微习惯的力量

微习惯的力量

01一个动作

有个朋友，中等个，不算瘦，有点肉肉，但是无论站立还是坐着，总是腰背挺拔，不光赘肉都收起来了，身高也显得比实际高出一截。我问她怎么做到的？她说：没有刻意做什么啊，我一直都是这样的。后来，她想了想说：可能是以前看到一个关于坐姿的训练，坚持下来了，这个训练只有一个动作，就是坐立时双腿膝盖间夹住一张A4纸，不让纸掉下来。

只有一个动作，听起来很简单啊。我内心窃喜着，也开始做这个练习。说起来容易做起来难，这样坐着，从大腿到双脚自然并拢，大腿和小腿呈90度，双腿用力，腰自然而然直起来，姿态是优美了，可是还没到一分钟呢，双腿肌肉酸痛，甚至会发抖，才知道这个简单的动作还真的不简单。

好在这个动作一做，确实身姿挺拔了，感受到这个好处的我没有放弃，发动身边的同事一起做，互相监督，没有多久，坚持的时间就由一分钟到五分钟、十分钟、一小时了。后来不论是公交车、还是私家车，坐在车上都坚持这个动作，在公交车上看到别人散乱的脚，心理还怪不舒服。两个月后，单位组织开运动会，我作为观众在看台坐了一天，也是这样的坐姿，这会儿轮到别人来问我了：姐，你真是我心中淑女的典范啊！坐了一整天，腰杆倍儿直。怎么做到的？

只是坚持一个动作而已。

02践行的溃败

今年3月，听了笑来老师的直播，看到那么多优秀的人还那么努力，果断开始行动：加入“通往财富自由之路”战队，又陆续订阅了两门课，以及“每天听本书”栏目；开了公众号，要求每周一篇文章；办了健身年卡，开始健身；同时还决定学习英语，关注了李延隆老师的“一天一点口语不难”的课程。

开始的一个月，热血沸腾，每天留言，每周两次健身，每天听英语、练习口语，坚持得很好。可是到了现在，仅仅过去了三个月，结果大不相同：得到的课程每天花至少2个小时收听，但每天留言已经坚持不了，总感觉压力很大；公众号只写了一篇；而口语课程就在那里，只是偶尔翻看，没有做到当初自己承诺的天天练习。

健身却坚持得很好，每周不少于两次。

有点抓狂，先前认为自己是个爱学习的，也比较有耐力，所学的课程也都是自己有兴趣的，为什么坚持不了呢？

03微习惯的力量

无意中在“得到”听了《微习惯》这本书，豁然开朗。

习惯的养成有两大阻力：一个是缺乏勇气和动力，无法开始行动；一个是缺乏意志力，无法坚持下去。

本书的作者史蒂芬.盖斯是个宅男，经过长时间的研究和实验，他发现了克服阻力的有效的办法：把大习惯缩减成小目标，这两大阻力克服起来就容易多了。目标要缩减成多小呢？小到不可思议、小到不能再小，因为目标太小，小到不可能失败，所以开始行动不会给人造成任何负担；也因为小，所以具有超强的“欺骗性”，也极容易养成习惯。作者举了个自己的例子，他的微习惯是从2012年开始，每天做一个俯卧撑，每天写30个字，每天记一两件事。两年后拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。他养成了好的读书、写作、健身的习惯。

总结养成微习惯的几个步骤，几个关键点是：首先，制定微习惯计划，目标一定要小，如果不能确定多小合适，就选择一个最小的计划；其次，要有奖励机制，因为对大脑来说，有回报才愿意去重复一件事，如果微习惯还没有导致身体真正的回报，那就人为设置一个替代的回报来欺骗大脑。其他的还有固定时间；微量开始，超额完成；服从计划、摆脱高期望值；记录和追踪等。

这就解释了为什么练习坐姿和健身有效果。坐姿的练习因为简单易行，而且在办公室大家相互提醒，很容易坚持。而健身有几个因素：

固定时间。健身通常都是利用中午的时间，午休时除非有其他安排，不给自己犹豫的机会，立即起身去健身房，哪怕只去洗澡也要去，大脑和身体都养成了习惯。

只定小目标。开始健身时因为要求不高，自己定的目标就是去跑步机上走10分钟。但是偏偏这样，每次都会走至少40分钟。后来体力好一些了，就开始跑步，给自己定的目标是3分钟，往往会跑5分钟、10分钟，今天中午跑了16分钟。

效果回报。健身的效果在一个月后就显现出来了，体重得到控制，腰围减了，精神也比以前好了，还发展了几个小组成员，所以劲头十足。

04每天一小步

看到了这些，我开始检视以及修订自己的计划，每天进步一点点。

——加入“007”行动，每周一篇文章，有那么多人一起，总不好意思不写。而且每周写作的素材、灵感，都在平时收听“得到”时就有了。目前来看，没有负担，小有成就感。

——每周健身1次。我发现，健身的次数哪怕是写3次，也给自己带来负担，所以还是设最小的目标，其实目前每周3次也是能做到的。

——每天做1个平躺抬腿。这个是从听了《微习惯》这本书后就开始了，目标虽然小，但是每次开始做就至少会做10个，而且每天坚持不费力。

——每天收听“得到”，不用列入计划，已经在习惯之中了。

以上几件事，已经做了，并且没有负担的感觉，暂时不需要奖励，感觉很充实，自信心增强，也是一种奖励吧。其实还有其他的计划，比如英语学习、做读书笔记，但当我尝试分解为微习惯时，比如每天学习一个单词，还会感觉有压力。鉴于以往失败的经历，我决定将英语学习、读书笔记贯穿到每周的文章里，因为每周都要想主题，总会涉及到的。

走过的路，每一步都算数，即使只是一小步。

用长征的态度来走每一步，“微习惯”，大力量！