积极心理学：如何快速学会自律
文/另维 图/网络
本文选自另维新书《每一天梦想练习》。
你听说过mental energy吗？
中文翻译成了“心理能量”[Mentalenergy，心理能量，其实和物理学中能量的概念很像，只是后者客观存在，可测量，前者是一个心理现实，也被认作人的生命力、活力值。心理能量是从弗洛伊德时代就有的概念，心理学鼻祖级大师荣格也讲过，可惜弗洛伊德只是提到，并未加以解释。心理能量和自律联系紧密。弗洛伊德极具争议性，他曾三十二次被提名诺贝尔生理学或医学奖，却到死都没得到，至今不被美国学术界认可为心理学家（弗洛伊德生平内容来自《变态心理学》课本）]，听起来像玄学。翻译得不好。
人类的大脑在最近的200万年里，体积增加了1/3。新长出的地方有一个叫额叶，我们的自律能力就在里面[额叶，frontallobe。内容取自《生物心理学》和《发展心理学》课本]。我们使用自律控制行为的时候，额叶高度活跃。
自律成功的同时，我们在消耗心理能量。
大脑很像手机，心理能量是电量，有限。
白天使用了，晚上还不充电，第二天就别想开机。
如此一来，道理很简单了：人的自律过程，其实就是消耗心理能量的过程。
这个过程学术界叫ego-depletion，自我耗损[自我耗损，即ego-depletion，由美国心理学家RoyF. Baumeister及其团队提出。用以解释人意志力和自制力的降低]。
人的自律力，也随着心理能量的消耗，慢慢减弱直至彻底失灵。直到他们通过高质量的睡眠充电成功，能量满格开启新一天。
我们都经历过的。
我们决心减肥，很有毅力，一整天都没怎么吃，好不容易挨到最不该吃的晚上，却忍不住大吃大喝起来。
因为一整天的劳作之后，我们用完了心理能量，自律比白天困难了。
好多人每天起床，第一件事是摸手机。
看微信，看朋友圈，有时再把知乎、微博甚至微信公众号刷一遍，床还没下，眼睛先累了，大脑更是已经疲惫。
在每一个充足睡眠之后的新一天里，心理能量如此有限，怎么能一天还没开始，先在没用的事上狠狠花一笔呢？
同理，迟早散去的流言蜚语，已经改变不了的考试成绩，再也不想携手同行的前任。
放在脑子里不停想，不会产生任何积极结果，还占用的全是你花在别处就可以无限作为的心理能量。
不划算。
让我基于心理能量，说五个科学有效的自律办法。
01.
把最重要的事放在最前面。
关于自律力的研究，西方心理学有几个经典实验。
比如，实验者按照科学家的指示，观看动人的电影并忍住情绪——忍住哭，忍住笑，然后开始解数学题。
结果发现，同样的数学能力，已经使用过自控力的人，即使是用在了和数学思维毫无关系的忍住哭泣上，他们的解题效率、注意力和自控力也都下降了。
心理能量有限。
这个秘密也由此揭开了面纱。
所以，人清晨的自控力普遍比下午好，下午的自控力比晚上好。
你撞见前男友和现女友秀恩爱，表现得大气自如一百分，转头发现自己背不进单词，还打破了节食计划暴饮暴食，这不是你还爱他，是因为你的心理能量在“大气自如”的时候，消耗过度了。
所以，我们最好把最重要的事情，放在刚起床时做。
那是一天中自律力最好的时候。
把刷剧、刷微信公众号文章和那些可有可无的事情尽量忍到后面去，反正就算到时累了算了，也伤害不到你的未来。
刷手机的欲望，是说忍就能忍的吗？
当然了，有方法的。
每一次忍不住了，想偷懒了，马上问自己一遍：你真的要把好不容易充满的有限心理能量用在这里吗？用完之后，你就做不了别的事了哦！一整天又浪费了哦！
还管不住？
想想这些：
你上一次自律失败遭遇了什么？
构思好的论文，因为不得不在最后一夜写完，写得乱七八糟；跟着室友开黑导致自己错过面试/女朋友/复习考试，你捶胸顿足对天发誓不会再犯……
记住这种悔恨、自责，再也不想体会第二遍的痛苦，在管不住自己的边缘，把它们拿出来，细细咀嚼，好好回忆。
久而久之，悔恨的痛苦和自律失败，这两件原本没有直接联系的事情，经过你的思维训练，在你的大脑里形成了因果联系。
每当你稍微想偷懒一下，立刻被偷懒之后的悔恨痛苦折磨。自律自然而然就更容易了。
这便是巴甫洛夫的经典条件反射理论[Classicalconditioning，经典条件反射理论，更著名的说法叫“巴甫洛夫的狗”。一百多年前，苏联著名生理学家巴甫洛夫喂了几只狗用以医学研究，有一天他发现，狗听见自己的脚步声会流口水，心想：这是为什么呢？让狗流口水的应该是食物啊！他由此受到启发，做了一系列实验，证明人和动物经过训练，会对本没有联系的事物产生反应。《生活大爆炸》中，谢耳朵曾用同样的方法训练过佩妮，而引起了莱纳德的不满]。
就像失恋男在吃拍黄瓜的时候被女友甩，从此看到黄瓜就心酸，很多年无法吃拍黄瓜。
最后，重要的事情说三遍。
早上起床不要先玩手机！
早上起床不要先玩手机！
早上起床不要先玩手机！
02.
