自我管理，从改变生活习惯开始

上篇文章发出后，公众号后台收到读者的私信，是关于「改变生活习惯」的困扰。这位读者坦言：

我也知道熬夜不好，知道应该多运动多读书，也总在一段时间颓废后给自己制定满满的计划，逼着自己早睡、跑步、看书，可往往坚持不到一周就打回原形了。害，为什么改变习惯这么难！

是啊，这样的情况想必我们都不陌生，比如每年年初会立下的flag，每年夏天如期而至的减脂计划，每个月都在跟自己说要看完的书学完的课。

而每次雄心勃勃地制定计划，改变习惯，结果却总令人失望，索性与自己和解，按原来习惯的状态生活了。

诚然，一个习惯的好坏是我们自己定义的，如果它并不会对我们造成影响，那么也构不成什么问题，也无需解决。但如果这个习惯，总在时不时影响我们的生活状态和情绪反应，那我们还是要面对它，看看究竟是怎么回事。

所以，今天这篇文章，想聊一聊「习惯改变」这件事。

1.

习惯是什么呢？它指的是我们积久养成的生活方式。

养成一个习惯要多久？过去，认知心理学认为习惯的塑造大约需要500个小时，合计21天。有关于21天养成习惯的说法也曾流行一时。而现在，心理学相关实验统计出，养成习惯所需要的平均天数是66天。并且这66天也不是最准确的数字，很多人连每天喝8杯水这类小习惯，都得坚持200多天才能养成。

可见，习惯养成这件事，远比我们想象中要难。而习惯一旦养成，要改变则难上加难。为什么呢？

众所周知，习惯的形成离不开「重复练习」。

在做一件事的时候，人的大脑会生成一种名叫神经通路的神经链，帮助信息分子在大脑不同区域间自由传输。而在不断重复的过程中，神经通路的活性也随之加强，例如晨起洗脸刷牙的习惯，就是在我们醒来时大脑主动分泌某种生物电信号，驱使我们本能地走进洗手间。

习惯有了「惯性」，我们因此越发习惯已有的行为。尤其是那些让你感觉良好和受益的行为，更是如此。

社会学家道格拉斯·诺斯认为我们在行为过程中受益后，会不自觉地进行「强化」，并让自己不能轻易走出去。

什么是强化呢？强化是行为主义代表人物斯金纳提出的，能增加反应发生概率的一种操作。没错，就是那个拿小白鼠和鸽子做实验，提出著名的操作性条件反射理论的斯金纳。

他指出：个体在做出一种行为反应之后，给他呈现或撤销一定的刺激物，会导致个体的行为频率增加，这种现象就叫做强化。

强化根据刺激物的呈现或撤销，分为「正强化」和「负强化」。比如，老师的表扬，促使学生更积极发言，就属于正强化；不喜欢宿舍吵闹，就离开去图书馆属于负强化。

2.

那么我们的行为是怎么「通过强化成为习惯」的呢？

举个例子，小A原来的习惯是，下班累了一天回到家，喝啤酒吃炸鸡追剧玩手机，感觉很放松。小A通过到家后吃吃喝喝看剧玩手机，获得喜欢的减压和放松的感觉，就在不断强化这种行为继续发生，久而久之形成习惯，想到这些行为就很惬意。

现在小A想要改变这个习惯，计划下班后跑步健身读书写作。可是每每想到此，就觉得疲劳，想要减压却增加了负累，光是迈出第一步都缺乏动力。小A心想是炸鸡不够香，还是剧不好看？为什么要那么累呢？

可见，即便我们知道熬夜、暴饮暴食、过量饮酒、吸烟、追剧、沉迷网游不好，也试图让自己在闲暇时候看书运动，养成健康的生活习惯。

但我们对过去受益的行为路径已产生「依赖」，这些行为习惯牢固地储存在我们的记忆中，使我们在行为决策时更多的依赖过去经验，更难作出调整和改变。

因此，很多人把难以改变习惯的原因，归咎于主观因素，比如懒、拖延、缺乏毅力、缺乏动力等是片面的，在很大程度上，这也是由我们的大脑进化机制和人的生物性决定。

3.

