新技能 |怎样成为一个不怕犯错的人？

本文技能整理自《幸福课》

如果害怕犯错，那么就会活得很累。因为不敢做事，就会觉得不自由，人生也变得乏味起来。如何锻炼自己的“试错力”呢。

现实我与理想我

• 现实中的你距离假想中的完美自我越是遥远，越是觉得自己失败，越不快乐，越不安全，也越容易固步自封。
• 当儿童担心自己不被父母或他人认可时，他们会产生强烈的焦虑和不安。于是，他们会在幻想中创造出一个他们认为的、父母喜爱的“自我＂，来缓解这种焦虑。
• 这个假想的自我通常都是完美的——聪明、美丽、优秀，毫无瑕疵。
  当他们用幻想的自我来对照现实的自我时，他们会觉得自己像个冒牌货。
• 他们努力维持幻想中的形象，害怕别人看到幻想背后真实的自己。
  有时候，这会把他们推向一种奇怪的境地。他们中的有些人，在别人看来，确实已经足够优秀了。但他们觉得自己不够好，所以要“假装”自己“很优秀”。
• 别人赞扬他们，并不会增加他们的信心，而只会让他们更心虚。
  他们觉得这个赞许是给那个假装的自己的——正是因为他们把真实的自己隐藏得很好，才会得到这些夸奖。
• 他们经常陷入一种防御的心态，像个篡位的皇上，担心自己的政权不稳，因此无心建设，随时保持警惕。
  他们在防御什么呢？他们防御的，就是一些最基本的信念：我究竟能不能干？值不值被爱？会不会被别人尊重和接纳，如果他们看到我的本来面目的话？
• 当我们把注意力放到自我修正时，自我的发展却因为缺乏与真实世界的互动而逐渐停滞了。
  越停滞，我们越想修正自我，越容易变得以自我为中心，这形成了恶性循环。
• 我们时刻用想象中的自我来照镜子，越对比越发现自己的失败，而越失败，我们就越想要去修正自己的行为，让自己达到预期中的理想状况，可是越是想要努力去修正，我们就变得越来越没有安全感，也越来越不幸福。
• 不安全感除了让我们感觉不幸福以外，还有一个消极影响就是会让我们越来越小心翼翼的避免失败，因为我们害怕自己的完美人设被打破，所以我们变得越来越害怕犯错，而这种思维在心理学中称为“僵固型思维”。
• 与僵固型思维对应的是成长型思维，他们两者的区别在于对于同一件事情是追求成功还是避免失败。

不断试错

• 既然假想中的完美自我让我们变得如此不安，如何打破它，逐渐让自己成为成长型思维呢？
• 在《幸福课》这本书中提到了一个方法，就是不断尝试犯错。
• 在僵固型思维中，我们认为犯错是不可原谅的，是对自己的否定，而想要培养成长型思维，就是要更新我们对于错误的认识，从对自我的消极否定变为有用的积极反馈。
• 第一步，定目标：制定每周犯3-5个错误的目标；
• 第二步，追过程：对每个完成的错误进行分析，哪些是疏忽大意造成的，哪些和你的尝试努力有关；如果没有完成3-5个错误的目标，则可以思考下如何可以尝试更多的完成它。
• 第三步，想反馈：思考这些错误能够给你带来什么样的帮助，把它们写下来。
• 举个栗子：
• 在这周我要犯3个错误，一共完成2个，一个是给老板交报告的时候有错别字，还有一个是制作的方案被老板骂得狗血淋头。
• 第一个错误是因为自己的疏忽大意造成的，给我带来的积极反馈和思考是，做工作不论是多小都一定要细致、严谨，没有错别字是对职场起码的尊重。
• 第二个错误是因为自己对于这个项目本身的思考深入度不够，在和领导沟通完后，发现自己在ABC三个方面没有想到，因此考虑问题的时候并不全面，给我带来的积极反馈和思考是，接手一个全新的项目的时候，可以多去像内部、外部资源进行资源，尽可能的多去考虑项目的各个维度，说不定可以有一些新的启发，对于项目方案也可以有更多的思考。
• 本周还差一个错误目标没有达成，下周可以多尝试和身边的同事沟通对于新项目的思考和想法，发现自己思考得不全面和有遗漏的地方。
• 其实，通过这样的记录，会让我们就逐渐的不再害怕失败，反而变得更加享受失败了，所谓“敌人虐我千百遍，我待敌人如初恋”也莫过如此。
• 为了更方便你的记录，可以像我一样设置一个小表格，这样错误是什么、反馈是什么就一目了然啦。
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像一棵树一样成长

• 当我们用一个故事作为人生范本的时候，常常也会接触故事的背后所隐含的假设，这时的思维方式常常是僵固型思维。
• 成长型思维的角度却不太一样，像一棵树一样成长，一方面向地下深入，一方面向天空发展。同时需要跟更多的树成为朋友，追求共赢，形成森林才能抵御风险，构建生态系统。
• 画一棵生命树
• 树是关于成长最好的隐喻。你可以画一棵生命树，来回顾自己的成长历程。你画的树可以是真实的，也可以是想象的。你可以用彩笔画，也可以用铅笔画。无论你画的树是什么样的，它都应该包含树的完整结构：
• （1）树根。树根是树成长的来源。在这部分，写下你来的地方，包括你的国家、民族、家乡、家庭……思考这些对你的成长有什么样的影响。
• （2）树干。树干是树成长的支柱和力量。在这部分，写下你的优势、美德、特长、爱好……思考你身上蕴含的这些资源，如何帮助你克服困难，获得成长。
• （3）树枝。树枝在树干上抽枝发芽。在树枝上写下你最近五年希望达到的愿望。这些愿望不要像“幸福快乐”这样抽象，而要像“找一份新工作”或者“买一辆车”那样明确具体。
• （4）绿叶。在每片绿叶上，写上一个曾经在你生命中出现过、对你产生了积极影响的人。不要写一类人，如同学、老师，而要写某个特定的人。
• （5）果实。果实是你生命中的礼物。所有你拥有的，并为之感恩的东西，比如健康的身体、美满的家庭……画完这棵生命树后，签上名字。找两个朋友，给他们讲讲你的生命树。你可以把它挂在你的书桌旁，提醒你自己所拥有的资源。

