大豆油、花生油、橄榄油、牡丹籽油等食用油选择哪种？
在我们的日常生活里，一日三餐，炒菜做饭，都离不开食用油。去超市粮油区逛一逛，大豆油、葵花籽油、玉米油、花生、橄榄油以及牡丹籽油等等，各种食用油品类繁多，价格也相去甚远。那么哪种食用油才更适合我们，究竟怎样选购才好呢？
大豆油、花生油、橄榄油、牡丹籽油等食用油选择哪种？
选油就是选脂肪
食用油主要就是脂肪。
脂肪由一分子甘油和三分子脂肪酸组成，所以也称三酰甘油或者甘油三酯。
甘油，也叫丙三醇，是一种结构简单的化合物。
不过脂肪酸可不一样，它是一大类物质的总称，结构是一端含有一个羧基的脂肪族碳氢链。
根据这个链子的长短，我们把它分为长链脂肪酸、中链脂肪酸和短链脂肪酸。
根据这个链子的空间结构，我们把它分为顺式脂肪酸和反式脂肪酸。你可能听说过反式脂肪酸的大名：它对心血管危害很大。不过我们日常购买的食用油中并没有反式脂肪酸。根据饱和程度分类，这也是我们今天讨论如何选油的主要依据：
大豆油、花生油、橄榄油、牡丹籽油等食用油选择哪种？
饱和脂肪酸（SFA）：不含双键；
单不饱和脂肪酸（MUFA）：只含一个不饱和双键；
多不饱和脂肪酸（PUFA）：含两个或多个双键。
对于多不饱和脂肪酸，因为其中有2个以上的双键，根据第一个双键的位置还可以分为n-3、n-6、n-9等。
因为甘油都是一样的，所以我们日常见到的各种食用油的主要差别，除了风味之外，主要就是脂肪酸的种类和比例之间的差异了。
脂肪酸决定最适烹调方法
脂肪酸的种类和比例决定了一种食用油最适合的烹调方法：
1.饱和脂肪酸较多的食用油，可以高温烹调，如爆炒、煎炸等；
从健康角度考虑，油炸食物最好少做、少吃。
大豆油、花生油、橄榄油、牡丹籽油等食用油选择哪种？
如果确实需要高温烹调的话，不如挑选饱和脂肪酸较多的食用油。因为不含双键的饱和脂肪酸，热稳定性会更好一点。
饱和脂肪酸含量较高的主要是各种动物油脂，不过也有例外，就是棕榈油和椰子油，这两种虽然是植物油，但是饱和脂肪酸的含量也非常高。
不过饱和脂肪被认为会提高心血管疾病的发生风险，所以尽管用猪油、牛油等动物油炒出来的菜更香，但是人们还是越来越倾向于选择各种植物油。
2.单不饱和脂肪酸较多的食用油，日常炒菜没有问题；
说起食用油，你可能会想到一句广告词：1:1:1。其实，1:1:1是指每人每天摄入的脂肪中，饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪≈1:1:1，而不是一种食用油中三种脂肪的比例需要是1:1:1。
因为对于我们大多数人来说，日常膳食中除了食用油，还要摄入其他肉、蛋、奶等食物，这些食物也会为我们提供脂肪。而且是以饱和脂肪和多不饱和脂肪为主。
因此，富含单不饱和脂肪较多的橄榄油才会火遍全球。
不过说到单不饱和脂肪酸含量，其实我国的茶油和牡丹籽油毫不逊色甚至更胜一筹。另外，经过处理后的低芥酸菜籽油也是很好的选择。
富含单不饱和脂肪酸的食用油，日常炒菜都没有问题。
可能你会觉得奇怪，橄榄油不是只能凉拌，也能加热炒菜？
没错！橄榄油是可以炒菜的，这里给大家一个小科普：从颜色来辨别那种橄榄油是可以炒菜的。“淡黄色，精炼后的普通橄榄油是完全可以用来炒菜的。如果是淡绿色的、味道较为浓郁的初榨橄榄油则不适合加热，用来做凉拌菜更加合适”。
大豆油、花生油、橄榄油、牡丹籽油等食用油选择哪种？
3.多不饱和脂肪酸较多的食用油，可以用来做炖菜、煮菜或低温炒菜；
必需脂肪酸是人体不能合成，必须从食物中摄入的脂肪酸。
