便签训练营—拆页3

【A1：描述自己的相关经验】 大家回想下，在自己过往的一个月中，有没有特别想改变的，最终又以失败告终的习惯，例如，减肥，早起，早睡，戒烟等，大家可以独立思考30秒，然后自己的案例写下来。 

【我的A1】 智能手机给我们的生活带来了很大的便利，但也造成了时间的巨大浪费，在很长一段时间以来，我都想要改变无目的刷手机的习惯（1.找到一个想要改变的旧习惯）。我发现我刷手机大部分的时间都消耗在微信上，因为微信公众号会推送很多碎片化的内容，也会有一些小伙伴和我聊天，同时我也止不住地想要刷朋友圈，去给别人点个赞或者评论一下。尤其是周末刷手机不小心4-5个小时就悄悄流逝了。这个背后有一部分是因为我没有找到替代刷手机更好的习惯，同时也是因为我没有主动的控制自己刷手机的这个行为（反思）。同时也是因为我在不断地相应外界，当外面有一个信息时，我的大脑就分泌多巴胺被调动起来，导致我的注意力越来越不集中，做事效率也越来越低（反思）。为了避免这些后果再次发生，我必须要克服刷手机的这个坏习惯。 

 【A2：我的应用（目标与行动）】 既然大家都有了迫切想改变的旧习惯，在未来的的一个月中，学了今天的3个步骤后，你会怎么应用呢？大家可以参考这个表格填写下。 

【我的A2】 我的目标：在21天内每天使用手机的时间不超过1小时，总计时间不超过21小时。

 行动计划：为了改变自己无节制刷手机的这个习惯（1.寻找1个想要改变的旧习惯），我打算采取一系列的方法和措施来替换掉这个旧的习惯。 

1.时间：在接下来的21天，我每天看手机的时间要维持在1小时内。并且在固定的时间看手机，比如12:00-12:30，17:00-17:30。优先对于重要的信息给予回复。 

 2.地点：由于工作的原因地点在实验室。 

 3.人物：包括我和正能量挑战赛时间日志小组的小伙伴。

 4.内容：

 1) 在我每次想要刷手机时，我的锁屏界面都会出现一个“你不是说过不刷手机呢吗？说过的话都不算数吗”这样的提醒。 2) 同时我会在我想要刷手机时，就站起来走一走，去看一下自己今天的实验记录是否写完，如果没有写完就把它写完，如果写完了我就需要写出来明天的计划，或者梳理一下近期的工作进展。这样我就可以把注意力从手机上转到工作上，而不是一直想要刷手机。（2.发现一个惯常行为来代替旧习惯）

 3) 另外我会在我开始使用手机时就打开Atimerloger2软件对我每次使用手机的时间进行记录。我同时也会把自己记录的数据放在正能量挑战赛的时间日志小组进行打卡，供自我和大家监督。同时时间日志小组也会定期进行交流分享一些管理时间的小技巧，我也可以用在自己的日常生活中。(3.寻求集体的力量) 

5.可衡量的结果：根据Atimerloger2软件记录的时间进行统计，21天看手机的总时间不能超过21小时。 

6.奖赏或惩处：如果在接下来的21天内我完成了每天只看1小时手机来处理重要的事情，那么我就奖励自己多睡1个 小时。如果我没有完成，那么就惩罚我给实验室的小伙伴发100元红包。 

自评： 见图片。感谢河东西老师和小伙伴的点评。你们的指点让我更好地前行，再次感谢。