22/70 小自班D032 微习惯——彻底改变只需八步

一个得不到执行的念头只会消亡。

昨天读完了《微习惯》本书，虽然你让我说出其中的很多内容我说不出来，但我确定我已经在那么做了。微习惯不同于其他习惯养成类书籍，微习惯因为太小而不至于无法完成。而做出改变只需要八步。

一、选择适合你的微习惯和计划

首先将你想要拥有的习惯列成一个清单，你可以一开始写下完成的目标。比如每天做100个俯卧撑，或者更大的目标（之后再把它缩小的你自己都觉得好笑）。如果你想同时养成多个习惯，那么按常规方法，你会很难努力养成一个习惯(相信试过的人都有体验)。为了稳固的养成一个习惯而在几个月里忽略其他事，需要强大的自律才能做到。这相当困难。好消息是，这一切微习惯可以帮你。你可以同时建立多个微习惯！微习惯小到不至于无法完成，对意志力的消耗很小，而且非常灵活。下面有一些习惯计划可供选择。

一周弹性计划

根据这个计划，从一个习惯开始，使用微习惯策略一周时间，然后进行评估并选择长期计划。

一周评估：你有没有感到筋疲力尽？是否发现自己每天都能超额完成目标？完成这些目标是否不费吹灰之力，让你渴望培养更多好习惯呢？最后考虑一下你过得最艰难的一天是什么样子，这种情况下你还能完成为习惯吗？不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候。如果你在疲惫、压力山大、及其忙碌的时候还能完成某件事，那么你每天都能完成它。

单一微计划

单一微计划是把你所有的注意力都放在一个计划上，因此成功率相当高。如果你的意志力弱，或者你情绪低落，一个习惯也许是你能应付的最大量。你就从一个微习惯开始。如果此刻对你来说，某一个目标的重要性远远超出了其他目标，这个计划很适合你。对于自控力差的人来说这一计划也是个很好的选择，因为可以帮助他们改善自控力。

多项微计划

如果你渴望养成好几个习惯。或者不满足一次培养一个那么多项微计划适合你。但是，必须能保证每天能完成所有的微习惯，微习惯的目标是100%成功，不是95%。如果某一微习惯失败了，就不会有完全成功的感觉，而这么好的策略也有可能毁在你手里。

你的微习惯理想数量是多少，很大程度上取决于每一个微习惯的难度。所以一定不要贪多。

二、挖掘每个微习惯的内在价值

列好习惯后，看看你为什么要实现它们，但不要在这一步就停止，不断问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你才找到核心。想让这个方法奏效，就必须诚实的回答问题，所以请深入挖掘。有些答案不止一个，所以尽量选择最相关的。

如果你最后的答案告诉你，改变的主要原因是外部压力那么，内心会产生强烈的抵触，这个出发点很难最终养成习惯；如果你的选择是因为你的生活观念，那么恭喜你，结合微习惯的方法很快你就会得到你想要的。

三、明确习惯依据，将其纳入日程

培养微习惯常见的依据有两种，时间和行为方式。

根据时间制定的日程安非常严格，不会出现含糊不清的情况，这有助于你完成工作，同时培养自控力。不足的是缺乏灵活度——也许下午4点你正感到头痛，却被规定你要完成一些运动量较大的任务。任务拖到后来才完成，就会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境。（我给自己规定每天早上完成简书打卡，如果没有完成拖到下午或晚上完成会感到很内疚）

根据行为方式制定的日程安排更灵活，也更含糊。它有助于我们在缺乏规律的生活中培养出规律，而麻烦在于怎么判断一项活动什么时候结束，另一项什么时候开始。

两种方法效果都很好，重要的是你要选择，而且要选的坚决。（当一次培养多个习惯的时候，个人觉得两种方式结合起来会很不错哦）

四、建立回报机制，以奖励提升成就感

微习惯策略提供的满足感比传统习惯更强烈，这是它带来的额外惊喜。获得一项重大成就会让你感觉很棒。你在超额完成很多工作后，可能会想奖励自己，以鼓励该行为。

满足感等抽象回报在很大程度上和你的思维方式密不可分，我们要庆祝一点一滴的成功。成功会带来更多的成功，因为我们喜欢这种结果和成就感。我们还要学会爱上延迟满足的感觉，对之后更大回报的期待是回报的一种形式（有点绕口），它能对你进行抑制，让你不至于现在就去兑换小回报。我们要在此过程中让自己感到快乐，快坚持不下去时（不太可能），我们就给自己一点奖励，休息一下。

写不下去了，尽管都是书上的内容，摘出来也好难（水平有限），奖励一下我自己，今天就写这么多，明天继续。