007-61给自己制定一份个性化的自然瘦减肥方案

困扰女人美丽的最大因素就是减肥，胖的女人要减肥，标准体重的女人也要减肥，瘦的女孩还觉得身材不完美，还要再瘦一些，减肥是女人到哪里都绕不开的话题。

减肥就像中国人学英语一样，从小学学到大学，但是一直学不好。而减肥也一样，从少年到老年，一直在说，但是真正健康瘦的人了了无几。

最近无意中看到自然瘦的减肥理念，叫低GI慢碳饮食法，说是减肥法，我认为更是一种健康瘦身的生活方式。

凡事都有它本质的地方，当时吸引我去了解这种方法是一种理念：能量代谢的先后顺序，蛋白质基本不参与能量代谢，而在我们身体中，碳水化合物是第一能源，相当于现金，脂肪是第二能源，相当于存款。要想减肥，那么就要阻断现金流，先消耗多余的存款体脂肪，体重就会降下来。所以这样来看，胖子不是说营养过剩了，而是营养不足了。增加蛋白质的营养，身体反倒不容易变肥，反而更容易使身体更健康的瘦下来。也是带着这样的好奇心从理念学习重新给自己制定一份个性化的健康减肥方案。

一、减肥前六要素

在制定方案前，需要清楚6点。年龄、性别、身高、体重、线粒体功率、（也就是看肌肉量、褐色脂肪量）和甲状腺功能。肌肉量偏低的就针对性的做增肌运动，甲状腺功能出现甲减也会影响减肥，可以针对性的做调理。在清楚这6点之后。我们就开始从量化的角度来制定减肥食谱总能量。它约等于标准体重下的基础代谢量。

二、减肥食谱总能量约等于标准体重下的基础代谢量

女性标准体重（kg)=[身高(cm)-100】*0.9-2.5

基础代谢kcal/d=标准体重(kg)*10+身高(cm)*6.25-年龄(岁）*5-161

姓名：自己 性别：女 年龄：34  身高：163   实际体重：63  这样可以算出：

1、基础代谢(kcal/d)=63*10+163*6.25-34*5-161=1317kcal/d

2、标准体重（kg)=【163-100】*0.9-2.5=54.2kg

3、减肥食谱能量(kcal/d)=54.2*10+163*6.25-34*5-161=1230kcal/d

三、蛋白质补充足量的情况下食物能量所需量计算

计算自己需要多少蛋白质？

一般人：每kg标准体重吃0.8-1g蛋白质

减肥者：每kg标准体重吃1-1.2g蛋白质

自己减肥期间的蛋白质需求约为：54g-65g

60g蛋白质对应到食物里相当于2000ml牛奶、300-400g鱼类或瘦肉或是8个鸡蛋。但是我们一天食物要多样化，不可能单一吃一种品种，接下来我们把它合理的分配到丰富的食物种类中。

四、自己定制的食谱品种

五、一份适合自己个性化自然瘦的减肥方案出炉了。

六、减肥原则总结

1、任何人减肥，都要保证蛋白质摄入量，肉类每天至少200g

2、碳水化合物来自粗粮，每天100-150g

3、蔬菜是健康饮食的基础，减肥期间每天300g-500g

4、每天一个鸡蛋和一杯200ml 的低脂牛奶是标配

5、为了减少摄入额外的脂肪，烹调油每天不要超过30g.

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这是我七年不写就出局写作✏️第【61】篇

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