力量训练小知识
力量训练的原则
为了继续促进力量的增强，你可以增加杠铃的重量、训练组数以及每组次数或者减少组间休息时间。
一般来说，与以增肌为目标的高级举重运动员相比，以增强肌肉力量为目标的高级举重运动员在训练时需要更少的重复次数、更大的重量以及更小的训练量。
力量训练小知识
如果你对自己的现有水平很满意，不打算追求更高的目标，那么可以降低训练频率。这通常是进行交叉训练的好时机，你可以开始其他形式的健身训练以促避身体素质的全面发展。
你可以使用跑步机和健身脚踏车进行热身，也可以做一些徒手体操练习，或者更激进一点儿，可以做高抬腿和手臂环绕这样的动态拉伸练习，来进行5~10分钟的综合热身以使体温充分升高）泰勒（Taylor)及其同事在2011年的研究表明，体温上升约0.16℃，就能够使运动员的跳高成绩提高6%，爆发力增加10%。
换句话说，短暂的热身能够使你变得更强壮，并改善你的表现。把动态拉伸当作热身运动可以进一步增强肌肉的万量和爆发力，不过在力量训练之前做静态拉伸可能会削弱肌肉在训练中产生的力量和爆发力。
练习的顺序和组数
如果要在一次训练中锻炼多个肌群（就像全身性的训练那样），同时每个主要肌群只能安排一种练习，那么你要先根据训练目标确定最重要的肌群，然后进一步确定练习的顺序。
在大多数为中高级举重训练者设计的计划中，每种练习的组数一般是3-6组，这被认为是促进力量增强的最佳组数范围。
通常，在较长时间的训练中，每个肌群的训练量都超过20组的话就会导致训练过度。）此外，（每次训练中的组数都超过40组—一即使训练涉及多个肌群，或者你的营养跟不上的话，也会导致训练过度）
阻力和组间休息
频繁测试自身的1RM以确保训练中使用的重量是准确的。反复测试1RM重量也是测量是否进步的一种手段。
使用非常小的重量快速地完成动作最适合锻炼速度力量（或者说爆发力），但要确保重复次数较少。相比之下，使用次天重量慢速地完成中等重复次数的训练更有利于增强力量耐力和增肌，因为随着时间的推移，肌肉处在不断增大的张力之下。例如，使用相当于1RM的30%~45%的重量，尽你所能快速地完成3次重复能够增强速度力量，但对增肌和增强力量耐力没有多大作用。
一个普遍的共识是：完成的每组次数越少（即使用的重量越大），组间休息的时间就要越长。
当你以增强最大力（从量或爆发力为训练目标时，我们推荐的组间休息时间从不少于3分钟到超过5分钟不等。
一般的指导原则是：阻力小于5RM时组间至少要休息5分钟，阻力在5-7RM时要休息3-5分钟，阻力在8-10RM时要休息2-3分钟，阻力在11~13RM过要休息、2分钟，阻力超过13RM时要休息约1-3分钟。
如果以增肌为训练目标（每组练习重复8～12次时效果最好），组间休息时间短一点儿更好。不超过3分钟的组间休息会刺激无氧能量系统。
对想增强力量耐力的运动员来说，小阻力（小于1RM的60%）、15次以上的重复次数，以及较短的组间休息时间（少于1分钟）似乎是最佳训练方案。
周期化训练
一句格言可以简单地概括周期化训练——“每种方法都有效，但每种方法都不可能永远有效。”
普通周期化训练计划
第一阶段，或者称为小周期，属于低强度的增肌阶段。该阶段的目标通常是为运动员随后进行的高强度训练做好准备，并且这一阶段增长的肌肉有利于运动员在之后的阶段中增强力量和爆发力，虽然这个阶段也被叫作增肌训练阶段。
力量训练小知识
接下来的小周期就是力量训练阶段。这个阶段的主要目标是最大限度地增强肌肉力量。该阶段的训练强度从中到高，这个阶段的训练总量仍相对较大，但每个肌群要完成的练习种数少于增肌阶段的种数。
爆发力训练阶段紧随其后，它与力量训练阶段很相似，训练强度同样很高，但是训练总量有所下降，这一阶段的目标是将前两个阶段中获得的力量更多地转化为爆发力。
最后的两个小周期是为运动员参赛而做的准备。爆发力训练之后紧接着是峰值训练。该阶段的特点是训练总量小，和强度非常高，这个阶段通过最大限度地增强力量和爆发力使运动员为即将到来的比赛做好准备。
峰值训练阶段之后，运动员会停止力量训练，并在正式比赛之前进入积极休整阶段。休整阶段要做一些其他活动，比如游泳、徒步或者打篮球、打网球这样的体育运动，而不要进行力量训练。这一阶段通常只持积极休整阶段经常被称为过渡期。
力量训练小知识
只有周期化地安排训练，你才有可能使肌肉获得括续的适应状态并避免训练出现停滞。
你应该尝试使用所有方案，从中找到最适合自己的，并将其作为自己的主要训练计划。