那么有没有科学的「方法和技巧」可以帮助我们改变不良习惯呢？

这里我将应用心理学中「强化」「消退」「奖赏」和「惩罚」的概念，结合案例和自身的经验，来分享一些可以帮助我们改变坏习惯的技巧。

1）以新代旧

用一个新的、同样能够得到强化的反应来代替旧行为。

举个例子：小A喜欢拿人开玩笑，朋友常被其尖酸的幽默伤害。小A想要改变，要怎么做呢？

通常，小A开玩笑时会得到他人的注意，大家的关注成为强化。为了获得同样的强化，小A可以说一些赞扬和恭维别人身上优点的话，同样能引起大家的注意。小A也能继续得到她所希望的强化，因此这个不良习惯可以改变。

需要注意的是，新行为顺利代替旧行为的关键是能得到同样的强化，很多人拿自己不喜欢的行为来代替喜欢和习惯的行为，就很难改变。

比如，有的人空闲时候喜欢玩网络游戏，是想要获得关注、成就感，硬是逼自己用看书来代替原习惯，则很容易因无法获得同样的强化而难以坚持。

2）远离诱惑

发现那些不良行为习惯的强化物，避开它们，消除强化，降低行为反应。

举个例子：小A喜欢在学习一段时间后，刷手机短视频来放松休息，短视频强化了她的休息行为，导致休息时间增加，学习时间缩减。

为了改变这种行为，小A选择卸载短视频APP，学习时用种树/番茄钟软件设定锁屏，以避开或推迟强化，渐渐地不再频繁刷手机。

3）打破反应链

打乱导致不良反应出现的事件链。

举个例子：小A每晚下班回到家，习惯先打开电视，边看边吃零食，然后洗浴换衣服，到晚餐的时候发现已经饱了。

小A意识到自己吃零食的习惯已影响了正常饮食，于是小A通过打破「反应链」来改变饭前吃零食这个习惯。比如，小A回到家后立即洗澡，或在晚餐后再看电视。

4）建立行为契约

和你信任的人签订一个契约，设定想要改变的行为和实现的目标，同时设定完成时将受到的奖励，和未完成时将接受的惩罚。

举个例子：小A想提高写作能力，但想法只停留在脑子里而迟迟不肯动笔。为了改变只想不做的行为，小A制定了一个合同，规定自己每周必须按时写出一定数量的文章，并提交押金给合同监督人的好友，如果周末完成了任务，监督人就把钱退回；如果完成不了，钱就给监督人。

4.

拿我自身举例，有段时间我喜欢上了喝奶茶，隔天就要喝杯奶茶，导致我睡眠紊乱（奶茶中含有咖啡因），影响作息和状态。于是，我打算改掉喝奶茶的习惯。根据习惯改变的技巧，我做了如下几件事：

1）找出喝奶茶的目的是为了兴奋醒脑，可以高效完成任务。于是改用喝薄荷茶，涂精油这类一样可以达到提神兴奋的强化来代替原有习惯。

2）远离诱惑，远离奶茶店，避开熟悉的门店路段，卸载外卖app。

3）打破反应链，从「吃完午餐—散步—来一杯奶茶」改为「提早吃饭—睡午觉」，睡醒恢复精神也就不想喝奶茶了。

第4点的行为契约没有制定，这个习惯就在一两周内改过来了。但这点也非常实用，我曾在偷懒不想健身的时候付押金给教练，立刻就恢复动力去健身房报道了。

好啦，以上就是这篇文章介绍的习惯改变和实用技巧。如果大家喜欢这篇文章，欢迎转发，以及点「在看」喔。

也祝大家劳动节快乐，好好放松，等假期结束我们再开始行为的改变和计划的执行吧！

简书作者ID：亭世相