危害健康的两种饮食

反式脂肪

应从饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等）转向摄入不饱和脂肪（来自鱼、鳄梨、坚果、葵花油、菜籽油和橄榄油等），并争取消除工业制作的反式脂肪（来自加工食品、快餐、零食、油炸食品、冰冻比萨饼、馅饼、饼干、人造黄油和涂抹食品的酱膏等）。另外，将饱和脂肪摄入量减至总能量的 10% 以下，反式脂肪降至总能量的 1% 以下，并且用植物油中的不饱和脂肪代替这些脂肪，可以降低罹患非传染性疾病的风险。

钠

将盐摄入量控制在每日 5 克（相当于大约一茶勺）以下有助于预防高血压并降低成人心脏病和中风风险，并使用加碘盐，这对胎儿和幼童的健康大脑发育有利，也会优化人们的心智功能。大多数人通过食盐摄入过多钠（相当于每日平均摄入 9–12 克盐），而钾摄入量则不足。盐摄入量超标加上钾摄入量不足（少于 3.5 克）会引致高血压，进而加剧心脏病和中风的风险。人们往往不知道自己的食盐量。在许多国家，盐大多来自加工食品（如即食食品，腊肉、火腿、香肠等加工肉类，奶酪，咸味小吃等），或通常大量食用的食物（如面包）。人们还在烹饪时（例如使用牛肉汤、固体汤料、酱油和鱼露）或在餐桌上（例如使用食盐）往食物中加盐。

可以通过以下方法减少盐摄入量：

• 在制备食物时不添加盐、酱油或鱼露
• 不在饭桌上放盐
• 限制食用咸味零食
• 选择钠含量较低的食品。

一些食品生产商正调整配方，以降低食品的含盐量。在购买和消费之前检查食物标签上标注的钠含量不失为明智之举。水果和蔬菜含钾，钾有助于降低血压。可以通过食用更多的水果和蔬菜增加钾摄入量，减轻钠摄入量过高对血压的不良影响。膳食中钠的主要来源是食盐，但也可能来自世界上很多地方用作调料的谷氨酸钠（味精）。