精力管理
2020-11-17 本文已影响0人
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Tips：
一个人对世界最大的贡献就是让自己幸福起来
精力通过训练，不断提升
习惯逐步培养
海马体
- 短期记忆
- 30岁以后每年缩减0.5%
精力下降 vs 能力要求 -> 中年危机
提高效率
- 时间管理
- 番茄管理
- GTD
自由支配16小时，改变状态
汽车拉力赛
精力管理 - 汽车状态
注意力下降
精力充沛，行动果决
精力管理的金字塔模型
精力管理的金字塔模型
匡衡 - 凿壁偷光 - 西汉宰相
好的精力
- 充沛的体能
- 积极正面的情绪
- 随时可以聚焦注意力
- 明确的意义感
运动
* 50次深蹲
* 大脑：氧气 + 葡萄糖
* 失配性疾病 -> 基因与环境
* 中等强度的锻炼 -> 最大心率 [220-年龄] 60%-70%
* 培养运动习惯
* 找到喜欢的项目
* 设定具体的目标和反馈机制
* 利用碎片时间
* 高强度间歇训练 HIIT 1分钟
* 八段锦
* 囚徒训练 15min
* 冥想训练 15min
* 跑鞋 弹力绳
饮食
* You are what you eat.
* 觉醒
* 昼夜节律 【生物钟】
* 光照
* 体温
* 体内褪黑素
* 内生平衡节律 【觉醒/睡眠平衡】
* 睡觉 池子里加水，快用完了就开始 睡意提醒
* 少吃多餐
* 3顿 -> 5顿
* 早餐 不要太饱 高蛋白 高纤维
* 11点 坚果，水果，蔬菜色拉
* 午餐 蔬菜 鸡肉 鱼肉
* 3点 蓝莓 草莓
* 晚餐 谷物 杂粮
* 高碳 -> 胰岛素 -> 色氨酸进入大脑
* 血糖稳定
* 低糖高营养
* 营养质量指数（nutritional quality index）
* NQI占比 -> 营养/热量
* 新鲜蔬菜/水果 深绿色的叶菜
* 蛋白质/碳水化合物
* 多喝水
* 体重/32 = 2L
营养质量指数
睡眠
* 生理机体修复
* 完整睡眠周期 90-120min 4-5周期 6到9个小时
* 入睡前 5%
* 肌肉抽动
* 突然跌倒
* 浅睡期 50%
* 深睡眠
* 熟睡期 7% 过度
* 深睡期 15%
* 回复精力
* 快速动眼期/异相[Rapid Eye Movement，REM] 20%
* 巩固学习和记忆
* 身体翻身
* 如果被叫醒 会说自己在做梦
* 认知行为治疗
* 没事别上床
* 躺着床上不要超过20min
* 设定闹钟同一时间叫醒自己
* 户外活动多活动
* 日光下的运动 - 松果体 - 褪黑激素 - 帮助睡眠
* 控制白天的焦虑感
* 睡前做准备
* 房间暗下来
* 降低核心体温
* 白噪音 【自然界 动物叫声，风雨】
* 看大脑容易疲劳的书
* 小心酒精和打鼾
* 睡眠呼吸暂停综合征（SAS）
怎样击退这些消磨意志的疾病
* 职场环境医疗
* 上时间静坐
* 腰颈肩疼痛
* 正确的坐姿 站/坐
* 维持正常体重
* 锻炼背部肌肉
* 头部米字操 颈椎
* 小燕飞 腰椎
* 吃多动少 - 代谢障碍
* 易患 心脏病/糖尿病
* 大脑血供，脑力下降，精力下降
* 体重越大，海马体越小
* 内分泌
* 消化道
* 胃痛
* 幽门螺杆菌 - 胃痛/胃胀
* 饮食不规律
* 坚果 + 天然酸奶【牛奶益生菌】
* 精神紧张 - 第二大脑
* 痔疮
* 失血 - 血色素降低6g 身体一半
* 规律运动
* 粗纤维食物
* 游泳跑步
控制情绪，缓解焦虑
* 情绪定律
* 同时只能存在一种主要的情绪
* 倾向于坏情绪
* 恐惧 担心 忧虑
* 失去 > 得到
* 通过训练可以控制情绪
* 热启动（Priming）
* 可以帮助你激发自己正面的情绪，让自己感觉到快乐、感恩、兴奋、坚定。
* 这个方法非常像你去运动之前做的热身，你可以想象一下，如果在一个寒冷的早上，你要出去跑步，你前面十分钟是不是会觉得很难受？
* 但是如果你在家里做好了热身，你出去的时候就会感觉大不一样。热启动就是帮你的情绪进行热身。
* 它包括了五个部分：
* 呼吸的练习，调整你的呼吸；
* 充分感受你的心跳；
* 回忆你值得感恩的事；
* 想一想你值得改善和庆祝的事；
* 想一想你近期或者远期的三个目标。
* 负面情绪
* 焦虑
* 危险和不确定
* 植物神经功能紊乱
* 手抖 心慌
* 治疗
* 放松呼吸练习
* 焦虑打标签
* 写出了，列出对策 【转移】
* 过度专注
* 无所应对
* 抑郁
* 抑郁症 - 超过2周
* 感觉不到快乐 - 感恩的心态
* 运动 - 5km跑
高效使用你的精力
* 加满油的车
* 要去哪里 - 目标 【人生意义感，使命感】
* 我擅长走什么
* 事情服务谁
* 能让他得到什么
* 能让他有所不同
* 怎么去 - 注意力
* Where focus goes energy flows.
* 事务性 vs 系统性/创造性
* 训练
* 设定清晰的目标 - 百米比赛运动员
* 大脑加外挂 - 把琐碎的想法放进去
* 精力最好的时间，做最重要的事情
* 精力输出 脉冲方式 45分钟 冥想联系 拉伸训练
给你一张行动清单
* 晨间7件事
* 睁眼后启动身体
* 双手搓脸，简单拉伸
* 回忆自己的梦 - 激发潜意识
* 整理下床铺 - 心里暗示，成就一件事
* 喝一大杯温水600ml，激活身体
* 换个不常用的手刷牙，换脚单腿站立
* Priming 热启动 10-15min
* 记录当天3个目标
* 准备营养早餐
* 全麦 蓝莓 坚果 牛奶
* 路上提醒3个目标
* 规划实现
* 到位后，立即执行3个目标
* 空闲再回复邮件
* 午餐
* 蔬菜 - 鸡肉鱼肉 - 米饭/面条
* 晚饭后 整理工作
* 下午
* 45分钟
* 站着开会
* 简单拉伸
* 检查list
* 下班
* 复盘 今天的目标
* 如果没有完成，确定加班或者明天做
* 睡觉前7件事
* 花几分钟冥想
* 泡个脚
* 准备第二天喝的水
* 复盘今天时间消费
* 准备第二天日历
* 准备一本书，睡前看几分钟
- 情绪热启动练习
- 冥想呼吸练习
