初级瑜伽体式精讲（4）
单锁腿式呼吸
三角式呼吸
三角侧伸展
猫式伸展
瑜伽身印式
*单锁腿式呼吸
仰卧，双手环抱住右小腿，十指交扣。左脚足跟、脚掌用力向远蹬，第二跟脚趾指向天花板，大腿后侧压住地板，大腿前侧持续收紧、内旋。随着呼气，下侧腿压住地板，上侧腿的膝关节拉向胸腔，大腿更多的贴向腹部，用腹式呼吸去感受腹部和大腿的压力。下侧腿继续远伸，压住地板。
生理期在这里保持，其他人收紧腹肌，抬起上背部，胸腔找向膝盖，呼气向下，配合呼吸，做动态练习。吸气向上，呼气向下，观察自己的呼吸。手臂尽可能放松，贴住身体。微收下颌，整个后脑和上背部在一个平面上，两侧髋关节在，同一水平面上，腰椎压下地面。最后一次吸气，向上静态保持，尝试将自己的手臂完全放松，胸腔向上提，腹肌主动用力，下侧腿远蹬压住地面，脚跟远蹬，脚掌、脚趾回勾。呼气，缓慢向下，蹬直右腿。
呼气进入反侧的练习。
*三角式呼吸
站立，双脚分一腿长，脚趾微微内扣，脚的内侧和外侧均等压地（外侧压稳，骨盆的前侧能更好的展开），第二跟脚趾指向正前方，吸气，手臂向上提，伸向两侧的墙壁，双向下沉，身体后侧（后脑、上背部、臀部、小腿和手臂）在一个平面上，臀部向内收紧，肋骨低端回收，双脚用力蹬地，大腿收紧，身体中正稳定，手臂用力远伸。吸气，身体向右侧倾斜，骨盆保持中正稳定，吸气身体回正，吸气反侧，呼气带回。不加入任何俯身向前。呼吸之间脊柱在左右流动，手臂和身体的夹角保持不变。双脚用力蹬地，脚的内侧、外侧同等用力，大腿持续收紧，骨盆收紧髋部前侧打开，侧腰一直是有控制的伸展。
呼气，身体向右侧倾斜，右手落向身体旁侧，右手微微的放于膝盖上，两侧腰继续收紧，左手掌心朝前，左侧手臂上提，左脚用力蹬地，稳定骨盆的中正。两肩两髋保持在一个平面上，吸气提拉手臂到身体两侧，随着呼气进入反侧的练习。
*三角侧伸展
站立，双脚分开大于一腿长，手臂侧平举，伸向身体两侧，脚的外侧没用用力蹬地，第二跟脚趾指向正前方，大腿收紧，臀部向内收，打开骨盆，左脚向内扣，右脚向外展，先展脚掌再调足跟，足弓个另一只脚的足跟在一条直线上，两脚的内外旋均用力压地。左腿蹬地，左臂用力伸展，屈右膝向外展，骨盆脊柱中正稳定，大腿充分外旋，手臂用力远伸，右膝和右脚脚趾指向同一个方向，右大腿平行地面，小腿垂直地面。吸气，蹬住左腿，左臂向远伸展，屈右臂放置在右腿上。转头向上，上侧手臂向上，蹬住左腿，呼气，内旋大臂贴靠耳朵，伸展过头顶，转头向左，下颌微收，左脚用力蹬地帮助左侧腰部的伸展，右侧腰保持伸展状态。
吸气，蹬住左腿，提拉手臂带起身体，直接蹬直右腿，脚趾转正，呼吸体侧落手，收回两脚。
*猫式伸展
跪立，测量双手位置（手肘抵住膝关节前侧，双手抓握住对侧膝盖，两手肘抵住膝关节，手臂，手掌向前伸展，继续再向前走动一个手掌的距离）手指张来，十指指向正前方，虎口区域压地，十个手指用力推地，肘眼相对，双脚脚被用力压地。
吸气，抬头，坐骨上提，腰椎自然向下沉降，呼气，低头弓背，收尾骨，眼睛看向肚脐方向，随着呼吸做动态练习，每次吸气，双手推地，双肩远离双耳，脖颈两侧远伸，呼气，低头弓背，收尾骨，肩胛骨彼此远离，背部向上推送，吸气抬头，背部收紧，腹壁前侧展开，呼气，低头弓背，收尾骨背部展开，手臂和双脚脚背用力压地，背部充分向上推高。吸气抬头向上，打开脊柱的前半部，呼吸低头弓背，展开脊柱的下半部。
益处：灵活脊柱，即能收紧背部肌肉，又能打开背部肌肉。
如果脚踝压不住地时，垫毯子在脚背与脚踝处。
*瑜伽身印式
跪立，双手握拳，大拇指在内，四指在外，拳眼朝上，两拳放到腹股沟的位置，吸气抬头，胸腔向上提，整个腹部展开后，附身慢慢向下，松沉额头落地，手肘松垂向下，做大幅度的腹式呼吸。
益处：很好的按摩腹部内脏。
生理期或者腹部有囊肿类的禁忌此动作。
