你有多久没睡过一场好觉了？焦虑、压力感大，可能只是因为失眠

你有多久没睡过一场好觉了？焦虑、压力感大，可能只是因为失眠

文:Lily

设计：Paulodybala

不知道我们小伙伴们有没有这样一个场景，原本高高兴兴的准备睡觉，突然想起曾经出丑的事，想起在游戏中吵不过队友。

想起讨厌的人，最后成功气到睡不着了........, 还是每次都在想男朋友哪一点气到你了，让你无法入眠睡觉，想想是不是恨不得打他一顿。

尤其是我们女孩子，在睡觉之前脑活动不是一般的大，甚至可以出一部电视剧，自己就是自己这部戏的导演编剧和女主角，想跟哪个小哥哥谈上甜甜的恋爱，就可以跟谁谈上甜甜的恋爱，因为我们知道想想也不犯法，也可以满足下我们的少女心。

虽然我们这么想，但我们不可否认的是长时间这个样子的话，对我们的睡眠质量也是有影响的，睡眠不好也会引起其他的问题出现。

我们大多数人一生中会有175,000小时的睡眠时间，当我们有个好的睡眠时，我们醒来会感到精神焕发，并对我们的日常活动保持清醒。

睡眠也会影响我们每天的外观，感觉和表现，并且会对我们的整体生活质量产生重大影响。

睡眠是整体健康和幸福的重要指标。

我们最多有三分之一的时间处于睡眠状态，而“睡眠健康”的总体状况仍然是我们整个生命周期中必不可少的问题。

在疫情期间，我想我很多人也面临着睡眠问题吧，因为长时间带来的担心，忧虑，紧张，害怕。其实这是正常的，当有危险来临时，人会比平时思虑多，会有必要的担心。

所以睡眠问题会直接影响我们的身心健康。睡眠不足的话可能会严重损害我们的精力，情绪平衡。然而，我们许多人经常在夜间辗转反侧，努力获得所需的睡眠。

当你凌晨3点醒来时，要再睡个好觉似乎是一个不可能的目标。

当然我们的身体上也会有一些反应，比如坐立不安、心跳加快、手心出汗等等表现；在行为上也会有所配合，如做些必要的准备，以防止受到危害。

正是人有这样的自我提醒、自我保护功能，才使人在危险来临之前有所准备，避免伤及自身。这不仅是人，这是生物都具有的本能。

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睡眠阶段

在我们了解睡眠问题时，也需要知道睡眠的5个阶段。

睡眠共分5期，每晚8小时的睡眠中，每90分钟前后各个睡眠期循环一次。

其中前四期为非快速眼动睡眠(NREM:Non Rapid eyes movement )或称慢波睡眠(SWS:Slow wave sleep)，最后一期为快速眼动睡眠(REM:Rapid eyes movement)。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有 4到5个睡眠周期，每个周期90到110分钟。

所以每晚的总体睡眠就在6-9小时之间。

NREM（75％的夜晚时间）：当我们开始入睡时，我们进入NREM睡眠，该睡眠由1-4阶段组成：

●入睡期：是清醒和睡眠之间的转换期，人非常容易醒来，约占睡眠总时间的10%。

●浅睡期：此期容易觉醒，入睡困难者，常自行惊醒，约占整个睡眠期的50%。

●中睡期：此期意识消失，不易觉醒，在每个睡眠周期约延续1小时前后。

●深睡期：此期睡眠深，觉醒相当困难，血压下降，呼吸变慢，荷尔蒙释放，肌肉放松，在每个睡眠周期中约持续30分钟，然后进入快速眼动睡眠。

REM（25%的夜晚时间）：这个时候睡眠者通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，似乎又进入阶段1的睡眠，但实际就是进入了快速眼动睡眠（rapid eye movement，简称REM）的睡眠阶段，这个时候我们的眼球也会呈现快速跳动的现象，会为大脑和身体提供能量，肌肉会变得不动和放松。

此外，荷尔蒙皮质醇的水平在睡觉时会下降，并在一夜之间增加，以提高早晨的警觉性。

如果睡眠的前4个阶段没有休息好的话，就会出现认知功能障碍，失眠的状态。

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影响失眠的原因

是什么原因会影响失眠呢？

●内心的害怕和对信息的判断缺少客观的依据：会偏重于捕捉不利的信息，忽略对全部信息的收集；把主观想象当成依据，结果是误判形势，会把危险放大，比如危险指数是3，到他那里就变成8甚至10，然后会把后果想象的非常严重和灾难化。

●过度的焦虑和恐惧也会不仅会影响到情绪，也会影响到失眠。

●由于紧张会导致身体的某个部位会疼痛，也会引起肠胃不适。

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如何防范失眠

●每天保持睡眠时间一致

尽量保持每天的睡眠时间一致，这样也能设定好睡眠的时间，这有助于设置身体的内部时钟并且优化睡眠的质量。你可以选择平时感到疲倦的就寝时间，以免在睡眠的时候辗转反侧。

在周末的时候也要避免白天的时候睡觉，你可以睡个午觉，但睡眠时间不要太长，可以睡个15-20分钟，如果白天睡觉时间长的话会影响晚上的睡眠质量。

●远离诱因

当自己还没有能力淡然面对、客观看待疫情时，就先远离它们。少刷手机，少关注今天又发现几例、又几例没治好这些事。更别道听途说、瞎推理。

用好这难得的长假，以前我们总说春节七天不够用，这回假期翻倍，可要好好利用。

●保持每天的锻炼

经常运动的人晚上睡得更好，定期运动还可以改善失眠和睡眠呼吸暂停的症状，并增加睡眠的深度，恢复性睡眠阶段所花费的时间。

运动可以加快新陈代谢，提高体温，并刺激皮质醇等激素。如果您在早上或下午锻炼，这不是问题，但距离床太近，会干扰睡眠。

●良好的饮食习惯

饮食习惯会影响我们的睡眠质量，尤其是在睡前几个小时。限制咖啡因和尼古丁的饮用，因为咖啡因会在让我们的大脑变得比较兴奋，吸烟是另一种刺激因素，过多的尼古丁的摄入会破坏我们的睡眠质量，我们可以多吃点蛋白质和多吃青菜这样也可以提高我们的睡眠质量。

《百年孤独》里说到：“失眠症患者慢慢习惯了无眠的状态，就开始淡忘自己童年的记忆，继之以事物的名称和概念，最后是各人的身份，以至失去自我，沦为没有过往的白痴。”

希望以上的方法可以帮助在疫情期间，睡眠不好的人们，来缓解他们的睡眠状态。