【跑步❤经】脚踝力量训练

【跑步❤经】脚踝力量训练

写作背景

在今年2月份自己的跑步速度比较快，脚踝疼然后意识到脚踝力量训练也是跑步当中锻炼的必不可少的一部分。

脚踝是跑步中最容易出现问题的部位之一， 有些跑友稍有不慎就崴脚，或者经过长时间跑步后出现慢性、疲劳性伤痛。

同时，脚踝力量不足造成的缓冲能力欠缺，也是大众跑者头号伤痛 。所以，脚踝力量应该引起足够重视。脚踝力量来源于哪里？严格意义上来说，“脚踝力量”是不存在的。因为脚踝本身是一个关节，并没有太多肌肉，也不是力量的源头，是周围的肌群发力为脚踝提供支撑。

在跑步中，绝大部分控制足踝运动的力量都起自小腿：比如小腿后侧的比目鱼肌和腓肠肌在落地缓冲和“扒地”过程中发力，胫骨前肌主要控制足背屈（勾脚动作），小腿外侧腓骨肌主要控制足外翻过程。这些肌肉力量决定了脚踝的承受力和稳定性。

为什么脚踝力量这么重要？

跑步中，脚踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到体重的三倍，所以脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节本身及其它部位（如膝关节、小腿胫骨）受伤的风险。

在大多数高水平跑者采用前掌先落地，是因为前掌先落地动作具有高效性和缓冲作用。但是这其中对脚踝力量的要求比较高。

因为在前掌先着地时，足部有一个明显的缓冲过程，这时脚踝附近的肌群需要充分发力，来提供足部缓冲的力量。（前掌跑法使得小腿肌肉和跟腱受力较多，这也是为什么专业运动员中常见跟腱损伤，而业余跑友的头号伤病不是跟腱而是膝盖）。

马拉松比赛中，脚踝力量的重要性更加凸显。与田径场内的中长跑不同，全马和半马这样的路跑比赛距离长、时间长，赛道硬（多为公路、缺乏塑胶跑道那样的弹性和缓冲性），多变（坡度、地面不平整等），保持节奏感也较不易。

所以，马拉松对运动员的落地缓冲能力、脚踝的肌力和肌耐力的要求更高。而至于越野跑，由于地形更复杂，脚踝力量的支撑就更重要了。

脚踝力量的训练方法

提踵训练

提踵是训练脚踝力量最基本也是最安全的方法

如果你想增加提踵训练的幅度，可以进行台阶提踵：前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，从而增加了动作幅度。也可以采取增加负重的方式。

纵跳、横跳训练

左右跳跃，前后跳跃，旋转跳跃，八字脚开合跳。纵跳以及横跳，纵跳也可以用跳绳代替。

【跑步❤经】脚踝力量训练