初级瑜伽体式精讲（12）——仰卧上举腿

仰卧上举腿（旋转腿式 ）

准备→吸气，手臂伸展过头顶，手背手臂压住地板，压不住地板的互抱手肘，曲双膝到胸前，蹬直双腿90度（生理期分腿做，如果腿到不了90度，腹部会有压力，做单腿上举腿练习，静态保持）。大腿前侧肌肉收紧，足跟脚掌内源用力远蹬，脚趾充分打开，大脚趾贴靠住，腰椎骶骨（根基）压稳地板，内旋腿向上伸展，展开膝盖窝（生理期随时可以放松） 。双手向上提，不耸肩。

一阶→曲左膝，左脚踩地，呼气右脚用力远蹬 右腿收紧，直退向下落，吸气带回，做动态练习。观察呼吸。大腿始终都要内旋远蹬，给髋关节创造空间。最后一次吸气抬到90度。

二阶→屈左膝到胸前，双手环抱住左小腿，十指交扣，右腿蹬到90度（生理期在这静态保持），呼吸直退向下落，不完全落地的时候向旁侧打开，吸气直退带到身体侧面，再带回（锻炼大腿，打开髋关节，锻炼腹肌）稳定住骨盆。每个角度都用力远蹬划圈。反方向，先向旁侧打开，带回（髋关节有响声的用力远蹬，划小圈）骨盆骶骨压住地板，吸气带回90度。

益处→勾脚趾，外旋退，可以锻炼到大腿外侧、前侧的肌肉，骨盆、骶骨、腰椎都要压稳地板。

反侧→屈右膝，右脚踩地，左脚蹬直90度，手臂上举伸展过头顶，手背压住地板，不在生理期的，呼气，左腿向下落，吸气带回，配合呼吸做动态练习。

先做唤醒两髋的练习，将两髋的空间创造出来，再做旋转两髋的练习。最后一次吸气带到90度，屈右膝到胸腔，双手环抱住右小腿，十指交扣，左脚足跟脚掌内源用力远蹬展，呼气直退向下落，吸气向旁侧打开，直退带回到90度，不能屈膝，如果髋关节有响声，或者腿带不回来的，可以划小圈，但是不能屈膝，整个过程要在自己的掌控之内，外旋腿的脚趾沟向自己的耳朵，向下落的时候足跟用力蹬直延伸的方向。

如何判断是否控制住了身体：稳定住自己的骨盆，骶骨压稳地板。

反方向旋转运动，向下、向前、向上旋转，配合呼吸做动态练习。

这样的旋转不仅是锻炼髋关节，还可以强健大腿肌肉，强健腹直肌，拉伸大腿内侧肌肉。

结束→吸气，带回身体，曲双膝，双手环抱住小腿，闭合双眼，锁腿式放松。