目标越具体，越容易控制自己。
你觉不觉得，上课的时候，如果你对一个知识点，只理解了宽泛的概念，事后很容易忘记。
而如果你记住的是老师举的具体例子，它可能会在你脑子里存很久，将来能讲给孙子听那么久。
自律力发挥起来，是一样的道理。
我们的大脑对具象化的东西印象更深。
自律计划越具体，执行起来就越容易。
这是社会心理学家鲍迈斯特的自我调控理论。
比如，不要再把计划列成这个样子：明天学习一天，周末两天要全用来学习！
对自己说：明天八点前要坐进图书馆，下午六点前不能出来，十二点可以外出吃饭，一小时内必须坐在座位上，继续刷题。
如果你还没有这样做，试试吧，你会发现管住自己比过去容易了一点。
因为你知道该从哪里下手了。
03.
实验说，只要视线里有手机，哪怕是别人的，也会影响你的注意力。
心理学家做了个调研，问人们，觉得怎样杜绝手机的影响最有效。
人们普遍认为不看手机，或者屏幕朝下就可以了。
心理学家在华盛顿DC做了个现场实验。
发现不仅不玩没用，屏幕朝下也没用，只要手机在视线里，哪怕不是自己的，注意力都会受影响，而人们几乎意识不到。
更有趣的是，两个不太熟的人谈话，如果桌子上有手机，哪怕全程没有人用它，仅仅是手机的存在，也会降低人们的亲密度、同情心和信任感。
茹比学完这些，坚决要改掉学习时摸手机的习惯。
她把手机静音静振放在看不见的地方，每想摸它一次，就问自己一次：你想拿宝贵的心理能量刷手机吗？
对自己说：你不会只查单词不刷微博就把手机放回原处的，别自欺欺人了。
现在，好多人问茹比博士：“你是怎么做到学习的时候完全不玩手机的啊？为什么我也控制自己，却还是不停地想玩？”
她说：“你和我身为人类，大脑里都有一个叫镜像神经元的东西，它负责不断有意识和无意识的模仿，让我们看过、做过的事情越来越容易。”
所以，你每摸手机一次，下次摸手机就更容易；你每成功抵制手机的诱惑一次，下次也会更容易。
因为神经元活动大都是无意识的，你觉得难的时候，只感到一切遥遥无期，并不知道自己其实已经在慢慢变好了。
你甚至不会发现，自己已经失去了玩手机的欲望，直到别人睁大眼睛问你，‘天哪！你怎么做到学习起来完全想不起手机啊？’
你这才意识到，你居然神功已成。”
04.
