一生必读的万卷好书066：《轻健身》

文/杜豆豆

《轻健身》

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如果你是个上班族，相信你周围或多或少都会有这样的一些人，某一天忽然心血来潮，发誓要健身、要运动，兴冲冲去附近健身房办了一张年度会员卡，结果热度持续没多久，就再也不去了。

不瞒你说，我曾经就是其中一员。

健身卡太自由，管不住我的不自觉。我于是又痛下决心，专门请了个私人教练，督促我每周锻炼。虽然比没人监督好些，但说实话，也没达到我期望的效果。

后来我反思，为什么自己总是坚持不下来呢？

我不是个懒人。但是，我真得很忙。我得起早贪黑地工作，平日里还要照顾家人、料理家务、陪伴孩子。我真的真的没办法在健身房里泡上几个小时。

我一度很苦恼。都说身体是革命的本钱啊，没了好身体，什么都变空气。

这世上，到底有没有什么更简便的健身方法，能够既方便易行，又能达到更好的效果呢？

一个很巧的机缘，有朋友向我推荐了这本书：《轻健身:正在横扫全球的瘦身革命》。说是全世界6亿人都曾在作者倡导的健身理念中受了益，而且，这本书一出版，什么《纽约时报》、《出版人周刊》、英美日三国的亚马逊，还有中国台湾的诚品等等，几大畅销书排行榜统统都被它占了榜首。。

我听了，第一个反应就是：吹牛吧？

不过，我读完之后，很想说一个字：服！

对自己有没有效果，当然要练了才知道。但这本书写得有理有据，有科学实验，有亲身经历，有具体指导。不服不行！

这本书告诉你：轻断食结合轻健身，将让你更能增强瘦身效果，保持好身材。而且，轻健身简单易行，只需要每周2天，每天5分钟，不需器械，不需额外时间，随时随地都可进行，让你快速收获健康，改善身体和心智的同时，还能获得心灵自由，从此进入一个神奇的生命境界。

该书作者之一的麦克尔·莫斯利，是一位执业医师，之前出版过一本《轻断食》，也是风靡全球，被称为是“轻断食和轻健身瘦身革命的发起人”。另一位合作作者佩塔·比，更是深具丰富经验的著名健身教练和体育专家。两人各怀绝技，双龙合璧，有理论、有实践，自然就好书卖座了。

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听起来很不错。那我们来具体了解一下吧。

什么是轻健身？

关键就在这个“轻”字上。轻，意味着简单易行，延展开来，就是“用时要短、频率要低、难度要小”。没时间吗？怕麻烦吗？担心太难？轻健身解决的就是你这些烦恼。它的核心，是High-intensity Interval Training ，高强度间歇训练法，简写为HIIT。

比如，“1分钟不间断高强度运动后休息20秒钟，至少6个循环”，就是其中一种训练。

那轻健身背后有没有科学依据呢？

不仅有，而且历史悠久，久到我们的原始祖先。远古时代，我们的祖先是在恶劣的环境中以狩猎和采集为生的，他们每天的生活，要么是低强度且稳定的活动，要么是短时高强度的活动，来回交替。这种运动模式在我们的基因中得到了长期的进化和适应。

如今，系统地被发展和吸收到轻健身，就呈现出这样的特点：

首先要进行轻度的预备活动；

一天的高强度锻炼，加上一天的轻度锻炼；

练习要兼有力量型和灵活性；

户外进行，多晒太阳；

和其他人一起健身，更能坚持。

而且，你可以在家里或者上下班路上等生活场景中随时随地进行。

轻健身对我们来说，可谓具有内外兼修的优点。

从内部，它能够改善有氧适能和增强耐力、改善血糖和血脂水平，让我们更健康。从外部，它能让我们形体更加优美，全身力量增强。

比如，通常的慢跑只能激活肌肉组织的20%-30％，而轻健身却能达到70%-80%。

再比如，轻健身的高强度训练后，“肾上腺素和去甲肾上腺素的浓度升高至原先的1450%，其效应比慢跑或蹬车等稳定运动大得多”。

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那么，该如何进行轻健身呢？

记住三步：准备活动、组合版本、力量训练。

首先，说说准备活动。

准备活动的第一步，是了解你自己的身体。

（1）用仪器或者手工方式测试你的静止心率、最大心率和最大摄氧量。

其中，平均静止心率（10岁以上儿童、成年人及老年人）是每分钟60-100次，身体越弱则数值越高。最大心率=205.8-（0.685×年龄），你可以用两次3分钟的全速跑来实际测一下。最大摄氧量=15.3×最大心率/静止心率。

（2）测量体重、体脂比（最好女性小于30%、男性小于25%）、BMI（体重（kg）/身高（m）的平方，正常值18.5-22.5）、腰围（男：身高cm÷2-11cm，女：身高cm÷2-13cm；得出的数值±5%范围内都为正常值）

