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一

你的一天可能是这样度过的。

当你开始一项工作的时候，你需要打开邮件确认一个信息。

打开邮件以后，你发现有新的邮件，于是又点开新邮件。

新邮件里的内容是在催你提交一份表格，于是你又开始填表格。

而填表格需要打开网络浏览器去查询一个信息，打开网页以后，你发现那个网页上发布了一个新的消息而且与自己相关，于是你又打开那条消息，然后你又去和同事讨论那条新消息。

讨论完回来工作的时候，总得看看手机吧，此时某个微信群有人在聊天（或许是健身群，在聊增肌科学方法论哦，也可能是朋友群里有人求助哦，反正像我们这种有追求的人儿不是进那种闲扯淡的群的哦），于是你也参与其中……就这样在不知不觉中一上午就过去了，你发现自己好像搞定了很多事情，但可能又觉得自己什么都没有完成，唯一确定的是“忙碌”。

以上描述的肯定不是你，但是你一定很熟悉。至少每隔几分钟查看收件箱和手机的人里，肯定有你！进一步说，我们每天都在忙一件事儿——切换。工作—收发邮件—微信聊天—各种APP—浏览器……在各种任务中切换，是互联网时代的一个普遍现象。

二

不知道你有没有发现，当我们在不断切换任务的时候，就像上面描述的一样，好像被魔鬼牵着走，有时不但不会觉得效率低下，反而可能会感觉非常充实，甚至很有成就感。

据说，这魔鬼可能与人脑的进化有关。原始社会时期，人的生命常常会受到威胁，任何信息都可能生死攸关，例如，狼群的叫声、野兽的在丛林里奔跑的声音，都意味着生命危险。我们的大脑为了适应环境，对周围的各种新的信息越来越敏感。所以，我们知道今天还保留着这种求生本能，反复查看收件箱，反复打开微信……

另外一个魔鬼是多巴胺。神经生物学家发现，当我们完成一项小任务（发送一封邮件、回复一条短信、发一条微博）时，大脑内的奖赏机制被激活，释放出大量的多巴胺，使我们感到愉快和满足。

了解一点生物学或者心理学的人都知道，多巴胺是一种神经递质，负责传递亢奋和愉快的信息，因而又被称为大脑的“奖赏中心”。因此，为了获得暂时的满足感，我们会倾向于继续在各种任务间快速切换。

这就形成了一个危险的循环：完成一个小任务——获得满足感——为了持续这种满足感，切换到另一个小任务——于是再次获得满足感——从而再次切换到一个小任务……

通过切换任务，我们觉得自己完成任务的数量惊人——而事实上，我们完成的任务多数都是简单任务，真正重要的、创造性的、需要深入思考的任务可能却被放在一旁了。这也解释了为什么我们总是倾向于将重要的事放在一边，去先做紧急而不重要的事。

更可怕的地方在于多巴胺会导致上瘾行为。例如，香烟中的尼古丁会令人上瘾，是由于尼古丁刺激神经元分泌多巴胺，使人感到快感。同样的道理，任务切换这一行为看似无关大体，实则会令人成瘾。

2003年《国际信息管理》杂志上发表的一个研究，调查发现人们平均每五分钟就会查看一次邮箱，每次从邮箱重新回到自己正在做的工作平均需要64秒。也就是说，人每六分钟就有一分钟浪费在邮件上。这只不过是是14年前的数据，当今的移动互联网时代，我们多长时间会拿起手机看微信、微博呢？我没有找到相关的研究数据，但我们只要通过一个词就可以了解了——碎片化！

我们的时间被拆分成无数的碎片，时间碎片化直接导致工作碎片化、阅读碎片化、学习碎片化……总之，再也找不到一整块的时间去专注于一件事了！

三

然而，碎片化的根源是什么？是我们对移动互联网的成瘾。因为我们一直在线，且我们身处的互联网瞬息万变，所以我们就不断地刷新微博、点开朋友圈、参与群聊。

但是，碎片化真的能给人类带来什么益处吗？事实上，无论是学习、工作还是阅读都需要你全神贯注于其中，才能最大幅度的提高效率。

且不提学习、阅读这些需要深入思考的任务，没有全神贯注的能力你是连陪伴孩子玩耍都做不好的，相信大多数家长都会在陪孩子的时候，不断地看手机甚至一直看手机，孩子就会意识到你的心不在焉，从而认为你不愿意陪他，无论你和他在一起多长时间，他都感受不到你的陪伴和爱。

