初级瑜伽体式精讲（7）

           鳄鱼扭转三式

            半船式呼吸

*鳄鱼扭转三式（扭转上背部、胸椎）

仰卧山式进入，吸气手臂指向天花板 呼吸向旁侧打开，掌心朝下，按压地板， 与肩在一条直线上。曲双膝 脚踩地 双脚并拢大脚趾贴靠 （生理期，双腿落地，脚触地）随着呼吸双腿倒向右侧 头转向左侧 左肩压稳地面 (脚踝内侧压紧)膝关节内源紧紧贴靠。腿脚不落地。双膝盖不分开屈膝90度，膝关节尽可能找向腋窝。

双腿腿并拢，足跟向远蹬，脚掌内源贴靠，脚趾回勾，大腿收紧、内旋，尾骨向内收，腰椎向下沉，双肩压住地板，下颚微收，拉长脖颈的后侧

吸气，手臂指向天花板，呼气，向旁侧打开，曲双膝，脚踩地，膝关节内源贴靠，随着膝关节内源紧紧贴靠，脚踩地，双肩压住地板，随着呼气，双膝有控制的倒向右侧，头转向左侧，左肩按压住地板，不要抬起，脚踝内处紧紧贴靠。吸气，带回。呼气，反侧，吸气带回，做动态练习。

吸气带回，脚踩地，骨盆向左侧挪动半个臀位，呼气，双膝有控制的倒向右侧，头转账左侧，左臂向远伸，左肩压住地板，内视自己的脚心和背部是否在一个平面上，双膝继续保持贴靠，两条腿有意识的保持沉降，左髋向上提，吸气带回，把骨盆调整。之后把骨盆像右侧挪动，呼气扭转，双腿有意识的向左侧扭转，头转向右侧，右肩压稳地板，右臂向远伸，试着让自己的右膝伸向左膝，让自己的双膝保持在一个平面上，保持呼吸，放松腹部，把自己的左髋微微上提向前推送，推着自己的右膝向前伸，吸气带回，骨盆调整。生理期继续保持。

其他人将双膝抬起平行地面，大腿垂直地面，足跟脚掌内源向远蹬，脚趾回勾，膝关节内源紧紧贴靠住，随着呼气，双膝有控制的倒向右侧，头转向左侧，吸气并拢双膝带回。呼气反侧，接近地板的位置时带回，配合呼吸，做动态练习，大腿小腿始终保持90度，膝盖保持向腋窝伸的趋势，膝关节内源紧紧贴靠，感受腰腹、侧腰、背部肌肉的收紧锻炼，观察呼吸，吸气带回，两脚踩地，将骨盆向左侧移动半个臀位，做反侧练习。

*半船式呼吸

仰卧山式进入，吸气，自然曲双膝，双脚主动踩地，双手按压在身体两侧，收紧腹肌，抬高背部，更多抬高上背部，双肩向上提向后展，胸廓充分打开。骶骨不能抬起，收紧腹直肌，强健腹直肌，呼气向下，配合呼吸先做动态练习，后脑和背部同时保持起，吸气做静态练习。

锻炼腹直肌的力量。

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