：心流的惊人力量》

克里斯·贝利

26个笔记

>> 第5章 养成高度专注的习惯

>> 我们为何会走神

>> 我们感到压力或厌倦；

·我们在嘈杂的环境中工作；

·我们要处理和挂念的私事太多；

·我们怀疑自己是否在做最有效能、最有意义的任务；

·我们有多余的注意力空间——剩余的注意力空间越多，我们越容易走神。

>> 加大工作难度的强大作用

>> 要衡量工作是否足够多，你可以看看自己每天花多少时间做那些消磨时间的事情。

>> 通常，机械性任务的效能不如复杂任务的效能，但它有一个可取的方面，就是它往往更有

>> 扩展你的注意力空间

>> 工作记忆容量越大，你专注于复杂任务时走神的情况就越少。即使你的大脑走神，也会更有效能——注意力空间越大，你越容易思考（和计划）未来。更大的好处还在于，注意力空间越大，就意味着你有越多的注意力去思考接下来要做什么，同时又不会忘记最初的目标。注意力空间大，还可以帮助你走神或分心后更快地回到正轨。

>> 有一种训练的效果不断被研究并被证实可以增加工作记忆容量，这种训练就是——冥想。

>> 冥想非常简单：坐在某个地方，闭上双眼，专注于自己的呼吸。

>> 个人喜欢的App是Headspace（“顶空”）和Insight Timer（“冥想定时器”）

>> 正念，就是你专注于当下的视觉、听觉和感觉，可以训练你的大脑更好地专注于眼前的事情。

>> 将你的注意力锁定于当下的环境

>> 只需融入当下的环境，尽可能觉察你听见的、看见的、感受到的。如果你发现自己想得出神，就将注意力重新拉回到最初专注的东西

>> 注意目标越小，大脑越容易走神，但你越专注于它，就越能扩展你的注意力空间。

>> 在家里保持高度专注

>> 你上次在家感到最快乐、精力最充沛时，也可能是处于这种模式。你也许只专注于一件事情——和家人进行有意义的交谈、在园子里种花种菜、和朋友玩扑克牌、躺在沙滩上读书放松。你在做的那件事情占用了你全部的注意力空间。

>> 我注意到，高度专注模式特别有益于一个领域：交谈。要深入地、有意义地交谈，秘诀很简单：将你全部的注意力集中于你的交谈对象。

>> 战胜专注抗拒心理的四种方法

>> 1． 缩短期望的专注时间，直到你不再感到抗拒。

>> 2． 留意自己何时“没有时间”做某件事情。

>> 3． 坚持专注练习。每天至少要有一个高度专注的时间段。习惯了“少干扰工作模式”，体会到自己的效能提升，你的抗拒心理就会减弱。

4. “充电！”高度专注会让你充满能量：如果你无须不断地抵御分心物、强迫自己专注于重要的任务，你用于管控自己行为的能量就会减少

>> 高度专注的力量

>> ·了解有效能的和无效能的4种工作任务类型：可以让我们弄清楚什么才是真正重要的事情，我们工作时就不会再陷入无意识的自动模式。

·认识到注意力的有限性：可以让我们觉察到自己当下可以专注的事情是很少的。

·专注于最复杂、最有效能的任务：可以让我们激活最有效能的大脑模式，在短时间内完成大量的工作。

·设定每日目标：可以让我们做最有效能的任务。

·营造个性化的免干扰模式和少干扰模式：可以让我们更专注、更清醒地工作，同时让我们的时间和注意力远离毫无必要的分心物。

·简化工作和生活环境：清理周围的分心物，可以让我们更清晰地思考。

·列出等候事项清单、任务清单和担忧事项清单，借此清理大脑：可以让我们工作时头脑清晰，防止未解决的“开环回路”整天干扰我们的注意力。

·做自己注意力空间的好管家——必要时增加工作的复杂度、扩展注意力极限：可以帮助我们有效地管理自己有限的注意力。

>> 走神的力量

>> 专注模式是大脑最有效能的模式，而发散模式是最有创造力的模式。