如何拥有一个翘臀？27个训练姿势（下）

继续接上一篇，把下面的动作列出来

11.侧卧髋关节外展注意腿垂直上台、向前和向后3个角度锻炼到的肌肉有不同侧重，都要练。

12.坐姿器械髋关节外展这个机器在健身房里通常很抢手，男生女生都会来练。

13.跪撑大腿侧上举这个动作也很好，用不同的动作来刺激想要练的部位，肌肉的型会更好看。

14.健身机伸髋

15.站姿伸髋好吧，如果上面的机器没有，就直接站着练下图也ok.

后展到最高点后稍微停顿1秒，可以感觉肌肉的收紧，更有效果。

16.跪撑伸髋这个动作肯定很多女生都很熟悉 视频上经常见到。要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力喔。。。

17.俯卧健身机伸髋这个，哪家的健身房有这个机器请告诉我：）好想用这个！！！！

18.低位滑轮拉力器伸髋

19.跪撑弹力带伸髋

20.长凳伸髋

21.俯卧伸髋

22.站姿弹力带伸髋

23.仰卧抬臀很多健身视频里都会看到23、24，原来不单单是练到臀部，也会收紧大腿后面的肌肉。

24.单腿抬臀

25.长凳抬臀

26.盆骨后倾

27.小幅度大腿侧屈

以上，一共27个臀部动作训练图。够用吗？