1体育生力量举训练计划
补（重点部位和力量举训练计划）
每组采用1Rm85-100%的测试1RM
不管起点如何，所有健身的人都有一个共同的目标——通过训练获得最大的力量！绝大部分评估卧推、深蹲和硬拉的1RM很重要。
首先，因为卧推代表了上半身力量，深蹲代表了下半身力量，硬拉则代表了全身性力量，测试卧推、深蹲和硬拉的1RM，计算每种练习的1RM与你体重的比值，能够看出你目前的力量水平与标准之间的相对关系，还可以帮助你了解自己的力量水平，并与其他人进行比较。
相对力量
“良好”代表1RM已经超过了普通人的平均水平，“优秀”代表1RM已经达到了高级训练者的水准，“精英”代表1RM达到了竟技水平的力量举运动员的水准。
卧推、深蹲、硬拉的均衡力量比为11.5:1.5
1RM与体重的比值 |男性 女性
卧推
良好 >1.25倍体重 ＞0.8倍体重
优秀 ≥1.75倍体重 ＞1倍体重
精英 >2倍体重 ≥1.25倍体重
深蹲
良好 >2倍体重 >1.5倍体重
优秀 ≥2.5倍体重 >2倍体重
精英 ≥3倍体重 >2.5倍体重
硬拉
良好 ≥2倍体重 ≥1.5倍体重
优秀 ≥2.5倍体重 >2倍体重
精英 ≥3倍体重 ≥2.5倍体重
在开始一个训练计划前以及计划完成之后测试你的卧推、深蹲和硬拉（或者任何其他的你用来增强力量的练习）的IRM，是你判断这个训练计划的效果，并考虑是否在将来继续使用该计划的唯一方式。
测试方法
从空杠开始，然后逐渐增加重量，直到使用的重量接近准确的1RM。在完成最后一组热身后休息3分钟，然后开始测试。先估计一个保守的1RM，做第一次尝试。休息3~4分钟后再做第二次尝试。如果第二次尝试失败了，你要减轻5~10磅（2.3~4.5千克）的重量再次尝试。如果第二次试举成功，那就增加5-10磅（2.3~4.5千克）的重量继续试举。如此重复下去，每次试举后休息3~4分钟，直到你完全无法举起某个重量为止。你在前一次举起的重量就是你在这个项目中真实的1RM。
测试过程可以用来用作峰值训练，但要先测试三个主项，再练习其他副项。
公式计算
如果你有伤病，担心使用极限的大重量测试会加重伤势，或者因为其他原因你想避开1RM测试，这是一个不错的选择。最常用的是爱普利公式或者称为内布拉斯公式：1RM=[1+（0.0333×完成的次数]×使用的重量多
例如，你使用225磅（102.1千克）的重量完成了10次卧推，那么使用这个公式就可以得到：
1RM=[1+（0.0333×10)]×225=1.333×225磅=300磅（136.1千克）
使用内布拉斯加公式估计出了1RM，你就可以计算出自己的相对力量值、训练重量，或者评估自己在使用某个训练计划后所取得的进步了。
力量训练的一般准则
在每周的训练中，至少要有一次分别将卧推、深蹲或硬拉安排在首位进行。主要练习之后应该安排相应的辅助练习。
力量训练者经常使用1RM的50%的重量进行爆发力训练，这同样有助于增强力量。
无论选择哪种练习，每种练习最多允许1组训练达到肌肉力竭的程度。很多力量举运动员很少，甚至从不让肌肉训练至力竭。不过，一项采自澳大利亚的研究表明，在力量训练中，每种练习允许1组训练达到肌肉力竭比没有1组训练或者有2组以上的训练使肌肉力竭的效果好。
力量训练中每次的训练量一般较小。对力量训练的三种主要练习来说，每种练习通常会使用高达8组、每组低至3次重复的方式进行训练。每种辅助练习则通常使用3~4个训练组。
经常打破准则也是一种增强力量的有效方式，特别是在你遭遇平台期时。
变强的第一步就是学习如何根据自己的目标安排训练内容和制订基本的训练计划。
1体育生力量举训练计划
当你使用全身力量训练计划训练时，每次训练的第一种练习要经常在卧推、深蹲和硬拉之间轮换。这样可以保证每周都有一次在体力最充沛的条件下完成一种主要练习的机会。
全身力量训练周计划
推力一拉力训练分割周计划
（表2）在推力训练目，交替使用卧推和深脚练习作为每次训练的起始练习是不错的选择。
上半身和下半身力量举训练分割周计划|
最大力量-动态力量
训练分割周计划
