我在世界上不同国家的健身房锻炼过。无论美国、日本、还是中国，每每看见一些超级初心者（原谅我以体型判断）拼了命地一组一组地做着哑铃弯举，又或者大口大口地喝着红色的黄色的液体（看颜色就知道肯定不是蛋白粉），便感到心痛。他们不可谓不努力，可是如果不建立在科学的基础之上，并不是所有的努力都会结成果实。

我们一直在强调一个概念：真正误导人的并不是那些错误的知识，而是那些无用的真理。

什么是无用的真理呢？就是：它无比正确，却对你没有半点用处。

你问王健林怎样实现梦想，他告诉你先定个小目标，赚他一个亿！无比正确，可是没有任何用处。健身届同样存在大量无用的真理，很多朋友其实都是在纠结无用的真理，我觉得有必要做一个整理了。

关于训练的误解

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1、跑步进行到20分钟以后才开始消耗脂肪。

理论基本正确。任何有氧运动其实都是糖和脂肪共同提供热量，随着时间的经过，脂肪作为能量消耗的比例越来越大。

好了，理论基本正确。可是运用到实际中却是没用的真理。因为减脂的关键是热量的消耗，而不是脂肪的消耗。这就好比无氧运动其实并不会直接消耗太多的脂肪，然而它的减脂效果并不比同时间长度的有氧训练差，为什么呢？因为消耗的热量差不多。即使运动过程中所有能量均由碳水化物提供，脂肪完全不燃烧，同样有减脂效果。因为糖原被消耗，下次饮食中的热量会优先补充糖原，从而减少脂肪的堆积。

抛开总热量收支单独谈脂肪的消耗和局部减脂一样没有任何意义。

2、肌肉是在休息时生长的，因此每天只能练一二个部位。

正确，简直正确得无懈可击！罗尼库尔曼也是这样练的。

然而这种练法对初心者简直是灾难！初心者可以举起的重量十分有限，远远谈不到恢复的问题，你甚至可以每周三练，每次只做BIG3，实际上我们在指导学员时也是这样做的。随着使用重量的增加，身体开始不允许这种高负荷的训练了，这时候才需要调整，比如减少硬拉的组数，再或者加入站姿推举或引体向上来中和，等等。

总之，完全的分割训练法离初心者非常遥远。我们指导的学员中，即使中级水平的学员，都没有让他们做过二头弯举或者任何的腹肌强化，然而他们的手臂和腹肌绝对比相同训练时间的人强得多！有些人误把肌肉酸痛理解为恢复的问题，什么其实不是，当恢复出现问题，你的下背部、腿部会有沉重感，每次训练开始时，你的心里会有抵触感。这时候，你才要考虑稍微调整训练计划。

3、有氧运动安全温和，力量训练容易受伤。

这就属于彻头彻尾的胡说了。有实验（如需实验论文原文，请来信息索取）表明，不同运动每1000小时的受伤次数如下：

一般力量训练：不到1次

力量举训练：3-5次

跑步：7.7次-17.8次

足球、橄榄球等：18次-80.1次

大家普遍认为慢跑是安全的，其实在慢跑过程中，脚掌撞击地面时脚踝、膝关节、胯关节受到冲击极大，并且这种冲击是不可避免的。而在力量训练中，只要保证姿势正确并且重量合适，受伤的概率极低。

除了一部分的跑步爱好者之外，如果你想通过跑步达到瘦身的效果，建议放弃，因为跑步是极为低效的运动，具体原因展开的话太长，感兴趣的朋友可以关注我们的微信公众号：Battle身体改造，回复“跑步减肥”。

4、小重量多次数训练利于减脂，大重量少次数训练利于增肌。

这话要看放在什么样的理论系统中了。如果将力量训练单纯看成消耗热量的手段，显然小重量多次数更加有利。比如，深蹲80kg*15次和120kg*5次比较，前者的总蹲起重量为1200kg，后者600kg。仅仅考虑热量消耗的话，前者是后者的两倍，看起来好像确实是小重量多次数有利于减脂。

不过，我们在指导学员减脂时使用的是5*5，这是标准的大重量少次数。为什么不采用消耗更多热量的小重量多次数呢？因为在我们的理论体系里，从来不需要靠运动来调整热量收支，调整热量收支应该通过科学的饮食管理来完成。减脂期间力量训练的唯一目的就是防止肌肉流失，如此考虑的话，显然大重量少次数可以更好的维持肌肉围度，有效的减少每次的训练时间。

