有效进行《睡眠革命》No.81

1.为何要看这本书？

我很喜欢的牛牛的annie以及几位优秀的老铁都曾推荐过这本书。

体能跟不上，其中之一原因是睡眠质量有待提升。一个多小时甚至不足一个小时的深度睡眠，让我深受困扰。很多老铁有着近三个小时甚至更多的深度睡眠。

抱着“如何提升深度睡眠”？饶有兴趣地去看这本书。将近一天的时间才看完。

2.这本书的印象

这本书就像一个慈眉善目，睿智的老者，他的很多允许让你放下戒备心，博得了深刻的信任。比如睡前进食，喝水，半夜醒来，连续几天的简短睡眠。他都有各种解决方案。生活绝不是按部就班，没有比安心更让人放松的了。

3.抓住关键词

01.R90

一个睡眠周期为90分钟，由此推导起床和睡觉时间。

固定的起床时间，就像一根铁锚串起了你的一天。假设起床时间是早上6点半，每晚获得5个睡眠周期是最理想的，那么晚上11点入睡。如果必须晚睡，可推迟到凌晨12点半，甚至推迟到凌晨2点。

担心睡眠不足？不必焦虑。因为这只是一周7个晚上中的一个，用周来衡量你是否睡眠充足。每周35个，睡眠周期最完美。同时白天，每过90分钟休息片刻。可以在午后插入一个90分钟或30分钟时长的小憩，也可在傍晚眯30分钟。让这一切都在你的掌控之中。

02.环境要求

白墙。

白色床单被罩。

夜晚睡觉无光，没有外部的光线照进来或者是室内电子设备发出的蓝光。

保持16~18摄氏度室温。

大床，两人睡，至少一米八。

合适的床垫。把钱花在床垫上而非床架。

03.睡前及起床仪式

睡眠前和睡眠后的90分钟例行程序，都能帮助获得满意的睡眠质量。

睡前：三小时前进食，30分钟之前喝水。不要有激烈的运动，可以选择散步、冥想。可以准备明日需要的物品，做好明天的计划或者做些睡前整理。

起床：不要马上打开手机，回复信息。重视早餐、沐浴阳光。

04.睡眠姿势

我们最理想的睡眠姿势是胎儿式，右撇子靠左侧睡，左撇子靠右侧睡，这种睡姿能带来心理上的安全感，即我们能随时用主要的一侧身体保护我们的心脏、器官和生殖器。

05.推荐的寝具

不妨升级一下你的寝具：

购置一台模拟日出自然唤醒灯（某宝上价位大概在300多）。

换上能够完全遮光的百叶窗。

给灯换上一个红外线灯泡，在洗手间和卧室。

此外，下载一个冥想应用软件，当然也比下载一个所谓的睡眠测评软件要管用得多。

合理的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高。三者齐头并进，将给你的生活质量带来飞跃式的提高。

4.践行清单

01.固定起床时间5:01，尝试4~5个睡眠周期。了解哪个睡眠周期更适合自己。

02.尽可能的每周换洗一次床单被套。

03.重视睡前及起床仪式，尽量少用手机。

04.调整睡觉的环境，避免有任何的光线。

掌阅《睡眠革命》 九宫格笔记