学员+29组+紫钰+【202002训练营-W3D2-控制两分法
拆页来源:《了不起的我》 控制两分法
原文片段:我们把这句祈祷词精简一下,就是我们今天讲的控制的两分法: 努力控制你能控制的事情,而不要妄图控制你无法控制的事情。 这两句话,前者讲的就是专注精进,后者讲的就是顺其自然。只有把这两句话同时结合起来,才能既保持积极上进,又能让自己内心平静。
控制两分法的第一步, 是思考你所担心的事情里,有哪些是你能控制的,哪些是你控制不了的,并把注意力专注到你能控制的部分。
控制两分法的第二步, 对于不能够完全控制的事情,把你能控制的部分找出来,并做成计划。
所以,如果我们能够把这些事情背后可控的部分找出来,并把它们做成计划,那我们就不会陷入到焦虑当中,因为我们一直都是有事可做的。
好在那时候,无论结果如何,你都可以跟自己说“我已经尽力了,所以问心无愧。”
请注意,控制我们能够控制的事情,是专注和精进,而不妄想控制我们控制不了的事情,是为变化留下空间。这也是有弹性的思维的特征。
I:
What:利用控制两分法,将生活中的事件分析出哪些是通过自己的努力,能够使之有所改进的,哪些又是无法决定的,从而将主要精力集中在行动上,增强对事件的控制感。
Why:当生活中某些事情无法满足我们的期待时,人很可能将自己的精力用在懊悔或者指责上,而这些都无助于事态的转变和自己心态的调整。控制两分法帮助我们更加客观的分析可控因素及能够采取的行动。
How:
1.选择可控事件:将生活或者工作中自己在意或者忧虑的事进行分类,找出其中自己能够控制的事,和不能够控制的事分别是哪些。集中精力在可控事件上,加强对生活的掌控感;对于不可控事件,允许它们发生并存在,毕竟我们只能对自己的生活负责。比如现在疫情期间人人自危,疫情在什么时间结束,是我们无法控制的;而我可以控制的是,在疫情期间尽量减少外出活动,注意防疫,我要将精力放在防疫措施上,而不是对疫情未来方向的担心上。
2.实施可控行动:对自己不能完全控制,但是仍然可以代替一定作用的事,找出其中可控的部分,专注在自己能够做的事情上。比如孩子的学习,家长可以发挥作用的是正确的引导和学习辅助,而诸如写作业,上课是否认真听讲都是不可控部分,家长将注意力放在如何引导孩子爱上学习,就是可控的行动。
Where:适用于对生活和工作事件经常有焦虑情绪的人,或者对生活与工作中某些事件的负面影响过于担忧,而无法进行有利目标实现的行动规划时,利用控制两分法集中注意力在可控行为,而非不可控因素带来的焦虑。
A1:母亲从去年父亲去世后一直情绪不好,父亲的去世让母亲的安全感完全崩塌了,即便有我们姐弟三个人,她仍然一直为自己的未来担心,为自己的身体担心。
反思:之前无论我怎样劝解她,她都觉得自己很无力,想必是她对生活的掌控感失衡导致的,她觉得自己以后的生活需要依靠我们,而我们很可能有一天都会对她厌烦,这种思想循环更加让她没有安全感。
A1+:我可以借助控制二分法和母亲一起分析一下她可以为自己做些什么。
1.选出可控事件:母亲担心自己未来没有经济来源,无法生活;担心我们姐弟三人会对她有厌烦情绪;担心自己有一天身体不好,无法照顾自己时,要靠别人照顾而受人白眼。在其中选择母亲可控的事,母亲的经济来源在弟弟处,这是她无法掌控的;我们姐弟三人对她的态度是可部分掌控的;母亲的身体状况,是她可以自己掌控的。
找到可控事件,母亲可以为自己的身体健康负责,每天锻炼身体,适当劳作,因为她有心脑血管病,需要长期监控自己的身体状况,病时及时用药,这些都是她可以为自己做的事。
母亲不可控的经济问题,由弟弟负责,用近一年来弟弟在经济上对母亲的支持,向母亲证明弟弟是可以被母亲依靠的,帮助母亲尽量接受她需要依靠儿女这个事实,而不是一味为此苦恼。
2.实施可控行动:我们三人对母亲的态度,其中有母亲控制的空间,比如如果我们一直关系融洽,经常沟通,她对这个问题的可控度就可以增强了。对于母亲来说,她可做的就是可以经常主动与我们电话联系,增加与儿女的情感粘合度。
帮助母亲重新掌握对生活的控制感,让她尽早恢复对生活的兴趣。
A2:目标:在未来两个月内,利用控制两分法,调整自己理财兼职与照顾女儿的冲突问题。
1.选择可控事件:最近在学习理财,有计划在学习结束后申请助教兼职工作,希望可以快速提高自己的理财基础知识,为女儿留学基金做好理财计划。但是兼职时间是晚上工作(七点到十点),而晚上也是我陪伴女儿的时间,很担心因为兼职会影响到与女儿的关系。找出其中可控与不可控的事件:每晚工作,这是不可控的;我与女儿的互动时间和我中间休息的时间是可控的;我与女儿的关系是否会因为兼职而被影响,是部分可控的。
对可控的时间,我可以先与女儿商量,如果不是规定固定的工作时间段(七点到八点),我可以工作一段时间,陪她一会,这个时间段与女儿一起商定,让女儿也有掌控感,配合我完成十点前的工作。
2.实施可控行动:我与女儿的关系,我可以做的是在七点前多陪伴她,晚上睡觉前坚持每晚陪她聊天讲故事,尽量不让女儿感觉到被冷落。因为晚上工作,必然会减少陪伴女儿的时间,这个过渡需要女儿适应,她是否能够更快的适应妈妈不能整晚陪她玩,需要我虽然观察情况,并且及时和她一起调整。