再怎么起不来，这“赖床键”也按不得
自从几个月前开始的一些生活和饮食习惯的改变以来，我一直都觉得精力日渐充沛。以前一到下午就犯困，现在即使在家里工作也不会有了。但从昨天开始状态一下子退步，特别是今天，早上起来后头昏脑胀，拉伸也是马马虎虎地对付了一下，下午竟然开始头晕目眩，情绪也很不好。以为是大姨妈要来拜访，但我掐指一算，日子不对啊。
怎么会这样？！
虽然每天都做一样的事情会比较无聊，但保持一个一致的生活规律的好处就是，如果哪里出了问题，很容易就可以用排除法来找到可能的起因☝️。我回想了一下，嫌疑最大的因素就是我这两天睡地晚但又想早起，所以闹钟响后一直狂按 snooze（闹钟的赖床/贪睡按钮）。
其实之前看过老按snooze不好的文章，但具体内容忘记了。为了看它是不是导致我状态下滑的罪魁祸首，我又查阅了些资料。我猜像这样设闹钟的人不在少数：
但 真 的 不 能 再 这 样 做 了 ！！！⛔️
首先我们来看一下为什么snooze按钮让我们这么舒服。
我们的身体有几种不同的机制可以让我们醒来后开始运转。其中之一就是体温的调节。斯坦福大学睡眠医学中心的专家Rafael Pelayo说，在身体自行苏醒前的2个小时开始，我们的体温会自然升高，让我们感觉更清醒。但如果你没有睡够，你的闹钟就会在你的体温还停留在深度睡眠的时候响起来，你就会觉得卧室好冷，所以会赖在暖暖的被窝。同时，在入睡时，我们的身体会向血液释放Serotonin“血清素”。它是一种通常与”幸福感“相关的神经递质，能放松身体，让我们被一种“满足感”包围。
然而，让全身充满”血清素“不是纯粹的幸福。在睡眠中，我们血液中的各种化学物质会产生变化。我们聪明的身体知道说“够了”，然后就会分泌“多巴胺”来抑制睡意，减少睡眠激素Melatonin褪黑素“的产生，使你的Cortisol皮质醇以及肾上腺素激增好预备着你动起来。当你去按snooze键并返回睡眠周期当中去，你的身体就又要开始这些化学成分的调节，你按一次它要调一次，并一直处在互相矛盾的状态下，然后就疯了。
大脑说：你到底要怎样？！
这也是我今早的状态，明明已经醒了，但贪睡和薄弱的意志力又让自己回头倒下，结果来来回回了好多趟导致了现在的一头雾水。这也就是所谓的“睡眠醉 Sleep Drunk”。
我们醒来前的一两个小时里主要是浅睡眠（REM），这是我们做梦，大脑处理前一天的事件，以及巩固最近的记忆的时间。这个过程被打断得越早，大脑处理这些经历的时间就越少。研究表明，这会削弱你白天的精神功能（McCoy，2011）。这种“碎片式”的睡眠没有多大价值，反而会对我们的记忆、反应时间、理解和注意力方面起到损害。
所以英文里说 “You Snooze, You Lose” 是对的，虽然这句话主要针对的是对机遇的把握，但在赖床这件事上也是适用的。该什么时候起就什么时候起，尊重自己的身体需要，不是不得已，千万不要把闹钟设早了以给自己预留按snooze的时间。
但如果你一下子实在做不到，可以先从这几点开始：
1.
不去按闹钟的snooze键，实在还要睡就设一个timer并采用不同的铃声。这样你的大脑就不会对闹钟铃声的激发感到麻木
2.
如果一定要按，按完了就闭目养神，不要让自己入睡，用这个时间调整自己的状态，预备起床。比如可以闭着眼睛在床上做做伸展
3.
如果时间允许，把snooze时长从出厂设定的9分钟调为20分钟。20分钟是REM所需要时间，是最佳的打盹儿时长；这也许可以帮助减轻snooze键带来的危害
希望这个对我自己，也对你们有所帮助。
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Sources:
The cognitive cost of sleep lost. McCoy JG, Strecker RE. Neurobiol Learn Mem. 2011 Nov.
Medical staff working the night shift: can naps help? McEvoy RD, Lack LL. Med J Aust. 2006 Oct 2;185(7):349-50.