所谓的全神贯注，就是一心一意呗。它的重要性，我们从小就学过：小花猫三心二意就总是钓不到鱼，而一旦坐下来，不理睬那些蝴蝶和蜻蜓，不一会就掉到了一条大鱼啊。

为什么我们听过很多道理，却依然过不好这一生呢？因为，我们很少甚至从来没有践行过哪些道理啊！同样的，大多数人从来都没有练就全神贯注的能力。在碎片化的今天，全神贯注的能力显得尤为难得。但真得有那么难做到吗？

注意：我们这里所说的是主动地全神贯注。而不是读小说、看电影、玩游戏的时候，那种被外界控制的全神贯注。

四

面对我们身上的问题，说教是父母和老师最常用的手段，因为他们自己其实也没有深入思考过那些问题，他们自己也没有掌握解决问题的方法和工具，所以，当你不专心的时候，他们只能说：你专心点啊！当你不努力的时候，他们只能说，你得努力啊……就让说教止于我这个工科男身上吧！我相信任何问题都是技术问题，都有其工程学层面而非道德伦理层面的解决办法。

首先，消除与控制导致注意力分散的外界因素。

当你需要进行复杂的、创造性的任务时，提前规划好一整块的时间（尽量选择不会被打扰的时间段），消除让你分心的事情，如退出邮箱、把手机设置成静音并放在远离自己的地方，然后做几个深呼吸，让自己的心沉静下来，再开始自己的任务。

当你有多个任务要完成时，需要提前规划。对每项任务所需要的时间进行预估，然后排序，逐个完成。这样，大脑里就有了清晰的顺序，当你执行一项任务时，就不会被另一项任务打断。即便对另外一项任务有了灵感，只需要记录下来即可，然后继续进行当前的任务。我通常的做法是，将简单、琐碎的任务一项一项完成之后，留出专门的一整块时间去攻克最重要的任务。

这里需要注意的是，我们实际完成任务所需要的时间总是比我们预估的时间要长，即便制定计划的时候考虑到这种情况了，也无法避免这种情况的发生。这就是“侯世达法则”。原因往往是，一旦开始任务，我们就会遇到各种事前根本考虑不到的“意外”。当你从事比较熟悉的任务时，“侯世达法则”影响比较小；当你从事陌生任务的时候，“侯世达法则”对你的影响比较大。所以，当我们规划任务时间时，还要注意对任务的熟悉程度。（参见《把时间当做朋友》第三章第1节：估算时间）

另外，不知道你有没有注意到，当你阅读一本很枯燥的书籍的时候，往往会无聊到打瞌睡。而当你阅读一本非常精彩的小说时，其中的某个情节可能引起你的遐想（意淫），让你的思绪飘到九霄云外。另外一个例子是，如果一个老师讲课枯燥无味，那么他肯定无法使你全神贯注地听讲；但是如果一个老师讲课时，援引了一个精彩案例，结果会怎样？很可能是你的注意力完全被那个案例占据，根本没有心思继续听课了。如果你有这样的经历，就容易理解下面的结论了。

注意力方面的研究专家帕拉迪诺发现，注意力和刺激之间，有着十分紧密的联系，这里的刺激，也被称作驱动力。不管是缺乏刺激，还是过度刺激，都会让你难以集中注意力。注意力最集中的时候，就是你受到恰当程度刺激的时候。注意力随着刺激的增加而增加，但是需要注意的是，它只能达到某一最高点，过了这个峰值，刺激增加，注意力反而会下降。（参见《注意力曲线》）

这就解释了为什么当我们面临枯燥任务时，无法保持注意力了？刚开始执行任务时，你的兴趣比较强烈，从而驱动力比较强，那么注意力能够保持集中。随着时间的推移，由于任务的枯燥使你的兴趣水平下降，驱动力变弱，刺激减小，注意力开始分散。

此时，我们该怎么办呢？切换任务！对，你没有看错。上面我们提到切换任务的各种害处，而这里我又要鼓励你切换任务。因为，上文中所说的切换时被动的切换，带有一种逃避困难的倾向，而这里的切换任务，是主动的切换，是对计算机多重任务操作系统的模仿。

一个处理器一个时间段内只能处理一件事，那么如何实现多任务操作呢？把一个长的时间段划分成许多短小的时间片，每个时间片处理一项任务的一部分（即进程）。在第一个时间片内，操作系统让处理器处理进程A，当时间片内的时间用完时，无论进程A处理到什么程度，都会被“挂起”。然后，进入第二个时间片，来处理进程B……以此类推，直到所有任务的一部分依次完成之后，处理器重新循环，直到所有任务完成为止。（参见《把时间当做朋友》第三章第5节：并行串联）

