哈佛心理学博士：你的专注力去哪了？
主题 | 专注力
来源 | 摘编整理自《新情商》
丹尼尔 · 戈尔曼、查理德 · 戴维森著
哈佛心理学博士：你的专注力去哪了？
你是不是也会有这样的困惑：终于下定决心买了新书回家，还没读完三页就开始心痒痒想去看手机；
生活中遇到大大小小的事情不能够有效排序，手里做着这件事，心里想着别的事……
在信息不断涌现的今天，保持专注竟成为了很多人无法达成的目标。
到底什么是专注？
为什么我们的思绪总是那么容易飘远，开始“想东想西”？
哈佛心理学博士：你的专注力去哪了？
01
我们谈到的“专注”到底是什么？
一天，一名弟子请禅师为他题一幅有关“大智慧”的字。
禅师毫不犹豫地提笔写下“专注”二字。他的弟子有些沮丧，问道：“就是这个？”
禅师不语，再次提笔，写道：“专注。专注。”弟子未能领悟，反而有些恼火，并向禅师抱怨道：“这并无智慧可言。”
禅师依旧沉默不语，写道：“专注。专注。专注。”弟子十分苦恼，想知道“专注”是什么意思。禅师答道：“专注即注意力。”
威廉·詹姆斯在1890年出版的《心理学原理》中对禅师想要暗示的内容做了明确的阐释：“这种一遍一遍把自己游走的思绪拉回来的能力是判断力、美德、意志力最根本的体现。”
在书中他还写道：“优质的教育应当培养这种能力。”他又在大胆设想的基础上做了补充：“明确这一设想很容易，但为其提供实践指导很难。”
哈佛心理学博士：你的专注力去哪了？
神经系统对重复声音反应减弱这一现象叫作“习惯化”。雷达操作员在极其空旷的天空中扫描信号时，需要保持高度警惕。
在进行单调乏味的工作时，人的注意力会减弱，由此给雷达操作员带来困扰。第二次世界大战期间，心理学家曾被问及如何让雷达操作员保持警觉状态，关注到这一问题的实际原因是雷达操作员出现了注意力疲劳。
通常我们注意反常的事物，只是为了确保其不会构成任何威胁，或者仅仅是为了将其分门别类。一旦确定其是安全的或熟悉的，习惯化会让我们不再对其关注以节省脑力。
这种大脑动态变化的一个弊端是：我们会习惯所有熟悉的事物，如墙上的照片、每晚同样的晚餐，甚至可能是我们的亲人。习惯让生活井然有序，但略微单调。
通过正念冥想，我们可以将注意力聚焦在早已司空见惯的细节和感受（例如景点、声音、口味等）上，由此，熟悉的事物重新变得令人耳目一新。
这种注意力训练可以把我们的注意力集中在一个质感深刻的点上，让旧事物焕发新生，从而丰富我们的生活，避免习惯化。
哈佛心理学博士：你的专注力去哪了？
02
我们真的可以做到一心多用吗？
数字化生活给我们每个人都带来了“重重困扰”：待接收的电子邮件、编辑中的短信、待处理的电话留言以及社交网站上不断推送的消息。
与非数字化时代相比，如今人们似乎能从智能手机等电子产品中获取更多信息。
数十年前，我们就开始淹没在数字化的干扰之中了，具有先见之明的认知科学家赫伯特·西蒙称：“信息会消磨注意力。过量的信息造成了关注度的不足。”
不仅如此，我们的社交关系也受到了影响。你是否也有过被父母要求放下手机，与聊天对象见面聊的经历？
由于数字化会分散人的注意力，同时也会危及同理心和社会临场感等人类的基本技能，因此这种建议会越来越多。
为什么要面对面交流？抛开手头上的事情，眼神交流的意义在于传达尊重、关爱的情感，甚至是爱的表现。如果对身边的人缺乏关注，则会传达出冷漠之意。人们对这种社会规范的关注已悄然改变，而且这种改变势不可当。
但是，在很大程度上我们不受其影响。例如，生活在数字时代的人以自己能胜任多重任务为豪，他们在完成本职工作的同时还能干点儿别的。
斯坦福大学一项惊人的研究表明，这种想法是一个神话，因为大脑不能处理“多重任务”，但大脑能帮助我们从一个任务快速切换到其他任务上，譬如从工作任务中切换到刷新社交网络资讯，回复紧急短信等等。