这个训练的要点在于完成重复的速度。在动态力量训练中，你要以最快的速度完成这些重复。
深蹲-卧推-硬拉三段式
不同的训练方法
控制组数变化的训练方法
极限训练法完成多组训练
组数递减力量训练法（重量不变的情况下）
控制每组次数变化的训练方法
包括改变每组重复次数的方法，比如6-6-6训练法、5-10训练法、16周次数递减训练法、5-3-2训练法和更高力量训练法。
6-6-6训练法
当你能够在第六组完成6次以上的重复次数时，你就需要增加使用的重量了。
5-10训练法
对大多数练习来说,这一重量应为1RM的85%。如果在第三组中你仍可以完成5次重复,则表示你所选择的重量过轻,你需要根据不同的练习增加5-10磅(2.3-4.5千克)的重量。
如果5组练习后你不能完成至少14次重复,则表示你选择的重量过大,此时你需要减少5～10磅(2.3-4.5千克)的重量。
5×5训练周
四 16周次数递减训练法
该方法十分适合追求最大力量的初学者和中级举重运动员。
开始3周要使用1RM的70%的重量，每组完成12次重复。
在接下来的3周，每组重复次数降为10次，重量增加至1RM的75%。
随后的3周，每组重复次数降为8次，重量增加至1RM的80%。
下一个3周，每组重复次数降为5次，重量增加至1RM的85%。
其后的3周重量继续增加至1RM的90%，每组重复次数相应地降为4次。
最后一周，每组重复次数降为2次，重量增加至1RM的95%。
在最后一周的训练完成后，可以完成所有的3种练习的单次最大力量测试。
5-3-2训练法
前5周使用5-5训练法，你要选取能够完成5组、每组5次重复的重量。接下来的3周你需要大幅增加重量至能够完成3组、每组3次重复的程度，即3-3计划。最后两周使用的重量应增加至只能完成2组、每组2次重复的程度，即2-2计划。
一般使用推力和拉力训练分割周计划
增力训练法
在每种练习的最后一组使用较多的重复次数，他们的力量会比只完成较少重复次数的训练组后增强得更多。
即使用1RM的45%~50%的重量，并将最后一组的重复次数增至25~30次，然后将其加入结合了5-5力量训练。
确保最后这组较多重复次数的练习可以使肌肉力竭。由于该计划对肌纤维的要求相当苛刻，应保持每个肌群每周仅锻炼1次。此外，该计划的持续时间不应超过8周。
控制完成每次重复的方式的方法
比如静态力量训练法、力量寸进训练法，弹震式力量训练法和反向重复训练法。
静力训练法
这种方法需要你在每次动作的正向阶段的最后握持大重量超过20秒。
每次训练的开头进行全面热身。每种静力练习先完成2个小重量组。
弹震式力量训练法
卧推上抛和深蹲跳是最常见的弹震式练习，无论何种练习，其弹震式训练使用的重量应控制在该练习对应的1RM的30%~50%。
在弹震式训练中，每组练习的重复次数应控制在3~5次，绝不能更多。这样你才能够保证每次重复使出最大的力量，并避免肌肉力竭。
肌肉力竭对爆发力训练没有任何好处，还会增加你在弹震式训练中受伤的概率。因此，组间休息时间必须要充足，至少安排3分钟。
深蹲跳：只利用自重完成深蹲跳比使用额外重量获得的爆发力更多
单臂史密斯机爆发式划船拉杠铃，在肩胛被拉回时松开杠铃杆。
表2，训练第2循环
另一种安排弹震式训练的方式是使用深蹲-卧推-硬拉训练分割周计划，在第四个训练日安排一次全身爆发力训练。
反向重复力量训练法
完成某种练习时，你应该尝试使用达到某个练习的1RM的130%的重量，并用3~5秒完成反向动作来对抗这个重量。如果你能够对抗这个重量超过5秒，那么应该增加重量；如果你无法对抗这个重量至少3秒，就应该削减重量。
正向动作强化训练
为了防止在反向重复训练中出现横纹肌溶解的症状，你要喝大量的水（每天1美制加仑）
德勒姆力量递增金字塔训练法
这种方法配合推力-拉力训练分割周计划或者上半身-下半身训练分割周计划效果很好。
控制练习选择
比如三步力量训练法、前后训练法和ECO训练法
单侧身体训练法（完整计划）
在完成力量训练主要练习的正式组之后，加入2组与之对应的单侧练习，这样可以很好地把单侧练习融入现有的力量训练计划中。
单侧肌群练习项目汇总
胸部肌群单臂哑铃卧推（水平、上斜、下斜）
