扬马倒计时第六天

2019-04-16  本文已影响0人  行者时代

扬马倒计时第六天,重温一下赛前一周备战要点。

扬马倒计时第六天

今天继续与跑友河边健步、做操、单双杠,为备赛调整身心。此外,根据跑友参赛经验和个人亲身体会,现将赛前一周备赛注意事项整理如下,仅供跑友参考,不当之处,请批评指正!

赛前一周

一、递减跑量

赛前一周,适当锻炼,积蓄体能。以间歇轻松跑为主,且跑量逐渐递减。可隔一两天跑一次,跑二至三次即可,一般每次五公里左右,总量控制在二十公里以内。以我的经验,若以参赛半马为目标,可大体按十公里至五公里递减的原则,确定每次的跑量,次数控制在三次左右,总量控制在二十公里左右。参赛全马,跑量可适当增加一些,但总量宜控制在三十公里以内。赛前一天一般不安排跑步,若安排也以短距离为宜,以便更多储存体能,至比赛日达到最好体能状态。其他时间可结合核心力量训练,也可骑骑自行车,参加短距离健步走等活动。

二、增加营养

赛前一周,科学饮食,储备能量。要增加糖原即碳水化合物的摄入,主要是粗粮、馒头、米面等,还有水果。增加的数量,按照每磅体重每天至少增加3.5-4克的标准,比如150斤左右的跑者,大概每天需要增加600克左右的碳水化合物。

赛前一周,要限制一些高纤维食物,例如,麦片、全麦、大量的蔬菜等。蔬菜中的高纤维常会刺激我们的胃,相反这个时候可以多吃一些水果,因为水果不仅含有大量微量元素,还有很多果糖,可以增加碳水化合物。

三、保重身体

赛前一周,注意休息,放松身心。要养成早睡早起的习惯,晚上睡眠原则上保证七八个小时,有午睡习惯的要坚持午睡。期间,除了适当跑步和锻炼外,不再参与剧烈体力活动。同时,要怀着贵在参与的心态,以平常心正确看待比赛,始终保持身心健康,积极乐观。要避免感冒,根据天气,及时增减穿衣,避免感冒发烧郭患其他疾病。要避免受伤,锻炼前后,注意热身和拉伸,锻炼过程中强度适当,频率适中,轻松慢跑,避免身体受伤。

四、评估身心

赛前一周,自身检测,客观评估。要时刻关注自己的身体,注意有无异常信号,是否存在身体不适,或者腿疼脚伤,或者膝盖酸痛。要确保身体没有禁止参赛的疾病症状,然后再确定正式参赛。

假如身体不适,患了感冒,怎么办?我以为,感冒情况下少量慢跑是可以的,但是根据马拉松比赛章程的要求,这种长距离跑动和快跑不建议参加,否则容易引发心肌炎。

假如身体不适,出现疼痛,怎么办?我以为要本着对自己对家人对社会负责的态度,根据实际情况果断做出正确的抉择。如果疼痛轻微,平时跑步感觉不明显,可以参赛,但要控制配速;特别是开跑后疼痛持续时间超过半小时,要及时靠边停下来拉伸放松一下,再次启动跑步,要坚持轻松慢跑,避免沉重和快速的步伐。如果疼痛感较大,则要果断放弃,毕竟跑步是一生的事情,暂时的放弃是为了以后更好的坚持!此外,如果经常身体出现疼痛,建议找专业教练或资深跑友纠正一下姿势,有可能你的跑姿出了问题。

扬马倒计时第六天

赛前一天

赛前一天,合理作息,有条不紊。重点是用心做好以下三件事:

一、科学饮食

要注意营养均衡,种类尽量繁多,大量补糖,尤其是高碳水化合物的食物,比如米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦等各类主食,避免单一食材导致的食欲不振。还有各种水果,果酱、花生酱也有不错的效果。赛前尽量选择容易消化的食物,避免给肠胃增加额外的负担。比如,早餐可以选择各种好吸收的粥类,配合主食如花卷、馒头、面包等等,再搭配果酱、水果。肉类要少吃,并适当搭配新鲜蔬菜;辛辣、刺激性的饮食要主动远离,减少油脂摄入,避免大鱼大肉;最好不饮酒,需要饮酒的应酬能不去就不去。

二、整理装备

睡前要认真整理参赛物品,以免第二天准备时手忙脚乱。具体来说:

1、跑鞋:对跑步来说,跑鞋是最重要的装备。一双合脚的专业跑鞋,是跑者的贴心挚友,因为马拉松是超长距离的跑步项目,任何微小的不适都会被长距离和长时间成倍放大,造成损伤和疼痛。因此,要尽量避免穿新鞋参赛,因为鞋子是有磨合期的,新鞋应该至少跑过50公里,才适宜穿着上赛场。

2、赛服:根据天气预报,认真了解比赛当天的天气和气温。比赛当天最好穿短裤短袖,跑起来轻松且利于散热,建议穿着赛事配发的参赛服,参赛服的好处,一是整齐划一,二是增加仪式感和融入感。如遇雨雪天气,可以加压缩衣和压缩裤,另外准备一次性雨衣。一次性雨衣是很有用的一个小物件,在雨雪天气可以防水,还具有保暖效果,因此,开跑前穿上一次性雨衣,可以用来保暖,开跑之后身体预热了可以脱下扔掉。

3、内衣:比赛时贴身的衣物一定要仔细选择。内裤内衣不能带皱褶、商标或者线头,否则一场马拉松赛事下来,将近4万次的摩擦,会将皮肤磨破出血。为了保护胸部,女生需要专业的运动内衣,男生需要准备乳贴。如果衣服试穿时有摩擦感,可以事先将凡士林抹在皮肤上,如此可减轻一定的摩擦。

4、遮阳帽和魔术巾:遮阳帽的作用很大,可以遮阳,避免脸部晒伤;可以吸汗导汗,避免汗水刺激眼睛。魔术巾也是一个非常有用的小物,缠在手腕上可以随时擦汗,天气太冷的时候,可以缠绕在脖子上,避免冷风对喉部的侵袭。

5、手套和运动袜:也是常用装备,一定要提前备好。特别是天冷时更需要提前戴好手套。袜子一定要准备运动专用袜,这样跑起来才舒服。

6、其他装备:号码布和计时芯片这种必备物品一定要在睡前准备好,按要求提前别在参赛服上。还有运动手表和拍照用的手机,看个人情况提前准备并确保电量充足。若需要携带手机,一定准备好臂包或腰包。期间,若准备听着音乐奔跑,还要准备好蓝牙耳机备用。根据个人情况,还可以装备一些创可贴、肌贴,赛前贴在容易受伤的部位。云南白药、凡士林也有必要备好。此外,女生还需要准备头绳或者束发带,因为头发太长太散会增大风阻,不利于跑动。

三、早早睡眠

良好的睡眠休息是成功的一半,比赛前一晚至少需要保证八小时左右充足的睡眠,第二天才能精力充沛,迎接挑战。一般情况下,赛前一晚应在十点左右睡觉,如果出现兴奋紧张导致失眠,要注意放松心情,还可以在睡前洗个热水澡,或者吃半片安眠药,以保证充足的睡眠。

如此,当你第二天早早醒来时,你已经一切准备就绪,只等你赶到赛场,听到起跑枪响,轻松奔跑起来!加油!

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