接纳与改变

• 怎么面对和处理“生活的不如意”？
• 在面对生活中的困难和问题时，在很时候并不能象做数学题一样立刻就能找到合适的答案并且解决问题。要学会不跟问题死磕，去处理其它事情。
• 别处的进步，又会兜兜转转，回过来推动我们的生活继续向前。
• 在遇到问题其中一种解决方法就是放弃治疗。
• 书中聊到森田疗法的理念是来源于对“放弃治疗”的领悟。森田正马从小就是神经症人格。从小就在生活中遇到很多的不便，等到大学时，因为一件事决定放弃治疗算了。他不再吃药了。在对面心律失常、神经衰弱等症状时，以“死都不怕，爱咋咋的”的心态置之不理了。一段时间之后，他的神经症的症状也消失了。
• 比放弃治疗更进一步，是把它当作目标去追求。
• 心理学家弗兰克发明了一种叫“矛盾意向法”的治疗方法。
• 他鼓励来访者越是害怕某件事，就越在意向中努力让这件事发生。
• 比如你要准备一个讲座，担心自己会在讲台上脸红、出汗，并因此出丑。他会建议你努力让自己更脸红，出更多汗。
• 当来访者准备认真执行咨询师布置的作业时，无论他是否在演讲中脸红了，他都是对的。如果他不脸红了——这本来就是他咨询的目标；如果他又脸红了——他成功地完成了咨询师布置的作业。当他能够把脸红解释为咨询师要求他做的“正确”的事时，他的控制感就回来了。
• 学会去面对问题或痛苦，也是一种接纳自我。
• 在面对问题时哪怕痛苦，也要让生活正常运转。

实践一下

• 1.观照改变背后的情绪
• 有时候，改变的冲动只是未被看见的情绪在表达它自己。
• 倾听、了解和观照这些情绪，可能会带来意想不到的改变。
• 观察一下，当你很想改变时，改变背后的情绪是什么？
• 记忆中，什么时候你曾有过这样的情绪？那时候你遇到了什么事？
• 在这种情绪中，谁能安慰你？他会对你说些什么？
• 2.告诉别人你的担心
• 你担心别人会怎么评价你，觉得你平庸、胆怯、无聊、自私，还是……
• 你最担心谁会这么评价你，朋友、家人、同学还是同事？
• 试着以某种方式，把你的担心告诉给那个你最担心他这么想你的人，观察他的反应，并写下事情的经过和你的感受。
• 3.让担心的事发生
• 你最担心的事情是什么，是演讲时紧张、被嘲笑、与人争吵还是当众出丑？
• 有意识地让自己担心的事发生一次。
• 如果你担心演讲时紧张流汗（或者手抖），那么故意在演讲时让自己紧张流汗。
• 如果你担心被人嘲笑，故意做一件能引发对方嘲笑的事情。写下事情的经过和你的感受。

爱与孤独

• 面对“不完美的父母”
• 心理学家库布勒·罗斯在研究人们怎么面对死亡时，曾经提出一个著名的五阶段模型：否定——愤怒——讨价还价——抑郁——平静。这个模型也被广泛地用来解释人们面对的一切不如意的事，比如，面对一个不完美的父母，会经历的心路历程。
• 放下期待，从零开始和父母相处，以及“成为自己的教养者”。“成为自己的教养者”，其实它还有一个别名，叫“独立”。只有当我们不仅从物质上，还从精神上，与父母独立，我们才能真正从与父母的爱恨交织中解脱出来，客观地看待我们与他们的关系。而那个时候，我们也许反而能找回一些家的温情。
• “成为自己的教养者”，你期待父母怎么爱你，你就怎么爱自己，这并不容易，不过，为人父母本身就不容易。如果你觉得辛苦，那就不妨把这种辛苦当作为人父母的艰辛吧。

实践一下

• 1.与父母通信
• （1）给父亲或母亲写一封信。在这封信里诉说你对父母的真实感受，包括你的愤怒、抱怨、感激或爱，以及所有你最想和父母说的话。在写完信之后，把这封信出声朗读一遍。
• （2）试着从父亲或母亲的角度写一封回信，同样出声朗读一遍。
• （3）你并不需要真的寄出这封信，把这封信收起来，珍藏到某一个地方，需要的时候，拿出来看。
• 2.记录和他人的连接
• 每天晚上睡觉之前，想想今天和他人产生的最长的三次互动。
• 记录下这三次互动中，你是否感觉到了跟他人的亲近和连接。以1～10分计分。
• 如果感觉到非常强烈的亲近，得10分；如果没有感受到连接，得1分。

• 记录8周。思考一下，我能做些什么，来增加跟他人之间的连接。

  
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