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每天三分钟|如何矫正圆肩

2019-04-06  本文已影响328人  楠c健身

      日常工作生活中大家都极为忙碌,脑子飞速转动,身体却慢慢失去知觉了,不仅感受不到自己的肌肉,关节也跟着发生了变化,首先看看我们在忙碌中有没有关注自己的身体保持一个良好的姿态。

一、鉴定

      自然站立,双手下垂至身体两侧,保持手臂不动,低头看一下拇指的位置,如果大拇指朝向正前方表示你很优秀,如果拇指相对朝向里那你需要往下看,自救的方法多的是,矫正的方法简单点。

二、思路:关节—肌肉—习惯纠正

1.关节

      圆肩看似是我们的肩关节出现了问题,一说起你驼背了,立马把肩膀打开,然而治标不治本,因为本是那个我们不太了解的胸椎,我们的胸椎会发生适应性的紧张,从而带动旁边的所有关节一起动,包括头部和肩膀,要治本就要伸展胸椎。

动作1:睡姿伸展

很多人后肩关节会紧张,这个动作可以作用于肩关节,从而减轻因其导致的肱骨头前旋和圆肩

动作2:俯卧旋转

*俯于在地面,双脚自然分开,双手v形打开

*一侧手臂抬过头顶至脑后约45度的位置,身体顺势旋转,保持胸部挺起,拉伸胸椎,尽可能让身体打开舒展

2.肌肉

      肌肉会有两个问题,紧张和无力,相对应的方法就是拉伸和强化。

      想象一把打开的剪刀放在别人的肩膀上,去看这两条交叉的线,胸部到后脑勺的这条线是紧张的肌肉,有胸肌、上背部的肩胛提肌和斜方肌,另一条就是薄弱无力的肌肉,有背部肌肉,肩胛部位肌肉,颈部深层肌肉。

拉伸肌肉—你只需要一面墙或一根杆

*肩胛下肌——他是内旋的肌肉,做外旋的动作

How: 伸出手臂,大小臂90度,手臂外旋大拇指朝向身体的后方,将手臂靠在墙面或固定物上,身体前移并且向外侧旋转,感受腋下深处的拉伸感,保持30s,爱做几次做几次。

*胸小肌

    胸小肌从肩胛骨喙突延伸到肋骨上,你想象一下,他紧张变短了,不止肩膀往前拉,还会往里旋,所以为了美观拉长他挺起胸膛做人。

How: 弯曲手臂将肩膀靠在固定物上,身体往前把胸小肌拉长,然后后缩肩胛骨来激活胸小肌,如果肩膀会向上走,可以把手臂向上延伸,胸小肌会有明显的伸展

强化肌肉—你需要一根有弹性的绳子

菱形肌(后缩)——负责肩胛骨夹紧

How: 手握弹力带,手臂前平举拳心相对,手臂外旋大拇指朝向外拳心朝上,拉开弹力带保持大拇指朝向后方,在顶端的时候收紧背部,慢慢收回,阻力和幅度自己调节,注意过程中不要耸肩,质量大于数量。

下斜方肌(后缩、下沉)——负责肩胛骨夹紧

前锯肌——保持肩胛骨稳定

How:  身体直立,手握弹力带宽于肩膀,手臂前伸,背部挺直,手臂外旋大拇指朝外,感受到弹力带的拉力,然后双手举过头顶,保持背部紧张慢慢放下,重复,次数自己定。

3.习惯纠正

        我们大部分时间都在站立或坐,圆肩也是在这大部分的时间里形成的

站姿纠正

        从锁骨的中间(顶端)一直往下的一长条骨头就是胸骨,想象在我们胸骨顶端上放了一杯水,在行走和站立的时候,如果身体前弯,杯子里的水会倒出来,所以我们随时问自己我的胸骨在哪里,提醒自己不要把水洒出来,一碗水端平很重要。

坐姿纠正

        将网球或各种球放在肩胛骨的中间,靠在后背椅上,如果身体前弯或前倾球就会掉下来,从而督促你始终靠紧球球,当然改变是痛苦的,你可以站起来在端平水的前提下活动一下。

        我们不是一天胖起来的,也不是一天变成圆肩的,每天花五分钟做一下拉伸和强化动作,平时注意改变习惯,你就是这条gai最直的仔和胸最大的妞。

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