书籍评分：4星

人人都知道要有勇气改变可以改变的，平静接受不可改变的。但是，能改变和不能改变的分界线在哪？这正是本书阐述的问题。

关键词：心理学，可改变与不可改变，界线

正文

一、症状能不能改变

• 基因能一直保留到现在，说明是有用的，只不过有些时候人们反应过激了。因而，焦虑、恐惧、抑郁、伤痛等一直能保留到现在，是因为之前保护那只猴子存活了下来，而且现在也很有用，本能脑、情绪脑可比思维脑反应迅速、准确多了。试想一只老虎朝你奔过来，恐惧使你第一个反应就是跑，如果等分析下它是大的小的、公的母的、有几颗牙的话，你早死了（但要注意，并不是留到现在的基因就一定有用，有可能正处于退化）。这表明两方面的信息，坏消息是不良情绪、反应不能消除，只能“降低音量”（反应程度），好消息是它的出现有提示作用，表明你可能正在处于某种不良环境中

• 接纳或改变的界线：

  1.生物：与遗传有关的很难改变，反之则容易改变
  2.证据与力量：信念越容易被证实，越能解释很多事情，信念的力量就越强，也就越难改变
• 越深的东西越难改变，应该选择最困扰的那个开始行动
• 信念、习惯、人格等不是能否改变，而是是否容易改变，能改变的程度有多少。
• 病症重在预防。也就是说研究病症对于普通人的意义在于
  1.分辨出是否有反应过激
  2.若有，则“降低音量”，减少不良反应。如怎么控制悲伤情绪以免发展为抑郁症等。

二、分辨方法：

1.做测试题
2.问医生
3.自我检查：不可理喻的焦虑、逃避、习得性无助、身体反应（咒眉头、呼吸急促、肌肉紧绷等）、意识集中到一个点上

三、“降低音量”的方法

• 药剂疗法:问专业医生
• 认知疗法：消除错误认知关联，重建正确认知。包括：
  a.辨认：辨认是否有不良想法
  b.质疑：用一些证据来反驳不良想法
  c.重新归因：重新解释结果
• 行为疗法：live with it，暴露出来，不去行动。
• 通常认知疗法与行为疗法结合在一起使用，适用于焦虑、抑郁、不安全感、伤痛
• 愤怒：
  • 组成成分：
    感觉被冒犯、身体反应（肌肉紧绷）、攻击对方
  • 治疗步骤：
    1.描述事情：平静地把事情讲给对方
    2.表达感受：表达出自己的感受
    3.指明：希望对方应该做什么
    4.否定准备：告诉自己如果对方不愿意做的话，会怎么做，要避免威胁、恐吓对方
• 冥想

名词解释

• 习得性无助：由于过去的某种经历，习得了“不论怎么做，都无法改变结果”的认知，于是放弃行动。
• 反刍（chú）：原指有些动物将胃里半消化的食物返送到口腔里咀嚼的行为。心理学上指，反复不停地想某事，明知没有必要且结果无法被验证，仍然不停地想。反思是必要的，但是要避免时间过长，变成反刍。

其它

• 这本书在阐述坏情绪和坏习惯怎么解决时，运用了主题阅读的方法：阐述不同研究者的研究，然后分析，再得出自己的结论。即这本书相当于主题阅读的一个实例，对于刚开始尝试主题阅读的我，算是一个意外收获吧。
• 这本书是古典老师介绍的，说可以让你分清“能改变”与“不能改变”之间的界限。一听乐开锅了，我一定要看看哪些东西可以改变，哪些不可以改变，然后记下来，去改变那些可以改变的东西。现在想想真的蠢得可以。
  1.不要简单地用非黑即白的模式思考问题
  2.必须要有“有结论就一定有前提”的认知
  3.单维度不能作为评判标准，要从多维度思考。典型例子是学习时间长=学习效果好
• 书中对比过的方法仅限于药剂、心理学类的疗法，不包括运动
• 童年经历对人格、习惯等影响较小

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