平板支撑可以练出腹肌吗？

我们在网络上看到很多的文章都说平板支撑可以练出腹肌，真的是这样子的吗？

@健身入门开创者李宏嘉认为不是的，平板支撑可以练到腹肌，但是练不出清晰的腹肌。

为什么呢？首先平板支撑这个动作仅仅适用于稳定而用的，它的强度不足以让肌肉获得增长。

其次练到你的腹肌的动作不仅仅是平板支撑，你做俯卧撑的时候，你做引体向上的时候都会牵扯到腹肌，包括你在做深蹲的，你的腹肌也会有收紧，也会用到腹肌，也会练到腹肌，但是这样的动作就不能够练出六块腹肌，甚至是你的马甲线人鱼线。在这里@健身入门开创者李宏嘉谈到出现六块腹肌的两个要素：

第一个要素，你的腹肌要练出块头，就是你得练出形状，你不能是天生的腹肌块头，你得对腹肌进行增肌的训练，才能够让它有明显的轮廓。

第二个要素，你要有很低的体脂率，而且这个体脂率是足够低，男的在11%以下有腹肌的轮廓，女的在13%以下也会有腹肌马甲线，人鱼线的轮廓。

那我们在网络上看到的图片，或者是参加健美比赛的选手，他的体脂率通常都会在个位数。比如5%，7%，8%等等，它的分离度就会很清晰。

但是这种体脂率都是属于阶段性的体脂率，它不是一个常态性的，除非是那些专业的顶级运动员，比如说我们所知道的C罗，他在高强度的训练强度下，他的体脂率保持在个位数的。

但是你去看已经退役的足球运动员罗纳尔多，就已经没有腹肌了。

另外还有一种个别的常态化低体脂率的训练者，就是属于很极致的锻炼者，这位50岁的大叔，他的肌肉线条很清晰，体脂率常年保持在个位数的这种区间。

徒手健身大神弗兰克的腹肌也是常年保持在低体脂率的状态。

因此如果你想要练出六块腹肌，并且有清晰的轮廓，@健身入门开创者李宏嘉建议从这两个方面进行着手。

第一，进行腹肌的增肌训练。那么腹肌的训练动作，@健身入门开创者李宏嘉不建议用平板支撑来训练。因为刚才说了平板支撑属于静态训练，他对腹肌的增肌效果不明显。

@健身入门开创者李宏嘉建议用举腿来替代举腿，你可以双手抓在单杠上进行，也可以双手撑在杠上进行，也可以躺在地面上进行。

举腿的动作要领就是你用腹肌的收缩力量把你的腿给举起来。另外@健身入门开创者李宏嘉的短视频里面也有这个教学跟示范。

在举腿的这个动作中，它的实用性更大，因为我们腹肌连接的上半身下半身，它更多的作用是收缩和稳定，那如果做仰卧起坐，我们是上半身把下半身的方向去收缩，这种情况，除非我们是鞠躬的时候，我们会用到这种腹肌的使用方式，但实际上这种情况很少用到。

但是举腿是腹肌收缩把你的腿给往上抬往上举，那这种情况它的实用性就很大了，你的踢腿、跑步、抬腿、跳跃等等都会用到你的腹肌。你提起你的腿部的是频率跟次数会远远高于你弯腰的频率跟次数，所以基于实用性来看，@健身入门开创者李宏嘉建议用举腿来替代平板支撑来练腹肌。

第二，低的体脂率。这一点需要通过饮食的控制和训练来完成。饮食控制我在另一篇文章也提到过，那么关于通过训练来减脂，最常见的就是通过有规律的有氧运动和力量训练来减脂。

好，本期文章就到这，带你健身入门，我是李宏嘉，我们下一期见。