想提高健身训练质量，不可忽视“间歇”！
运动、健身已经成为了绝大多数人的业余爱好。在训练时，我们经常需要根据自身的训练情况，了解适合自己的RM值，科学合理的在深蹲、硬拉，卧推、实力举等基础动作上进行重量和次数的调整，并根据WAPS原则将不同动作的顺序组合进行规划，以更好的达到自己的训练目标。健身搞肌
除此之外，训练中还有一个非常重要的、也是我们最容易忽视的部分：组间间歇。
简单的举个例子：
在进行力量训练时，我们会非常重视自己举起的重量，可是你考虑过训练过程中，究竟要休息多长时间，才能让你在最短最有效情况下，进行充分的调整吗？要知道，一次训练计划的制定和实施，只有具备上述的所有部分，才是完整的！
不知道举铁的你们是否还遇到这样的情况：当你挥汗如雨的做完一组训练时，如果组间间歇很短暂的话，身体得不到应有的休整，很可能下一组完成的情况并不是很理想。假如训练方式长期处于这种情况，那么它就会直接影响我们的训练状态。
既然组间间歇如此重要，究竟什么是组间间歇，它在训练中又扮演了一个什么样的角色？
彻底认识间歇，你的训练最有效！
什么是间歇？
一般情况下，机体的运动所需的能量都由三大供能系统来支持，即：磷酸原供能系统、糖酵解供能系统以及有氧供养系统。
磷酸原供能系统效率最高，但相对持续时间较短；糖酵解供能系统效率要低于磷酸原系统，持续时间中等；有氧氧化系统效率最慢，但持续时间最长。这三个供能系统为我们提供最基础的能量物质，ATP（三磷酸腺苷）。
由于每一个功能系统的效率不同，当我们在做特定训练的时候，就需要考虑供能系统的恢复。最行之有效的恢复手段就是训练动作间隔上的休息，即组间间歇。组间间歇和训练计划的关系就如同我们和空气的关系一般，常常忽视它的存在，却又绝对离不开它。
组间歇的意义
由于供能系统效率及其所需要的恢复时间的不同，这就需要我们通过控制组间歇来让功能系统得到恢复，而组间歇的意义就在于：在特定时间内让身体得到更好的恢复以保证训练效果。
比如：我们在做高强度、暴发力或者负荷3-5rm左右的训练时，就会动用到我们的磷酸原功能系统，以保证身体的最大输出功率，支撑我们进行高强度运动。而因为磷酸原系统需要的恢复时间较长，所以我们需要一个很长的组间歇来让身体完全恢复。但如果我们进行肌肉耐力的训练，负荷强度相对较低，这时就需要缩短我们的组间歇了。
组间间歇的标准除了机体在不同运动强度下的恢复时间的差别外，对于不同的训练需求也会有相应的间歇安排。
三大训练方法，3分钟GET健身新技能！
组间休息的选择重点在于你的训练目的，具体问题具体分析。在这里，我们会通过运动训练学中的三种训练方法指导大家选择组间间歇。
1、重复训练法
本方法是指在不改变动作结构和负荷的情况下反复的练习，并且充分休息的情况下，使机体尽可能恢复，避免上一组疲劳迁移到下一组。常用于最大力量、爆发力以及灵敏训练等。此类运动负荷强度非常大，一般重复次数在1~5次，并且需要高度的精神集中。
此时我们完成训练后，不单单需要供能系统的恢复，也因为大负荷的原因会造成神经系统疲劳，这时我们需要我们需要一个很长的时间来恢复，组间休息时间建议2~5分钟。
2、间歇训练法
该方法通过控制负荷强度以及使用较短的间歇时间，这时我们要保持一定的疲劳状态，不能让身体完全恢复，保证上一组的疲劳可以迁移到下一组中，致使肌肉得到充分的刺激，并且在该训练过程中无法完全恢复。
一般用于增肌训练、减脂训练、发展无氧耐力以及增强无氧状态下供能系统的工作效率中。负荷强度中等，重复次数10次左右，由于需要保证疲劳的迁移，间歇时间一般控制在30~90秒。
3、循环训练法
此训练法是通过不同的动作安排，使训练过程中完全没有休息时间。通过不同的动作进行组合安排，实现相关肌群在运动中互不影响。当一组肌群在工作时，另一组肌群得到休息，多个动作组合循环。
多用于减脂训练、无充足时间进行训练的群体，该方式可发展有氧状态下功能系统的工作效率。
可参考：深蹲30s-俯卧撑30s-跳箱30s-引体向上30s，四动作循环完成，重复6组，期间无组间间歇。
请别忽视心率！
除了遵循以上训练方法的指导，我们也可以把心率当作组间间歇的一个衡量标准。单组训练完成后，间歇休息，当心率下降到120次/分钟时，可再次开始训练，可以保证不完全休息，对肌肉得到很好的刺激，对心肺耐力的训练效果也会更好。
当我们为了减脂而进行间歇训练时， 一定要注意间歇时间不是越短越好。间歇时间过于短暂的话，供能系统无法很好的恢复，那么单位时间内就无法更好的完成训练内容。
像Tabata一类的训练更多的是强化心肺功能，而如果需要减脂，我们需要较长的间歇时间。这时我们可以选择训练间歇比1:1的训练，如果你是一个新手，可以选择更加轻松的，比如1:2这样的一个训练休息比，这样可以更好的避免疲劳导致的损伤。
动作要标准哦！
在执行严格的组间间歇安排时，还有一个至关重要的点——训练动作的标准程度。如果在训练过程中，出现了动作变形，进行适当调整，降低训练负荷重量，或增加组间间歇时间。
良好的组间歇，可以帮助我们在下一组训练的质量，可以说我们训练的效果好坏，很大程度上都取决于它。悄悄告诉你组间歇的重要性，远比我们想象的还要多哦
