营养管理金字塔——知道它你就成功了一半
营养管理金字塔理论是饮食管理的重中之重，堪称核心，它会告诉你应该把精力用在哪里。无论是减脂还是增肌，都要遵循营养管理的优先顺序。
从塔底的热量收支到塔顶的补剂，优先顺序是逐级降低的。如果不明白这一点，就会把大量的时间花在不必要的方面，得不偿失。
No.1-热量收支
热量收支在营养管理金字塔中的重要度是排在第一位的，这足以表明它的重要性。
事实上，它的重要性几乎占到整个金字塔的三分之二。因此，无论减脂还是增肌，最最优先考虑的一定是热量收支。身体热量收支为负时，体重一定减轻，反之则增加。
那么通过通过什么调节热量收支？很多人会回答：运动。然而正确答案是：饮食管理。
以减脂为例，很多人认为力量训练是增加热量消耗的主要手段，但实际上更多的是为了减少肌肉的流失，从而维持基础代谢。而饮食管理才是控制热量最高效的方法，换句话说：通过控制饮食，来保证热量摄入小于支出，这比通过运动增加消耗来得容易多了。
有氧运动在减脂期间是十分低效的运动方式，不应作为主要手段来使用。
想要知道每天应该摄入多少热量，首先要知道自己每天总共消耗多少热量。每日消耗的总热量我们以基础代谢为基准来计算。
基础代谢 是指一天中不做任何运动状态下的代谢值。计算公式：
以上公式并没有考虑体脂肪率，体脂肪率过低的人算出的数值可能比实际略高。如果知道自己的体脂肪率，也可用以下公式计算：
基础代谢=370+（21.6×除脂肪体重kg）
每日总消耗热量＝基础代谢×运动系数
运动系数一览表
通过以上公式和表格，我们大致可以算出每天的热量消耗，那么，只要摄入的热量低于消耗的热量，体重就会下降。
NO.2——三大营养元素配比+膳食纤维
如果说热量收支决定体重的增减，那么三大营养元素决定了体重的增减内容（肌肉或脂肪）。
三大营养元素是指蛋白质、碳水化合物、脂肪，它们与膳食纤维一起被排在金字塔的第二位。如果把它们和排在第一位的热量收支加起来，重要性几乎占到整个营养管理系统的90%。
蛋白质 是人体肌肉合成的重要原料，所含热量为4kcal/g。增重期促进肌肉合成，减脂期帮助减少肌肉流失。并且，在三大营养元素中，蛋白质带来的饱腹感最强。
蛋白质的主要来源为：鱼、肉、蛋、奶、蛋白粉等。
各国政府卫生机构对健康成年人的每日蛋白质摄入量的推荐量大致在60g上下。如果你在健身，这个数字显然不够。无论增肌期或是减脂期，应保证2.2g/kgLBM(除脂肪体重)上下。减脂期摄入量应略多于增肌期。
蛋白质虽然重要，却也并非多多益善。过多摄入蛋白质并不会对身体造成显著伤害，可是过多的摄入蛋白质，你就没有更多的空间摄入碳水化合物和脂肪了。
脂肪 所含热量为9kcal/g，适量摄入脂肪有利于维持体内荷尔蒙平衡。减脂期间极端控制脂肪的摄入有可能导致体内荷尔蒙失调。
脂肪来源广泛，包括：肥肉、油脂、坚果等。
减脂期摄入量应保证0.9g～1.3g/kgLBM(除脂肪体重)，增肌期摄入量应占到总热量的25%左右。
碳水化合物 作为糖原的主要生成原料，会为每次的训练提供最高效的热量。所含热量为4kcal/g。
富含碳水化合物的的食品大多口感很甜，会丰富每日的饮食内容，使饮食管理不至于枯燥。另外，碳水化合物也会帮助蛋白质共同维护肌肉，在减脂期尤其重要 。
富含碳水化合物的食物：主食、水果等。
在我们的营养管理金字塔里，热量收支是一切之本。根据体重、健身目的不同，每天应摄入的总热量也因人而异。在每天应摄入的总热量中减去蛋白质和脂肪所占的量，剩下的由碳水化合物来填补。
膳食纤维 所含热量极低，几乎不影响热量收支。摄入膳食纤维可以缓解便秘，并带来强烈的饱腹感，减脂期间尤其推荐摄入。膳食纤维还可以减缓体内食物的消化，稳定血糖值。
最低摄入量应保证：男性25g/女性20g。
No.3——微量元素+水
微量元素和水在在营养管理金字塔中排在第三位，其对于体型改造的作用已经不是很高了，可是它对于维持身体正常机能有着很大的意义。
微量元素 是维生素和各种矿物质的总称，因为需求量很小，它们的单位通常是毫克（mg）。
维生素分水溶性和脂溶性两种。脂溶性维生素如过量摄入会对机体正常功能产生影响；水溶性维生素过多摄入会随尿液排出体外，无不良影响。
矿物质分大量需求物质（如Ca等）和微量需求矿物质（如Fe等）。微量元素摄入不足的情况主要发生在减脂期，当出现以下现象时，应考虑是否因微量元素摄入不足导致：
·无法形容的倦怠感
·脸色差
·睡眠质量差
对策：
·每天1至2个水果
·每餐进食蔬菜
·水果和蔬菜尽量变换种类
