了解蔬菜的营养，不浪费厨房里的食材

       蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的主要来源，对提高膳食微量元素和植物化学的摄入起到重要作用。循证研究表明提高蔬菜摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性疾病。蔬菜中纤维素、果胶和有机酸能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，因此它们还能促进人们的食欲和帮助消化。蔬菜在体内的最终代谢产物呈碱性，故称“碱性食品”，对维持体内的酸碱平衡起重要作用。同时蔬菜还是低卡食物，每100克热量在30Kcal以下，对控制能力摄入、增加饱腹感起到很好的作用。

        蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类，所含的营养成分因其种类不同而各有特点。所以保持各类蔬菜都有摄入，以保持各营养摄入均衡。

了解蔬菜的营养，不浪费厨房里的食材

     叶菜类主要有白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等，是胡萝卜素、维生素 B 2 、维生素 C和矿物质及膳食纤维良好来源。绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为丰富，特别是胡萝卜素的含量较高，维生素 B 2 含量虽不很丰富，但在我国人民膳食中仍是维生素 B 2 的主要来源。国内一些营养调查报告表明，维生素 B 2 缺乏症的发生，往往同食用绿叶蔬菜不足有关。蛋白质含量较低，一般为 1％~2％，脂肪含量不足 l％，碳水化合物含量为 2％~4％，膳食纤维约 1.5％。

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      根茎类主要有萝卜、胡萝卜、荸荠、藕、山药、芋艿、葱、蒜、竹笋等。根茎类蛋白质含量为 1%～2%，脂肪含量不足 0.5%，碳水化合物含量相差较大，低者 5%左右，高者可达 20%以上，因此像山药、芋艿等根茎类食物在生活中我们也常当储粮食用。膳食纤维的含量较叶菜类低，约 1%。胡萝卜中含胡萝卜素最高。

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       瓜茄类有冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄类因水分含量高，营养素含量相对较低。蛋白质含量为 0.4%~1.3%，脂肪微量，碳水化合物 0.5%~3.0%。膳食纤维含量也是平平，但是南瓜、番茄和辣椒中胡萝卜素含量均较高。维生素 C 含量以辣椒、苦瓜中较高，番茄中的维生素 C 的良好来源。辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的植物。

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      鲜豆类有毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高。蛋白质含量为 2％～14％，平均 4％左右，其中毛豆和上海出产的发芽豆可达12％以上。脂肪含量不高，除毛豆外，均在 0．5％以下；碳水化合物为 4％左右，膳食纤维也较高，为 1％～3％。胡萝卜素含量普遍较高。此外，还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。铁的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆较高，每 lOOg 中含量在 3mg 以上。当然相对与动物血、肝脏等含铁丰富的食物，鲜豆类食物不算高，但是日常生活中，鲜豆类摄入量大，所以他的贡献也时不可小觑。锌的含量以蚕豆、豌豆和芸豆中含量。

了解蔬菜的营养，不浪费厨房里的食材

菌藻类包括食用菌和藻类食物。食用菌是指供人类食用的真菌，有 500 多个品种，常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。藻类是无胚，自养，以孢子进行繁殖的低等植物，供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物，维生素和微量元素。对菌藻类蔬菜营养的描述，都以干中计算。蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，在 20％以上。蛋白质氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占蛋白质总量的 60％以上。脂肪含量低，约 1．0％左右。碳水化合物含量为 20％～35％。藻类微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量约是其他食物的数倍甚至十余倍。在海产植物中，如海带、紫菜等中还含丰富的碘，每 lOOg 海带(干)中碘含量可达 36mg。菌藻类食物除了提供丰富的营养素外，还具有明显的保健作用。研究发现，蘑菇、香菇和银耳中含有多糖物质，具有提高人体免疫功能和抗肿瘤作用。香菇中所含的香菇嘌呤，可抑制体内胆固醇形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，有降血脂作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉粥样硬化。海带因含有大量的碘，临床上常用来治疗缺碘性甲状腺肿。海带中的褐藻酸钠盐，有预防白血病和骨癌作用。

        以上了解了蔬菜的总体营养价值和各类蔬菜营养特点后，合理利用蔬菜，对我们的健康可谓益处良多。也避免了我们在在厨房浪费许多的营养。如芹菜的叶子、萝卜缨、红薯叶子、莴笋叶。其实芹菜叶子营养要远远超过我们平时所钟爱的芹菜茎，比如胡萝卜素含量是茎的88倍，维生素C含量是13倍，钙含量是2倍，蛋白质含量是11倍。芹菜叶子的降压作用比芹菜茎要高。萝卜缨也就是萝卜叶子，其维生素A含量是我们平时食用的花椰菜的3倍，VC是我们所知的柠檬的10倍。而被我们丢给猪吃的红薯叶子，它的类胡萝卜素、铁、钙等含量也非常丰富。平时我们丢弃的莴笋叶子，它的维生素A，维生素B1、维生素B2都是茎的3~5倍。所举列子是为了说明，各部分蔬菜都有自己的营养优势，在平时生活中应该充分的加以利用。

        同时在烹饪过程中也应注意对营养的保护。如蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水，所以宜先洗后切，以减少蔬菜与水和空气的接触面积，避免损失。洗好的蔬菜放置时间不易过长，以避免维生素氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。烹调时要尽可能做到急火快炒。有实验表明，蔬菜煮 3 分钟，其中维生素 C 损失 5％，10 分钟达 30％。为了减少损失，烹调时加少量淀粉，可有效保护维生素 C 的破坏。加入些许醋，对大部分水溶性维生素也起到保护作用。