不做营养学盲

一.适量饮食？

一天中需要摄入的总能量=(身高-105)×30   (注：总能量单位为千卡，身高单位为厘米)

摘自营养学书籍

对比表格，我们大多数人主食超量，肉类过量，水果过量，油过量，盐过量，而蔬菜却远远没达标。（别说我家做菜不放盐，一天一人6克根本没摄入，看下面就会知道一天一人6克其实很难做到。）

二.营养成分表知多少？

某食品的营养成分表

蛋白质质量指数（INQ）=蛋白质的NRV%÷能量的NRV%，INQ≥1为高蛋白食品，营养价值高，反之营养价值低。

此例中，15%÷34%=0.44＜1，营养价值低。脂肪占到NRV的117%，高脂肪物。钠的占比也超过100%，同时超过能量的NRV%，为高钠物。在不考虑口感的情况下，这一食品并不健康营养。(在做菜时不添加食用盐，你想过其他的调料里也有盐吗？再算上平时的零嘴和小食呢？）

三.配料表，你懂吗？

各种配料要以加入量比例由多到少（递减顺序）排列，加入量小于2%的原料（主要指食品添加剂）不必遵循递减顺序，一一列出即可。

看到有食品添加剂，不要被吓坏。食品成分的安全包括三个层次：①科学上的安全性（有毒or适量无毒）②具体商品的安全性（有必要添加or没必要添加）③使用上的安全（适量具体指多少量）。三项都过关，有食品添加剂是没有问题滴。

四.嗜甜，然后······

学会看营养成分表和配料表后，你会发现几乎所有食品都有糖，再加上人类嗜甜的天性，大都对糖的摄入都是超量的，这还不算薯类、杂豆类等强淀粉的食物，所以肥胖就随之而来。然而除了锻炼以外（关于保持体重这一终身事业-简书），不要忘了补充维生素B1，食补吃牛肉、土豆、茄子等，或者直接摄入B组维生素。

五.关于蔬菜中的亚硝酸盐，你不一定知道的事

所有的食物，水、肉、蔬菜、水果等都有硝酸盐，进而转化为亚硝酸盐。正常情况下，蔬菜中的亚硝酸盐的含量远低于危害人体的剂量。但蔬菜做熟后，亚硝酸盐就会大幅增加，这就是不吃“隔夜菜”的道理。那么，今天买来的新鲜菜，放到明天烧会怎么样？亚硝酸盐也会大幅增加，只是量少于吃“隔夜菜”。（你想：要是从菜场买回来的就已经不是新鲜的，然后你还要放一天······）所以蔬菜尽量只买一天的量，当天吃完。