·补充维他命胶囊
水份 对于减脂和增肌均有积极的意义。每日摄入量因排汗量的不同而异，推荐的参照标准为：
每天保证5次以上排尿
No.4进餐时间和次数
进餐时间和次数在营养管理金字塔重要度中排在第四位，其重要度已经相当低了。很多网站介绍各种方法，比如多餐少食、晚上6点之后不进食等等，但实际上对于体型改善的作用相当有限。
在这里建议一般的健身爱好者将90%的精力放在热量收支和三大营养元素这两个基础部分上。如果过分强调进餐时间和次数，就如同见一木而失森林，本末倒置。
推荐进餐时间：
·训练后两小时以内
·训练之后的进食多于训练之前
·训练后摄入碳水化合物
·避免空腹状态下的力量训练
进餐次数：
减脂期应尽量减少进餐次数，好处在于可以节省做饭的时间，不至于在进餐安排上花费太多时间，从而减轻整个减脂期的负担。另外减少进餐次数相当于每餐可以吃更多的东西，会提升减脂期间进餐带来的满足度。
我们推荐1天2餐，可以选择只吃早餐和午餐，或早餐和晚餐，其实从热量收支的角度来讲，选择哪两餐都是一样的。
您可能会觉得：应该不吃晚饭才对！这样不容易发胖。
其实这个问题很好解释，在No.1热量收支中我们已经举例说明过，一碗米饭不论早上吃还是晚上吃，它的热量是不会变化的。所以说，“不吃晚饭有利于减脂”，这也是健身界的谎言之一。
增肌期摄入热量要大于消耗热量，如果一天2餐有可能导致摄入热量不足，推荐一日3餐或4餐，不推荐4餐以上。
你可能会说：健身届的主流是少食多餐，有些职业健美运动员甚至每日6餐以上……
答案很简单：职业运动员是在严格执行热量管理和三大营养元素配比的基础上，为实现进一步突破才提出了少食多餐。然而对于我们大部分健身爱好者来说，No.1热量收支和No.2三大营养元素配比都没做到位，在此基础上强调进餐次数几乎没有意义。
No.5补剂
补剂是一个引无数英雄竟折腰的东西，无数人对它抱有极大的幻想，好像吃了补剂，就可以拥有梦寐以求的健美身材。
然而，对不起，补剂排在了营养管理金字塔重要度的最末位，是几乎可以忽略的存在。
真正需要补剂的其实仍然是一部分职业运动员，大量的训练所需的能量不可能完全从进食中获得，在完全管理好金字塔的前四个层级的基础上，仍需进一步提升时，补剂才发挥出作用。对于90%的健身爱好者和业余运动员来说，补剂的作用几乎可以忽略，不值得在上面浪费时间和金钱。
本着这一原则，介绍几种常见补剂。
蛋白粉 几乎是最常用的补剂了，在很多初级健友心中，蛋白粉几乎就是肌肉的代名词，仿佛使用了蛋白粉就可以突飞猛进了。其实蛋白粉的主要成分就是三大营养元素中的蛋白质，并无其他，甚至我们大多是时候并不将它视为补剂，而是食品。
蛋白粉中的蛋白质和肉、鱼、蛋、奶中的蛋白质并无不同，如果通过正常饮食可以摄入足够的蛋白质，并不需要补充蛋白粉。但从肉、鱼、蛋、奶中摄入蛋白质时也伴随着脂肪的摄入，这时，蛋白粉作为高蛋白低热量的补剂会有发挥作用的空间。
需要注意的是，通过蛋白粉摄入的蛋白质不应超过每日摄入总量的一半，因为蛋白粉成份单一，不像鱼、肉、蛋、奶一样含各种微量元素。
另外，蛋白质的过量摄入虽不至于危害健康， 但会导致摄入热量超标，没有足够的空间留给脂肪和碳水化合物。
BCAA（支链氨基酸） 可以有效防止力量训练中肌肉的流失，很多健身爱好者习惯性服用BCAA，并热衷于讨论服用的最佳时机。
空腹进行力量训练时，有必要提前服用10gBCAA，最大限度防止肌肉流失 ，除此之外BCAA并不会给你带来什么实质性的东西。当然，它也并没有什么副作用，如果你是土豪，拿它当糖豆吃也可以。
肌酸 在众多不知所谓的补剂中，安全性和效果算是久经考验的。无数实验证明，肌酸会帮助你在高强的的力量训练中保持出色的状态。
服用肌酸时，传统方法倡导第一周为冲击期，每天服用20g以上，以使体内肌酸浓度快速达到最大。但其实从长远来看，每天摄入5g，慢慢提升肌酸浓度所达到的效果是一样的。
肌酸并没有很大的副作用，可是肌酸会提高体内蓄水量，不利于真实地记录体重的变化。
在我们的理论体系中，90%的健身爱好者通过正常强度的力量训练即可达到目标体型，并不涉及高强度训练，因此肌酸的用处不大。与其把时间和金钱浪费在肌酸上，不如更好地管理饮食，一样能达到很好的目的。
总结
金字塔理论是健身和饮食管理的核心，强烈建议：
把90%以上的精力放在No.1热量支收和No.2三大营养元素配比上，因为这两项内容加起来，重要度可以占据金字塔的90%，通过对热量收支和三大营养元素配比的管理，您完全可以获得理想的身材。