关于饮食的误解

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1、蛋白粉有利于增肌。

何止是正确，简直是正确得天衣无缝！无论是增肌期或是减脂期，蛋白质都是同等重要的。

然而，任何抛开热量收支来谈蛋白粉的使用，都是浪费金钱。

举个例子，一个体重70kg的人，无论增肌或是减脂，蛋白质每天的摄入量应保证在140g。140g是个什么概念呢？换算成瘦肉或鱼虾的话，大约是700g左右（生肉状态称重）。也就是说，如果你每天能保证吃掉与700g瘦肉或鱼虾等同的蛋白质的话，根本没必要使用蛋白粉。

有人可能觉得700g瘦肉太多了，根本吃不下。其实700g瘦肉远远比想象的要少，一块700g的牛肉切片烤成牛排，胃口大的人一顿饭就搞定了，别说一天了！更何况，减脂期，碳水化合物和脂肪的摄入也有严格的限量，这种情况下，700g瘦肉产生不了太多饱腹感。并且，蛋白质的来源还有蛋类和牛奶，所以正常进餐的话，蛋白质的来源是有保证的，并不是说所有的蛋白质全都要靠肉来摄入。

你可能会担心肉或鱼里有过多的脂肪，放心，即使在减脂期，每天也必须摄入每kg体重0.7g的脂肪。瘦肉，特别是鸡胸、猪里脊、牛腱肉的脂肪少得可怜，热量普遍不高，倒是三文鱼、金枪鱼腹等一部分鱼类的脂肪需要注意。

以上是饮食合理的情况，但有一部分人是另一个极端：最基本的热量收支和三大营养元素配比都没做好，却对蛋白粉无比热衷。比如，增肌期最基本的热量收支必须为正都没保证，却每天必喝蛋白粉，好像这点蛋白粉可以弥补热量的缺口从而带来肌肉的激增。

2、夜间吃饭容易堆积脂肪

基本上可以当作谎言了。同样的热量，睡前摄入有可能比其他时间段摄入稍微容易堆积脂肪，然而这种细小的差别几乎可以忽略不计。100大卡的热量无论何时摄入，他都是100大卡，不会多也不会少。夜间吃饭并不会比白天吃饭更容易发胖。

另有一种说辞是，夜间吃完饭马上睡觉，热量无法消耗。这里需要明白一个道理，体内热量的此消彼长是一个长期的过程，所以在营养学的实验中，最短的实验时间也在24小时以上，并不是说摄入的热量如果不立即消耗就会做为脂肪留存体内。我们在指导学员时甚至鼓励学员以周为单位做热量收支的记录。比如减脂期，只要本周热量收支满足要求，不必计较某一天的热量是否超标，更何况是某一顿饭了。

还有一种说辞是：你看那些晚上吃饭的人都是胖子多，这不正好说明晚饭使人变胖吗？其实这里面忽略了一个生活习惯的问题，晚间暴饮暴食的人其实不光是夜间，平时的生活习惯和饮食习惯普遍都不好，这才是导致变胖的原因。

3、一日多餐有利于吸收

这又是一个正确得让人无法反驳的理论，几乎所有的世界级的健身大咖都这么吃。

可是，我们也知道人家是健身大咖，人家是靠这个吃饭的，人家已经把该做的全部做好后，才采用一日多餐的进餐方法，为的是追求进一步的突破。

可是现实生活中，挺着大肚子讲一日多餐的大有人在。真想和他们说，其实只要管理好热量收支和三大营养元素的配比，你就能减掉圆圆的肚子。1000大卡的热量不管分几次吃都是1000大卡，一日多餐真不是一般人需要考虑的。

当然，不否定饭量小的朋友，为了在增肌期尽量多的摄入热量而采取的一日多餐。

4、补剂让健身效果倍增

补剂对于健身的重要度甚至不如一日多餐，这同样是专业人士的“专利”。不是不可以用补剂，用补剂前请先确认，营养管理重要度中比补剂重要的因素我都做好了吗？我们的公众号有专门针对营养管理中各项因素重要度排名的文章，我们称之为“金字塔”理论（公众号回复“金字塔”）。初心者一定要了解这个理论基础，否则事倍功半。

最后，奉上我们独家提出的营养管理重要度金字塔，让您知道，同样都是真理，重要度也是不同的，看看您是不是被可有可无的真理左右了？

关于饮食管理和健身训练的误区

END