每天三分钟|如何矫正圆肩

      日常工作生活中大家都极为忙碌，脑子飞速转动，身体却慢慢失去知觉了，不仅感受不到自己的肌肉，关节也跟着发生了变化，首先看看我们在忙碌中有没有关注自己的身体保持一个良好的姿态。

一、鉴定

      自然站立，双手下垂至身体两侧，保持手臂不动，低头看一下拇指的位置，如果大拇指朝向正前方表示你很优秀，如果拇指相对朝向里那你需要往下看，自救的方法多的是，矫正的方法简单点。

二、思路：关节—肌肉—习惯纠正

1.关节

      圆肩看似是我们的肩关节出现了问题，一说起你驼背了，立马把肩膀打开，然而治标不治本，因为本是那个我们不太了解的胸椎，我们的胸椎会发生适应性的紧张，从而带动旁边的所有关节一起动，包括头部和肩膀，要治本就要伸展胸椎。

动作1：睡姿伸展

很多人后肩关节会紧张，这个动作可以作用于肩关节，从而减轻因其导致的肱骨头前旋和圆肩

动作2：俯卧旋转

*俯于在地面，双脚自然分开，双手v形打开

*一侧手臂抬过头顶至脑后约45度的位置，身体顺势旋转，保持胸部挺起，拉伸胸椎，尽可能让身体打开舒展

2.肌肉

      肌肉会有两个问题，紧张和无力，相对应的方法就是拉伸和强化。

      想象一把打开的剪刀放在别人的肩膀上，去看这两条交叉的线，胸部到后脑勺的这条线是紧张的肌肉，有胸肌、上背部的肩胛提肌和斜方肌，另一条就是薄弱无力的肌肉，有背部肌肉，肩胛部位肌肉，颈部深层肌肉。

拉伸肌肉—你只需要一面墙或一根杆

*肩胛下肌——他是内旋的肌肉，做外旋的动作

How: 伸出手臂，大小臂90度，手臂外旋大拇指朝向身体的后方，将手臂靠在墙面或固定物上，身体前移并且向外侧旋转，感受腋下深处的拉伸感，保持30s，爱做几次做几次。

*胸小肌

    胸小肌从肩胛骨喙突延伸到肋骨上，你想象一下，他紧张变短了，不止肩膀往前拉，还会往里旋，所以为了美观拉长他挺起胸膛做人。

How: 弯曲手臂将肩膀靠在固定物上，身体往前把胸小肌拉长，然后后缩肩胛骨来激活胸小肌，如果肩膀会向上走，可以把手臂向上延伸，胸小肌会有明显的伸展

强化肌肉—你需要一根有弹性的绳子

菱形肌（后缩）——负责肩胛骨夹紧

How: 手握弹力带，手臂前平举拳心相对，手臂外旋大拇指朝向外拳心朝上，拉开弹力带保持大拇指朝向后方，在顶端的时候收紧背部，慢慢收回，阻力和幅度自己调节，注意过程中不要耸肩，质量大于数量。

下斜方肌（后缩、下沉）——负责肩胛骨夹紧

前锯肌——保持肩胛骨稳定

How:  身体直立，手握弹力带宽于肩膀，手臂前伸，背部挺直，手臂外旋大拇指朝外，感受到弹力带的拉力，然后双手举过头顶，保持背部紧张慢慢放下，重复，次数自己定。

3.习惯纠正

        我们大部分时间都在站立或坐，圆肩也是在这大部分的时间里形成的

站姿纠正

        从锁骨的中间（顶端）一直往下的一长条骨头就是胸骨，想象在我们胸骨顶端上放了一杯水，在行走和站立的时候，如果身体前弯，杯子里的水会倒出来，所以我们随时问自己我的胸骨在哪里，提醒自己不要把水洒出来，一碗水端平很重要。

坐姿纠正

        将网球或各种球放在肩胛骨的中间，靠在后背椅上，如果身体前弯或前倾球就会掉下来，从而督促你始终靠紧球球，当然改变是痛苦的，你可以站起来在端平水的前提下活动一下。

        我们不是一天胖起来的，也不是一天变成圆肩的，每天花五分钟做一下拉伸和强化动作，平时注意改变习惯，你就是这条gai最直的仔和胸最大的妞。