上马营W4-0821周三课表解析
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上马训练营小黑板
训练: 上马周三G1-5C30min.W4
你所在组的B类课表+30分钟心率区间跑-第四周
打开手表,准备开始训练
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按下Lap键,开始技术动作训练(每组之间无需操作)
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(点地拉起30秒+慢跑30秒)*3组【兼顾左右】
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(小马踮步30秒+慢跑30秒)*3组
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(转换支持30秒+慢跑30秒)*3组
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按下Lap键出发,开始跑步训练(每组之间无需操作)
(加速跑10秒+慢跑30秒)*3组,注意听手表的“滴滴滴”提示音~
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按下Lap键出发,开始10分钟热身慢跑
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按下Lap键出发30分钟心率区间跑
关于心率区间的设置
在connect里 【更多】-Garmin设备-选中你所使用的手表-用户设置-心率区间
基于:HRR (储备心率百分比)
静息心率:(按照本周一数据来填写,变化不大的也可不调整)
基于:bpm %
59
74
84
88
95
的百分比部分来设置,并填写好最高心率(入营时的测试值),
便会自动算出你的5个心率区间。(设置的时候由小到大,以免数据报错)
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在开表训练中,根据课表的设置,当心率低于或高于1区间时,手表都会有“滴滴滴”提示,请大家及时调整、控制。
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按下Lap键,开始力量训练,训练时请兼顾左右。
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(双脚原地弹跳30秒+慢跑30秒)*3组
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(单脚侧面拉起弹跳30秒【兼顾左右】+慢跑30秒)*3组
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(大腿向前拉起弹跳30秒【兼顾左右】+慢跑30秒)*3组
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按下Lap键,开始技术动作练习(动作示范同阶段3~20)
(点地拉起30秒+30秒慢跑)*2【兼顾左右】
(小马踮步30秒+30秒慢跑)*2
(转换支撑30秒+30秒慢跑)*2
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按下Lap键出发,慢跑5分钟
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按下Lap键开始冷身训练
恭喜你,今天的训练全部完成啦!
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请各位记得日常训练的记录哦~有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练~