具体如何操作呢？把自己的任务罗列下来，然后把时间划分成“时间片”。李笑来老师的方法，是把“20min工作+5min休息”划分为一个“时间片”，然后像计算机处理器一样开始执行任务。这样由于不断的休息和切换任务，使自己的驱动力始终保持在一定的水平，不至于无聊，那么注意力也就能够维持较高的水平。

斯坦福大学研究员克利福德•纳斯也提到过这个方法，他称为20分钟法则。链接：multitasking

这个方法，我个人并没有践行过，李笑来老师说，虽然看似简单，但实践起来并没有那么容易，他用了两三年才熟练运用此方法。而且平常很少用，只有在任务非常多、时间太紧的情况下才会使用。需要的话，你可以尝试下哦！

其次，提升自己内在的全神贯注的能力。

以上讲的都是如何消除或控制影响注意力的外界因素，下面我来介绍一个直接提升注意力水平的方法——冥想。

我没有任何宗教崇拜，绝不是向你推荐一个宗教的修习方法，而是一个被科学验证了的提升注意力的方法。

原理是这样的：坐享的过程是，通过长时间的只专注于身体的某一部分，不断把分散的注意力集中起来的过程。这个过程中，不但加强了注意力，而且还加强了察觉和调整注意力的能力（后者是一种更为重要的能力，以后我会向大家介绍）。这是我所了解的，加强注意力最直接的方法。

我坚持每天午休后冥想15分钟。每次冥想结束以后，都会感觉到心思非常干净，没有杂念；眼神能够集中，而不涣散；整个下午都精力充沛，注意力水平比不冥想的时候要高很多。

具体的冥想方法，我给大家一个链接，是李笑来老师的一本关于冥想的小册子，自己去学吧：坐享其成

五

最后，向大家传授保持注意力的终极法门。

这个法门还是得益于李笑来老师，尽管我已经多次提到李笑来老师，但是我绝不吝惜再次提到他，因为他是在我成年以后对我影响最大的人，没有之一。

李笑来老师曾经讲过：如果一把锁打不开，你只盯着锁本身，是找不到钥匙的，因为很显然钥匙并不在锁上，而一定在别的地方。所以，真正能够大幅度提升注意力水平的方法，也可能在别处。

这个方法其实并不是刻意去找的，而是无意间获得的。李笑来老师有个观念：七年就是一辈子。每七年就要习得一项新的技能，当你习得一项新技能以后，你就进入了另外一个不同的世界，于是就相当于获得了重生，于是七年就是一辈子。我深受其影响，于是就树立了一个七年的远期目标。之后的任务是，深入思考实现目标需要哪些技能，然后拆解到每一年、每一天。这样每天需要打磨什么技能、做哪些事情就十分清晰了！

而且，因为你已经讲每天所做的事情放到了远期目标这个大框架中，每做一件事都是在向目标靠近一点，而且你清楚的知道，只要这样每天一点一滴的打磨自己，就一定能够实现那个激动热心的目标。

这会带来什么变化呢？以阅读一本书为例，没有目标的时候，即便你知道读书很重要，但就是没有动力读下去，尤其是非虚构类书籍，由于刺激不足，往往无法集中注意力阅读。而有了远期目标以后，你知道每天读什么书，读多少，而且书中的内容使你产生了兴趣，于是刺激水平提升，你的注意力更容易集中。

此外，树立目标还有一个额外的好处，那就是让你拥有了一个信息筛选器。这个筛选器可以让你筛选出对你个人而言重要的、必要的信息（与我个人打磨的技能相关的信息），过滤掉那些于你个人而言不重要、不必要的信息。比如，我要打磨的技能是：科学思考能力、阅读理解能力、英文使用能力、写作能力，那么与此四项技能有关的信息，变得十分敏感，而且会筛选出来认真学习。那些与此四项无关或关系较弱的技能，比如创业之类的，我就可以暂时不在这方面花费时间。那些根本没有营养只能浪费时间的垃圾信息，直接忽略。在这个信息爆炸的时代，筛选器是十分重要和必要的罢！因为，如此一来，也就没有那么多的垃圾信息来打扰你的注意力了！我相信，信息是爆炸了，但是真正有用的知识并没有爆炸！筛选器是让你不被信息所累的利器！

至此，你已经知道了，提升注意力的终极法门就是树立清晰的远期目标。但是需要提醒你的是，这个目标不能是空想出来的，必须是基于你对自己的认识、对未来的判断为自己量身打造的目标。而且，它肯定不是你用一天半天坐在电脑前敲出来的，那样的目标一定是无法实施的，真正可执行的目标必须是通过长时间的深入思考打磨出来的。

所以，最后让我劝你一句：不要着急，保持耐心慢慢来，因为那样比较快。

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