初级瑜伽体式精讲(6)
半反伴式
手抓大脚趾
仰卧上举腿
双腿仰卧上举腿
*半反板式
棍棒式左立进入,双手向后放于双肩下侧,吸气,曲双膝,双脚分开与骨盆同宽,脚趾微微内扣,双脚用力压地,双膝指向正前方,大腿和小腿呈90度角,曲手肘,撑起手肘时,手在肩的正下方,双手十指张开用力压地。肩颈有问题的,收下颌,眼睛平时前方,肩颈没问题的,肩颈和后背部在一条直线上,肩颈、头部、双手、臀部用力收紧,双肩充分后展,肩锁推展开,向上推起胸骨。脚踩地的力量让骨盆向上推展,双手和双脚承担同等的力量,双手虎口推地,每根手指用力压地,双脚主动的有控制的踩地。
益处:伸展身体前侧,收紧身体后侧,反伴式适合做完前驱后,强健肩颈区域。
*手抓大脚趾
站立山式进入,吸气手臂体侧伸展,内旋大臂绕后身体,虎口抵住下背部,手肘夹紧身体,展肩挺胸,吸气,提起右膝向上,把自己右手前三个手指环扣住右脚大脚趾,右脚掌心朝向地板,右膝朝向天花板,右肩向上提,向后展,右髋向下沉。吸气左臂体侧伸展向上,内旋大臂根处贴靠耳朵,眼睛顶住前方一点不动,稳住身体,关键在拮抗的力量,手指和脚趾。保持几个呼吸,右膝抵住自己的手肘。呼吸左手体侧落下,拖住下背部,解开自己的右脚。有控制的落右脚向下。解开双手。
反侧练习。
*仰卧上举腿→3种带入方式
1→仰卧,双手按压在身体两侧 脚趾回勾 脚跟用力向远蹬,大腿内旋,大腿压稳地板(仰卧山式特点)
吸气,右脚足跟用力远蹬,脚趾回勾,直腿来到90度 第二跟脚趾指向面颜的方向 (生理期保持这个状态,或者屈膝下侧腿,或者双手抱住腿的后侧,不做动态练习)呼气直退向下落。吸气 左腿远蹬 抬起到90度 呼气直退向下落 配合呼吸做动态练习2组,各保持5个呼吸。双手的手臂、双肩压稳地板,足跟用力向远蹬,在一腿向上蹬的同时,更多关注下侧腿,压住地板,观察呼吸。随着呼气,左侧退落地,双腿落地。
2→随着吸气,右腿远蹬向上抬到90度(生理期继续保持) 吸气 左腿抬到90度 呼气 落右腿。吸气右腿抬到90度 呼气 左腿向下落 吸气带回,配合呼吸做两腿交替联系,此时两腿交替的位置在90度,感受大于第一种,足跟脚掌内源继续用力向远蹬 脚趾回勾 展开 膝盖窝的后侧 伸展 腿的后侧 通过远蹬用力,感受腹肌的收紧 控制两腿运动的速度和运动的轨迹,把自己的下背部推展向地板的方向 观察呼吸,最后3组动态练习。膝关节始终伸直,大腿始终收紧,最后一组双腿回到90度保持。收紧大腿前侧,脚掌内源继续远蹬,大脚趾贴靠,大腿内旋。进入第3种方式。
→3呼气 右腿向下落 接近地板的时候一边将左腿也向下落 配合呼吸 交替两腿 交替的位置在45度角。双腿没有任何一侧是静止的 动态练习。足跟脚掌内源继续向远蹬(可以在自己掌控的幅度做,如果落不下去的话)观察呼吸,做最后5组联系。大腿继续收紧 用力向远蹬 给髋关节创造空间 以灵活自己的两髋,不磨损。腹肌持续收紧。
最后一组做完回到90度。屈双膝 双手环抱小腿放松。
*双腿仰卧上举腿
手垫臀下:解开两手 双脚着地 将两手垫到骨盆下厕 双腿蹬直到90度 足跟脚掌继续向远蹬 脚趾回勾 大腿前侧收紧 内旋 (生理期分腿做)其他人并腿. 脚掌内侧用力向远蹬,大脚趾尽力贴靠住 足跟微分 观察呼吸 此时,如果腿在90度 小腹是放松的,髌骨向上提。(生理期进入仰卧束角式放松)其他人抽出双手,放于身体两侧 掌心压地 继续向上蹬直两腿 。感受此时的状态,大腿继续收紧,小腹也开始发力收紧。
呼气直腿来到60度保持, 腹直肌收紧,下背部推展向下,腰椎压住地板,观察呼吸 不屈膝,伸直膝关节,保持5个呼吸,脚掌内源用力远蹬,大腿收紧。
直腿来到30度保持,感受腰椎能否压住地板,压不住地板的把双手来到臀下,不要让腰椎有任何压力。观察呼吸,最后5个呼吸,完全依靠腹肌的力量让腿保持在30度。
吸气直腿来到90度(放松),双手垫到臀下,足跟脚掌内源继续向远蹬 大腿收紧 骶骨压稳地板,观察呼吸。