保证高质量睡眠。
前面解释过，我们的心理能量要靠睡眠充电。
我们只有在深度睡眠中才能缓解疲劳，加强新陈代谢，得到能量积攒。
深度睡眠也被称为黄金睡眠。
如何提高睡眠质量，一直是个火爆话题，众说纷纭。
心理学家证实过几个。
大概是尽量排除睡眠干扰，比如在安静和全黑的环境里入睡，如果环境不够黑，可以戴眼罩。
于是眼罩公司笑了。
比如睡前不要看电子屏幕，因为屏幕上的蓝光会扰乱大脑的睡眠信号，所以看书或者Kindle更好（有些手机的睡眠模式就是除蓝光模式）。
好多公司都笑了。
人体的个体差异太大，比如光线就影响不了我的睡眠质量，我听声音才睡不着。同时，许多人开灯睡不着，要听音乐入睡。
所以，我不爱盲信过于笼统的意见。
每个人都是特别的，了解自己最有用。
我通过对自己睡眠质量的长期监测[我喜欢做数据分析，一直在戴监测睡眠时长和质量的手表]，发现在我大脑疲劳的时候，睡半天还是醒的，在身体疲劳时进入深度睡眠很快。
我经过长久的对自己的观察，如今喜欢睡前放松，不喜欢睡前工作和学习。喜欢身体累了再睡，如果不够累，我会在睡前跳运动量很大的健身操。这让我基本掌控了自己的睡眠质量。
这一段没有科学依据，是我的个人经验，只用来说明最好的方法是探索到适合自己的方法。
对了，我们如果直接从深度睡眠中醒来，会感到大脑疲累，这和睡眠长短无关。
而且，并不是每个人都需要每日七到八小时的睡眠才健康。深度睡眠平均占总睡眠的25%，有些人更短，有些人更长。先天基因和后天训练都有影响。
我在《用喜欢的方式过一生是怎样的感觉》（下篇就是，点击左边题目也可以直接看）里写到的R教授，活到八十五岁，他每天只睡四个小时；李凯文说他必需保证九个小时以上的睡眠，第二天才能工作。他们成绩都很好。
我还在课本里学过每天只睡一个小时，健康活到七十多岁的极端案例。
个体差异是一件神奇且有趣的事。
总之，关于如何提高深度睡眠的比例，花时间了解自己，比学习别人有用。
你睡好之后的身体，头脑清醒，疲劳感归零，精力充沛，思维变快，注意力和记忆力提高，心理能量满格。你一定感受得到。
认真想想那样的一觉是怎么睡出来的，把它变成睡眠习惯。
05.
不要跟不自律的人一起学习。
这个有点残忍。
我告诉你为什么，你就会原谅自己了。
我们从1962年的电梯实验说起。
如果一电梯人都面对着墙壁，唯一一个面对电梯门的人会不知不觉转向墙壁。
同样的套路，心理学家又尝试拿下帽子，戴上帽子，连转三面墙壁，全都屡试不爽。
从众的远古人更容易活下来，因此我们身上都携带从众基因。
于是心理学有了著名的社会影响理论。
甚至，家里有肥胖的人，其他家庭成员肥胖的可能性也会更高。
我们每个人，都逃不开身边的人对我们的影响，这影响很多时候是无意识的。
更不要说有些人，自己玩手机就算了，还动不动就跟你聊闲天，你装没听见，他们就马上开始胡思乱想你们的友情怎么了，或者回过头嘲笑你清高。
前者你回头还得负责开导他的玻璃心，后者让你明明在做想做的事情，还要自我怀疑。
这样的朋友，叫你自习一次，第二次你就找个借口推托了吧。
不是今天不出门，就是学完了再回微信说不好意思今天出门没带手机，总而言之，绝对叫不出来。
不用担心会因此失去朋友。
如果你科学地学过人类情感，会知道“相似性”[异性相吸不符合科学现实，已经证明。]才是友情和爱情的长期黏合剂，学习习惯不好的朋友，你在他面前好好学习，反而会叫他不舒服。
我有很多不爱学习的朋友，我们不一起学习，不妨碍我们一起打球、拍照、逛街、旅行、吃饭。
06.
最后，让我再说一个心理学的经典实验——棉花糖和孩子。
实验者给一群四岁的孩子棉花糖，告诉他们，如果能等上十五分钟，他们就能拿到两颗棉花糖
[Delaygratification和instant gratification，即延迟快感和即时快感。棉花糖实验是心理学经典实验，后来延伸出了很多种变体。美国心理学家WalterMischel写过一本The MarshmallowTest，我的教授推荐给我的，非常耐读，推荐给你。Mischel教授目前执教于美国哥伦比亚大学，主要研究性格心理学和社会心理学，是20世纪被引用最多的二十五个心理学家之一]。
这是在测孩子延迟快感的能力。
棉花糖和孩子的实验
延迟快感，delay gratification，就是在知道现在付出，未来会收获更多之后，愿不愿意放弃即时的享受，选择付出。
这种行为习惯从孩子的幼年开始，展现在生活的方方面面，比如作业写完了再去玩；好吃的留到最后吃；只要学习机会好，愿意承受低薪工作……
心理学家跟踪观察了棉花糖小孩们几十年，发现能等十五分钟，有能力“延迟快感”的孩子，不仅普遍高考分数更高，而且不管进入什么领域，几乎都比选择“即时快感”的孩子成功。
延迟快感的孩子更有天赋吗？
四岁，大脑里掌管自控力的部分几乎还没开始发育。
比起盯着棉花糖看，很快就忍不住吃掉的“即时快感”的孩子，“延迟快感”的孩子们有的闭上眼睛不看棉花糖，有的转头给彼此扮鬼脸。
如果非要说天赋，他们最多的天赋是面对问题，知道想办法、找方法。
你看。
懂得寻找合理方法，从而学会自律的人，真的会拥有更好的一生。
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