减肥期用餐

减肥至少12种以上的食材

早餐：

谷物类，如燕麦、杂粮粥、番薯

高蛋白质，如鸡蛋、牛奶、酸奶

可加些蔬菜

上午10点加餐：

水果、坚果

午餐：

主食

一份蔬菜，尽量叶菜类

肉类，尽量选择海鲜类，油炸类和高糖类不要选

下午加餐：

水果、坚果

晚餐：

杂粮+1荤

肉类选择：

每天2-3两，如1鸡蛋+1两鸡肉+1两鲫鱼

可吃多些：4《2《1条腿

蛋白质水产类》禽类》蛋类》畜类

大豆类：

减肥差不多每天摄入2杯豆浆，半盒豆腐

优先选择卤水和石膏类豆腐，嫩豆腐和老豆腐都是好豆腐，不选发酵豆制品（腐乳、豆豉、豆瓣酱等）

蔬菜类

蔬菜+水果每天5种以上

优先选深色蔬菜，尤其叶类蔬菜，少吃高淀粉蔬菜

深色：

深绿叶， 如菠菜、油菜、芹菜叶

桔红色，如西红柿、胡萝卜、南瓜

紫红色，如紫甘蓝

浅色：

如白菜、卷芯菜、白胡萝卜、芹菜

菌菇类：

海藻类，如海带，海苔，紫菜

菌菇类，如蘑菇、白蘑菇、香菇

每天吃500g生重

奶制品：

喝奶喝纯奶 酸奶不加汤，奶粉也不错

每天1-2杯，如酸奶200ml，普通牛奶250ml

鲜奶类：牛奶、羊奶、马奶等以液体为主

奶制品：酸奶、奶粉、奶酪、炼乳等

水果

选择升糖指数低的水果，如苹果、猕猴桃、梨、柚子、橘子、草莓、李子

每天吃1-2个拳头大小的水果，但不能把水果当饭吃

加餐坚果

富含蛋白质、不饱和脂肪酸

选择烘干坚果，拒绝油炸坚果，各种坚果换着吃。

每天加餐15g不加壳坚果

树坚果：核桃、板栗、松子、杏仁、巴旦木、腰果、榛子

种子：葵花籽，南瓜子、西瓜子、芝麻、花生

烹饪油

每天用油一小蝶15g

饱和脂肪酸油：各种动物油，如猪油、牛油

不饱和脂肪酸油：各种植物油

选择植物油，各种植物油换着吃

饮料

不加糖 ，减肥饮料推荐：茶、黑咖啡、椰子水、白开水（至少1.6L）