需要集中注意力的任务并不可以和“多重任务”同时进行，但能从一件事情快速切换到另一件事情上。随着每一次的转变，当我们的注意力回到原来的任务上时，注意力的强度会大大降低，可能需要花费几分钟的时间才能再次完全集中注意力。
这种由于注意力切换造成的伤害会渗透到生活的方方面面。首先，我们缺乏从信号（所关注的焦点）中过滤掉噪声（所有的干扰）的能力，这导致我们并不清楚什么才是重要的，从而降低我们关注事物的能力。
斯坦福大学的研究人员发现，人们在执行多重任务时经常会出现注意力不集中的现象。当执行多重任务的人试图把注意力集中在他们必须完成的事情上时，他们的大脑会激活更多的区域，而不仅仅是那些与手头任务相关的区域，这都是注意力不集中的表现。
甚至高效处理多重任务的能力也会受到影响。正如研究者克利福德·纳斯所提出的观点，执行多重任务的不仅分散了注意力，而且影响他们的理解分析能力和同情他人的能力。
哈佛心理学博士：你的专注力去哪了？
03
当被多重任务“追赶时，
应当如何处理？
认知控制能让我们专注于一个特定的目标或任务，并牢记于心，同时消除由多重任务导致的注意力不集中的现象。
这种注意力的高度集中是必不可少的：空中交通管制员需要高度集中自己的注意力，以便排除电脑屏幕上对自己关注点（如即将降落的飞机）的各种干扰；同样，仅仅完成你的日常待办事项清单也需要高度集中的注意力来排除干扰。
认知控制可以得到加强，这对执行多重任务的人而言是一个好消息。在一项测试中，自愿报名的大学生们在10分钟内会专注于记录计算他们呼吸的次数，或者进行一项恰当的比较任务：阅读《赫芬顿邮报》、浏览社交网站或者新闻资讯网站。
在一系列的测试中，三组10分钟的呼吸计数测试便足以提高他们的注意力。在最初的测试中，表现不佳的执行多重任务的人的注意力也有所提高。
如果多重任务会导致注意力下降，那么像呼吸计数这样的集中训练至少能在短期内提高注意力，但还没有迹象表明注意力会一直高度集中。
在训练过后，被试者的注意力会明显得到提高，于是在我们的脑部雷达上显示为一种状态反应，但不是一种持久的特质。我们将会看到，大脑的注意力回路需要不断努力以创造一种稳定的特质。
不过，即使是初级冥想者，他们的注意力也会得到提高，并会有意外收获。例如，加州大学圣巴巴拉分校的研究人员让志愿者用正念的方式呼吸8分钟，发现这种短时集中注意力的方式（与读报纸或放松相比）可减少走神。
这一发现很有趣，而后续研究更加引人注目。研究人员为志愿者提供了为期两周的正念训练，训练共计6个小时，包括呼吸和日常活动（如吃饭），再加上每天在家10分钟的强化训练。
在同等时间内，阳性对照组对营养摄取进行了研究。研究再一次表明，正念训练能提高他们的注意力，而且还能减少心智游移的现象。
另一项惊人的发现表明：正念还能提高工作记忆力，即让人牢记信息，从而可将其转化为长期记忆的能力。注意力对工作记忆力的提高至关重要，如果我们不加以注意，就不能在第一时间记住那些数据。
在学生时代，人们就已经开始接触这种正念训练。经过训练，他们的注意力和工作记忆力有所提高，甚至能让他们的GRE成绩提高30%以上。
认知控制还能帮助我们更好地抑制情绪冲动，其专业术语为“反应抑制”。
一项研究表明，通过让禅修者进行为期三个月的训练，他们抑制冲动的能力会有所提高，并且这种能力可以维持5个月。
随着自我幸福感的上升，人们能更好地抑制冲动。管理自我情绪能够减少一个人内心的焦虑，降低压力给个体状态的干扰程度，其精神世界将更加专注。
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本文摘编整理自《新情商》
丹尼尔·戈尔曼、理查德·戴维森著
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