一周正念冥想总结

1、学习

1.1 冥想定义

很难用一句话来概括冥想究竟是什么，但如果打个简单的比方——冥想有点像大脑的保健体操。

很多人以为“冥想”就是坐着一动不动，什么都不想。实际上，几乎做任何事情的时候都可以冥想，而且冥想过程中是需要集中注意力的，跟“发呆”完全是两回事。冥想有多种形式，可以相应培养大脑的各种能力，比如，慈悲心冥想（compassion meditation）用来培养同感能力；扫描全身法（body scan）可以帮助放松身心，缓解疼痛；甚至有进食冥想（eating meditation）提高我们对于食物的感受能力，减少暴饮暴食的习惯。

冥想（meditation）和正念（mindfulness）这两个词总是一起出现，它们之间有什么关系呢？正念指的是将注意力集中在当下体验的一种状态，也就是不开小差，全心全意地做手头上的事情。你可以以正念的态度吃饭、走路、看书、工作。比如，全身心地吃饭，一定是放下手机等外界干扰，把注意力用来感受食物的触觉、嗅觉、味觉、质地等。而冥想就是培养正念的练习方式。

1.2 实操-童惠琪正念冥想

正念呼吸
对于初学者，呼吸、腹部的起伏是正念的很好锚点，因为初学者很容易被各种杂念带走。
身体扫描
我习惯从头顶开始，螺旋式的向下扫描身体的各个部位，额头、脸部、鼻子、下吧，胸脯、背部、胳膊、腹部、大小腿、脚等。因为具象，所以可以大幅度降低被其他年头带走的几率。在扫描的过程中，如果足够投入，可以感受到身体局部的反馈——疼痛、放松、紧绷……
观念头
两个观点比价有价值
1）把念头想象成面前的河流水面上的树叶，允许它出现，不被它带走；

2）给念头命名或标签：把念头归类，比如情绪、评价、计划等，一旦有了命名或标签，就能分辨这个念头和目标的关系，然后念头就会自动瓦解。

2、练习

2.1 时间

每天15分钟。很做到难持续2分钟的“心无杂念”。甚至有很长时间会被一些念头带入“河中”共舞。一般选择清晨起床，因为比较安静。

2.2 地点

大部分时间选择在卧室床边，或正常坐、或盘腿坐，也有两次在客厅的沙发上。还有一次，去到了寺庙中，不是选择坐立，而是站立。

2.3 姿势

盘腿打坐是比较容易进入状态的方式，但也在尝试在站立、行走、吃饭、运动的时候正念冥想。因为这种场景在生活、工作中比较常见，可以做到随处正念。

3、状态

虽然，除了专门的时间、方式做冥想之外，还会尝试随时、随地的正念。但可能因为尚未掌握到比较好的方法，亦或者说自己的心没有达到一种状态，过去一周的训练，并没有让我感觉到有比较突飞猛进的效果。这从心无杂念的时间和自己方面状态可见一斑。