人体有2种必需脂肪酸，亚油酸和α-亚麻酸。
亚油酸是n-6多不饱和脂肪酸，日常常用的葵花籽油、玉米油、大豆油等的亚油酸含量非常高。
α-亚麻酸是n-3多不饱和脂肪酸。亚麻籽油则是目前少见的富含大量α-亚麻酸的食用油。
多不饱和脂肪酸在高温加热时容易发生氧化聚合反应，产生对健康不利的物质，因此上面提到的大豆油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等都不适合高温烹调，最好用来做炖煮菜、凉拌菜，也可以日常炒菜，但是需要注意控制油温。
其实对于每日脂肪的摄入，除了上面提到的1:1:1的原则外，还有一条是：n-6:n-3=（4~6）：1。
4.还有一种油，脂肪酸构成较为特殊；
细心的你有没有发现，在之前提到的各种食用油中，并没有我们常见的花生油和香油的身影呢？
那是因为这两种的脂肪酸组成比例有点特殊：
它们的单不饱和脂肪酸和亚油酸的含量接近，没有哪种格外的突出。
花生油非常适合我们日常炒菜使用。不过要注意，花生油需要买正规大厂商生产的，并且要尽快吃完。小作坊土榨法或放置时间过长的花生油有被致癌物‘黄曲霉毒素’污染的危险。
芝麻油为了保持其特殊的香气，没有经过精炼，更适合用来做凉拌菜，如果加热会冒出较多油烟，对健康不利。
那么说了这么多，到底有没有一种油是可以煎炒烹炸都可以的呢？做一次菜，用油要换来换去太麻烦。答案是有的，我们今天来看看是什么油，煎炒烹炸都能胜任的：
大豆油、花生油、橄榄油、牡丹籽油等食用油选择哪种？
能够胜任煎炒烹炸的食用油：“牡丹籽油”，牡丹籽油的出现彻底改善了煎炒烹炸等各种油都不能逐一胜任的窘境。
首先：牡丹籽油不饱和脂肪酸含量达到90%以上，尤其是前面所讲到的多不饱和脂肪酸——ω-3系列属性的亚麻酸含量超过40%，是橄榄油的70倍。相比之下，炖菜、煮菜或低温炒菜是不是更合适。
其次：牡丹籽油的烟点在240-270℃之间，这已经远高于其它常用食用油的烟点值。因而牡丹籽油能反复使用不变质，是最适合煎炸的油类。
再次：除了煎炒烹炸，还有很多我们日常的食用方式都很适合，比如：“调味、腌制、烘焙、煮饭”等。
三种选油策略
食用油为了避免氧化变质，最好是密封、避光保存，尽快吃完。这里给大家提供两种选购思路：
1.家里人口多，可以买多种油的小瓶装：
如果家里人口较多，又可以买到小瓶装的食用油，可以买不同种的油，搭配着吃。
比如炒菜的时候用茶油（或者花生油、菜籽油、精炼橄榄油、牡丹籽油等）；
炖菜的时候用葵花籽油（或者大豆油、玉米油等）；
凉拌菜的时候用亚麻籽油（或者初榨橄榄油、香油、牡丹籽油等）。
2.家里人口少，选择一种最实用的：
如果家里人口较少，或者每日用油量少，想图个简单方便，可以买一种最适合日常烹调用的油。
3.家人身体健康，选择一款营养均衡的：
可以选择含有不饱和脂肪酸含量达90%以上，其中多不饱和脂肪酸——亚麻酸（属ω-3系列）含量超过40%，是橄榄油的70倍的牡丹籽油。为了家人身体健康，精力充沛，可以食用牡丹籽油。
大豆油、花生油、橄榄油、牡丹籽油等食用油选择哪种？
总结起来，茶油、精炼橄榄油从营养和用途上来讲都很不错，花生油和低芥酸菜籽油也可以适应我们日常的基本烹调需求，而且价格通常也更加便宜。
然而大众通常不知道自己的身体需要哪些营养，慢慢的就形成了某些疾病的积累。所以为了身体所需营养的补充，我们更应该选择营养价值更均衡的食用油，来补充身体所需营养，从而避免疾病的积累，塑造良好的身体状态。