第二步，是热身。这个不多说，地球人都会。目的是放松肌肉，增大血流量，提示身体进入运动状态。

第三步，是冷却。热身后，不要立刻停，要放慢速度，让身体有个缓冲。

然后，就是进行版本组合。

书中，作者提供了5种组合版本的基本训练，用来增强心肺功能。分别命名为：基础版、加强版、超级版、高效爆发版和步行版。

我不一一列举了，具体查书。只推荐我个人比较喜欢的超级版：

步骤是60秒冲刺和90秒恢复交替进行。

具体过程是：2分钟热身。5组60秒冲刺，间隔90秒恢复。1分钟冷却。

方法可以采用任何你喜欢的运动，比如骑车、跑步、游泳等，根据情况可按时长比例酌情增减。要发挥出90%的努力，在首轮1分钟冲刺结束时将心率推高至最大心率的80%即可。

5种组合版本，要根据自己的实际情况，包括身体状况和环境，慢慢升级。

最后，是力量训练。主要用来帮助塑形。

具体的训练方式是每周做2次，每次7分钟。每组动作30秒，你应该在30秒内尽可能多地重复每个练习，间隔以10秒钟的休息时间。

这些练习包括开合跳、高抬腿、平板支撑、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、弓步等，书中既有照片图例，也有解析说明，很直观，而且还建议了各种花样的玩法，随时随地让你练起来，可以直接翻阅参考。

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不过，相信你还是会有些疑虑或者问题希望得到解答。比如以下这些问题：

轻健身，选什么时候开始呢？

作者说，理论上看，如果你想减脂，可以早上空腹状态下运动，如果你想增肌塑形，傍晚时段锻炼可以保护你不受伤。

但是，实际上，人和人都是不同的，最适合你的时间才是锻炼的最佳时间。如果你还不清楚，可以多尝试一下不同的时间，直到找到你最合适的。

如果我天生讨厌运动，怎么办？

这恰恰是轻健身的优势所在，因为它足够快，可以速战速决，更容易让你得以坚持，并因此受到鼓励。

轻健身容易坚持吗？

解决坚持问题，有5点建议：计划要具体、预计成果要可以量化、计划必须可行、奖励自己和列出具体时间。

轻健身的时候如何鼓励自己？

可以二选一：第一，调整身体，专注于我们正在做的事情；第二，想其他的事情，分散自己的注意力。

如何打败内心深处的懒虫？

书中列了8种方法：写下你的承诺、 公开声明、与他人一起锻炼、加入健身小组或俱乐部、写一份偷懒借口清单、创建视觉提醒、不忘初心、考虑周全。

轻健身需要吃什么？

作者的建议是：在轻健身的时候，你不需要任何营养补充剂。吃过东西后，不要立即尝试轻健身。轻健身之前不要大量摄入碳水化合物。做完轻健身以后，你也不需要摄入大量碳水化合物。轻健身也不需要额外补充运动饮料。对轻健身有实际帮助的食物，有几样食物和饮料从科学角度看是有用的，比如甜菜汁、樱桃汁、小苏打水、生姜。

孩子适不适合轻健身呢？

轻健身当然适合未成年人，其实，很多孩子已经在玩耍时，自发地在做轻健身，只不过没有意识到罢了。比如你带着儿子散步时，他是不是会全速跑一会儿，然后又停下来休息一会儿呢？

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了解了方法，你还要学会将轻健身融入到生活，这样，才能保持轻健身的活力。如何做呢？

作者在书中建议了很多方法。

比如，警惕科技。因为，科技有可能让我们变得极其懒惰。比如洗衣机、吸尘器、扫地机器人、烘干机等等，它们的确给我们带来了便利，但也可能因此剥夺了我们每天做家务会自然消耗掉的1000千卡热量。

再比如，别再每天黏在椅子上。很多人每天会坐12个小时，加上睡觉8小时，20小时都坐着。久坐，会让一种叫作“脂蛋白脂肪酶”的物质的活动急剧下降，导致甘油三酯和血脂水平的升高，以及餐后血糖水平的飙升，增加得心脏疾病和2型糖尿病的风险。

还有更多的，比如：多走楼梯、轻健身万步走、站着打电话、站着办公、选择无靠背椅子、工作时多亲自跟同事交流、上班间隙多散心、多喝水、抓紧休息时间、走着上班、把车停远点、健身小器材随身带、学会组团、等待时间也要动起来。

这些方法，是不是听起来很熟悉呢？比如，走1万步，还导致了计步器的盛行呢。

总而言之，轻健身是为了让我们有个好体魄，重要性自不言说。但只有你下了决心，将它融入到你积极的生活方式中，它才能真正为你所用，发挥出作用。

当我们一天天不再年轻，一天天逐渐开始发福，我们的体重偷偷地增加，我们要做的不是沮丧地瘫在沙发里，而是站起来、走出户外，去活动。

记住作者的话吧：“苗条的人每天比肥胖的人多站立2小时。只需要你每天多站一会儿，多走几步，爬点楼梯，有空的时候经常散个步，你每天就能至少多消耗350千卡的热量。如果你能坚持1年，消耗的热量累积下来，则相当于长跑了1600千米！”

生活不会亏待有心人。

让我们一起，把轻健身变成你的本能活动。

（本文结束）

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作者简介：

杜豆豆，IT从业20余年，爱好广泛，本科时修英语、计算机，研究生修美学、心理学。早年创过业，后就职多家全球知名IT外企，现工作于某研究院。性格淡泊宁静，书痴一枚，闲时码码字。兼任多家平台签约作者。愿倾尽一生之力，读经典好书，写有厚度的文字，过有深度的人生。

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