维生素：吃了足够多，也会营养不良

维生素是“维持生命的要素”

从发现病症，到饮食经验改善症状，最后从饮食中提取单一成分治疗症状，维生素的研究可以说是现代营养科学的重要学科基础。

️什么样的食物能给我们提供维生素呢？

纯素食的人身上可能发生的一些情况，比如总打不起精神，就和缺乏维生素B12有关。️️️

因为维生素B12对维护神经细胞有重要的作用，神经细胞得不到足够的营养，传递信号不够敏捷，人就容易打不起精神。️️

✨维生素B12基本只来自动物性的食物，比如动物肝脏、金枪鱼、牛肉，等等。➡️但这些食物纯素食的人都不吃，就会出现精神差的情况。

比如有些人为了保持身材，会长期坚持低脂饮食，几乎不吃脂肪。

✨但各种植物油里才富含维生素E，这可是我们身体抵抗氧化损伤的重要防御力。

✨很多坚持低脂饮食的人头发干枯分叉、脸色差，这就是因为缺乏维生素E，人体表面细胞被氧化的表现。

低碳水饮食，因为各种谷物里才有大量的维生素B1，碳水吃得少，肯定容易缺乏维生素B1。

❗️❗️维生素遍布了谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类的食物中，并不是吃足了蔬菜水果就能解决的。

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各大类食物都吃到，吃得均衡一些。

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️在饮食上吃均衡了，就能不缺乏了吗？

还有两种维生素，它们的摄入途径比较特殊，基本不靠饮食摄入。

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✨这就是维生素D和维生素K。

❗️补钙的同时也得补充维生素D，不然吃了钙片可能也吸收不了。

️那怎么补维生素D呢？

靠晒太阳获得。

在一些深海鱼和动物肝脏里，也有维生素D，但大部分人吃的量不多。➡️我们身体里80%的维生素D，还得靠晒太阳。

️提醒

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晒太阳得去户外，隔着玻璃晒是补不了维生素D的。️

✨因为阳光里的紫外线分为好几种，能帮助我们补充维生素D的那种，很容易被挡在玻璃外。

️维生素K

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✨它在人体内负责凝固血液，如果缺乏，手指割破了血液会很难凝固。

维生素K缺乏的情况，一般都发生在新生儿身上，成年人几乎不会缺乏。

重要的原因是➡️维生素K主要不是通过吃得到的，而是靠肠道菌群合成的。

新生儿的肠道还没有建立完善的菌群，缺乏维生素K的可能性就大大提高了。➡️现在在医院里，新生儿一出生就打的那一针，打的就是维生素K。

️有一些生活习惯，会干扰维生素的摄入。

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首先就是抽烟、喝酒。️️

✨这两个生活习惯都会额外增加维生素的损耗，特别是维生素C。

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❗️烟和酒在身体里代谢的时候，会产生氧化剂，损伤血管组织。➡️保护组织、参加抗氧化防御的，正是维生素。

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❗️抽烟、喝酒会额外增加维生素的损耗。

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✨维生素C又是抗氧化的主力维生素，所以对它的损耗特别大。

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食品加工方式会严重影响食物里维生素的含量。

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✨例子，B族维生素就特别“娇气”，怕热、怕碱、怕水洗。

✨很多油炸的速食，基本上B族维生素早就折腾没了。

✨外卖里的粉丝、凉皮这些都经过反复的水洗加工，B族维生素可以溶于水，多洗几次损失就很多。

对那些能溶于水的维生素的。

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✨水没喝足量，你吃下去的这些维生素不能被送到指定的部位，也会影响吸收。

补充维生素，还是优先选天然的食物。

维生素补剂能不能吃？️️

✨能，但维生素补剂只能作为天然食物的辅助。

区别

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维生素E补充剂里，一般只包含一种成分，叫α-生育酚。而食物中的维生素E是个组合，存在八种不同化学形式的成分。

❗️❗️按目前营养科学的理解，小药片并不能完全模拟和还原食物里的营养世界。️️

✨这就是为什么营养师总说，天然食物永远是第一位的。

️感触：维生素补充剂不能随便吃，要在医生的处方和指导下进行补充，平时不仅要保持谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类这几大类要吃均衡，还要多出去晒太阳，补充维生素D，要保证肠道菌群健康，能产生足量的维生素K，就要多吃膳食纤维。抽烟、喝酒这两种不良的生活习惯必须要杜绝，不然它们会损耗特别多的维生素们。