不可能失败的习惯养成指南

习惯有多厉害？

听听这些名言警句吧，积跬步以至千里，万丈高楼平地起，优秀是一种习惯……是的，古今中外对于习惯的力量都推崇备至。但是习惯的养成却似乎没那么简单。

那些朋友圈立flag减肥的，没几天就销声匿迹了；新年雄心壮志的来年计划，没出正月就宣告终结；还有无数次想要戒掉的咬手指毛病，却总是不经意间又犯了……

养成习惯真的很难，但《微习惯》的这七个套路，可以让你真正驾驭习惯。

一、微缩的目标，小到不可能失败

把你的习惯目标缩小，小到你觉得那就像“摸一下鼻子”、“端起水杯”一样简单。比如，如果你想养成写作的习惯，那么每天至少写50个字。如果是健身的习惯，每天至少做一个俯卧撑，或者至少做一个蹲起。

目标如此之小，以至于你可能觉得没有意义。但这就是微习惯的精髓——每天都做，不可能失败。注意上面句子中的词“至少”，这一点下面再谈。

二、明确习惯的暗示，把它纳入日程

《习惯的力量》中指出，习惯的组成包括暗示——惯常行为——奖赏。暗示包括这样几个方面：时间、地点、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作。

 时间。当我下班之后，我就跑步100米。同样的也可以是，每天9点，每天早上7点。常见的策略就是给自己定个闹钟。

地点。当我回到家，我就给自己换上运动鞋（跑步目标太大，缩小之后的目标）；当我回到卧室，我就打开电脑文档，写50个字。

其他人。找一个同样想养成习惯的人，一起坚持。比如一些早起、写作打卡社群，确实会有用。

情绪状态。每当我自我怀疑或有消极情绪的时候，我就写下来，我就去运动一下。

之前紧挨着的动作。每当我早上听到闹钟，我就去把窗帘拉开。（为了防止我关上闹钟继续睡，我把头一天晚上把手机放到窗台旁边）

三、建立回报机制

当你完成了目标，即使它很小，但也应该被肯定。这是感受“小成功”的重要技巧，比如完成了三天的健身微目标，奖励自己一个好看的运动发带。完成了五天的写作打卡，奖励自己一只好用的钢笔等等。

对自己的肯定，既是对于自己努力成果的褒奖，又能够激发自己继续向前的动力。在制定计划的时候，给自己设立几个里程碑吧，每一个节点都有自己想要的奖励，想停下来都难呀！

四、记录的力量

每天记录自己的微习惯执行情况，在一天的结束时，核查一下清单，哪怕只是简单的画勾，都是一种重要的正反馈。通过记录，你可以发现自己的进步，发现中间可能遇到的问题，为之后铺平道路。

五、微量开始，超额完成。

还记得第一步里面提到的“至少”吗？我们完成的为目标非常小，只需要动用很少的意志力就可以完成。但我们大多数时候，会有更多的精力以完成更多的任务。超额完成本身，就能给自己带来巨额的成就感。你几乎不用担心耗费太多自己的精力，因为明天的任务还是很小啊！

我在养成冥想习惯的时候，就遇到过这样的情况。和同事喝完酒之后，回家身体特别难受。我想起来还有冥想没有完成的时候，心里万分不情愿。但是转念一想，至少2分钟的冥想，确实很简单啊。于是就坐起来完成了这个微任务，之后坦然的睡下了。

其实完成这个微任务对当时可能意义并不大，但对于之后习惯的延续，却有着重要的作用。坚持，不就是不中断吗？

六、服从计划安排，摆脱高期待值

这一步的意义在于，当你连续一段时间完成微目标时，你可能心理上想要尝试更高的目标。但这是非常危险的，提高了的目标就会给之后的坚持创造巨大的阻力。要经常提醒自己，完成了微目标就是完成了任务。想要突破，超额完成阶段可以争取。去突破上限，但是下限固定，这样才能使你立于不败之地。

七、留意习惯养成的标志：

●没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

● 身份认同：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。

●行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。

●你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。

●常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。

●它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。

总结一下：想要养成微习惯，先把目标缩小，让自己立于不败之地。明确习惯的启动开关，找到生活中的暗示，融入自己的日程。通过回报机制，肯定自己的进步，继续前行。每天记录自己的成长，发现问题，感受“小成功”。固定微目标下限，努力突破上限。在进步的过程中，让习惯处于微小状态，摆脱高期待值。最后注意自己习惯的状态，真正习惯的样子，就是你本来的样子。

习惯成自然。