单臂哑铃飞鸟（水平、上斜、下斜）
肩部肌群单臂哑铃过顶推举
单臂哑铃直立划船
单臂哑铃侧平举
背部肌群单臂哑铃划船
单臂拉力器背阔肌下拉
腿部肌群单腿深蹲
单腿腿举
单腿腿屈伸
单腿腿弯举
单腿一单臂硬拉
单腿罗马尼亚硬拉
肱三头肌单臂哑铃肱三头肌臂屈伸
单臂拉力器肱三头肌下压
单臂仰卧肱三头肌臂屈伸
肱二头肌单臂哑铃弯举
哑铃集中弯举
单臂哑铃牧师凳弯举
三步力量训练法
这是一种将某种练习的哑铃版、杠铃版和训练机版按照特定的顺序完成以增强力量的训练方法。
这种训练方法不应取代需要首先完成主要练习的、标准的力量训练方法。相反，使用三步力量训练法的最佳方式是在一周的晚些时候完成某种主要练习的第二次训练。在深蹲-卧推-硬拉训练分割计划中加入一个安排在周六的三步力量训练法的训练日效果很不错。
哑铃爆发力训练法（家中训练法）
前后训练法（超级组训练）
练习项目汇总
练习对
杠铃划船和卧推
背阔肌下拉和过顶推举
杠铃弯举和肱三头肌屈臂撑
山羊挺身和负重卷腹
练习对
悬挂举腿（哑铃负重）和深蹲
坐姿或俯卧腿弯举和腿屈伸
坐姿抬脚尖和坐姿提踵
练习对
悬挂举腿（哑铃负重）和硬拉
举腿和罗马尼亚硬拉
腿屈伸和坐姿或俯卧腿弯举
站姿抬脚尖和站姿提踵
ECO 训练法
这种方法包含3种不同的练习，它们都能有效地增强力量。
ECO是爆发式练习（ExplosiveExercise）闭链练习 （Closed-Chain Exercise)和 开链练习（Open-Chain Exercise)
这三种练习的首字母组合
你必须要在肌纤维力量充沛时首先完成爆发式练习。如果你在肌纤维疲劳时完成这些练习，那么肌纤维不可能快速地、爆发式地完成收缩。
爆发式练习每组不要超过3次重复。爆发式训练的关键在于所有的3组练习都要完成3次重复，不能使肌肉过于疲劳。
上半身一下半身的训练分割周计划与ECO计划最为匹配。可以使用ECO计划训练4周，然后回归正常的训练计划。
控制训练频率的训练计划
超量训练法（完整计划）
这种方法实际上会导致你在努力增强力量的过程中过度训练。过度训练发生的过程更为缓慢。它并不是在几天的时间内发生的，可能在经历了2~4周的超负荷或者时间过长的训练后才真正地出现。
1~4周训练计划
超量训练与过度训练很相似，因为训练是相同的。不同之处在于超量训练是短期事件，它会在身体的生理状态出现灾难性的变化之前结束。
5~6周训练计划
循环增减力量训练法（完整计划）
这个6周的训练计划通过使用不同的训练分割周计划来循环安排每周的训练频率。
第一周先从使用全身训练分割周计划开始，每个肌群每周安排3次训练。
第二周换成推力-拉力训练分割周计划，每个肌群每周的训练频率变为2次。
第三周使用深蹲一卧推-硬拉的训练分割周计划，每个肌群每周只训练1次。
接下来的三周，重复之前三周的训练方式，但主要的力量练习的重复次数从6~8次降至2~3次，或者说使用的重量从lRM的80%增至95%。
这个方法通过每周逐渐增加肌肉恢复的时间来促进力量的增长。
初学者的整体力量训练计划（学生计划）
中级训练者的周期化力量训练计划
大部分的力量训练计划会遵循某种形式，逐渐增加训练中使用的重量（增加1RM的百分比）
1~12周训练计划
13~24周训练计划
高级组力量训练日历
周|循环方式|注释
1~20周|跬步循环
21周积极休整离开健身房参加其他运动
22~43周倒计时循环
44周积极休整离开健身房参加其他运动
45~60周九五循环
61积极休整离开健身房参加其他运动
62周85+力量循环
高级训练者的周期化力量训练计划
1.5-2年的整体训练计划
增强力量的硅步循环训练计划
倒计时循环训练法
九五循环
85+循环力量训练法
与在正式训练组的起始完成卧推和深蹲不同，这个计划要求你在每种主要练习的最后一个正式组中使用反向重复练习。
反向重复是指放的过程，但举起时需要人的辅助。
1~2周
3~4周
5~6周
7~9周
高阶6循环
重复1-6次能有效提高最大力量。
第一阶段
第2阶段
第3阶段1
第3阶段2
第3阶段3
第4阶段
第5阶段
第6阶段
