通过～Ever 3/15（A1修2）（执行）习惯是怎么改变的

拆页三 （执行）习惯是怎么改变的    拆解片段来自《习惯的力量》P.90 - 91    [拆书家]：Peri

【R：阅读原文】

习惯是怎么改变的呢？

可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。

如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。

如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

【I：拆书家讲解引导】

（WHAT）这个拆页鼎鼎大名，被称为习惯改变的黄金法则：习惯不能被消除，只能被替代。

我们发现习惯很难消除，因此我们最好的办法是用代替的方法，用一种新的惯常行为来代替旧的习惯模式，从而改掉自己想要改掉的习惯。

（HOW）1.找出一个你想改变的旧习惯。例如减肥，戒烟等。

2.发现一个惯常行为来代替旧习惯。例如减肥时，想吃薯片时，可以吃一个苹果。

如何找到这个惯常行为，可以问自己两个问题：

2.1 旧习惯给我们带来了什么，背后的渴求是什么

2.2 哪些其他行为也能来满足这个渴求

3.寻求集体的力量. 例如，加入减肥小组。

(适用边界)一定要找到和你目标一致的伙伴一起来一起改变习惯，这样的成功性会大大提高。

改变习惯的时间周期比较长，也许需要反复几个时间周期才能做到。

举个栗子吧:

我从今年的5月18号开始做体重管理，因为是发现今年过年以后，体重长了3-4公斤，它严重影响了我的形象，对于爱美的我来说，这个超重的感受无法用语言来形容，所以我就下定决心一定要在45天减10斤左右。(1.找到一个旧的想要改变的习惯)。

在我的体重管理的过程中，期间最痛苦的时候，就是有时候特别饿，想吃甜食。这个时候呢，每当我想吃甜食的时候，我就吃一勺蛋白粉来代替它，这样又能有饱腹感，然后又能解决饥饿的问题。(2.发现一个惯常行为来代替旧习惯)。

当然在体重管理这个过程中，其实一个人是非常难坚持下去，经常有的时候想放弃。然后我就加入了我们一个十人左右的一个体重管理的小组。(3.寻求集体的力量).我们一周线下聚一次，互相分享自己的一个体重管理的数据。它包括体重，体脂率，内脂，BMI，基础代谢，身体年龄，肌肉率等你等，现场会请一周下来效果特别好的小伙伴做一个分享，这样大家可以互相激励，互相打气。然后平时在线上的进行互动，大家可以晒出自己的一个美照成果，群内发红包接龙，45天后效果和成绩斐然的小伙伴会得到惊喜和大奖。

【A1：关联经验】暑假期间我开始失眠，有时半夜睡不觉，清晨开始入睡。对健康和美丽两方面有要求的我很心烦，不仅如此还影响我工作和生活的安排。所以我下决心在一周七天内调整自己的睡眠生物钟。(1.找到一个旧的想要改变的习惯)

反思：没能找到假期失眠的真正原因，还有点焦虑，做过尝试性的改变但治标不治本，还不能坚持。我应该深刻思考找到真因，做出细节规划，严格坚持执行，也许问题才能慢慢解决。

【A2：规划应用】在失眠调整过程中，我发现每当晚上十点半或十一点我都会吃点东西，有时是甜点，有时是辣串等。所以现在晚餐正常吃，但每当到这睡眠时段，我都给自己煮一杯热纯牛奶，即可安神又可缓解半夜饥饿感。(2.发现一个惯常行为来代替旧习惯)。

在这个调整睡眠生物钟的过程中，有时也不容易坚持住的。然后我就问到与我有类似问题的闺蜜们，一起组建了一个调整睡眠小组(3.寻求集体的力量)。大家晚上相互提醒，分享自己睡好觉的美好感受和睡前分享舒适环境的美美照（有热牛奶，有温馨的小床，有干净整洁的小屋，有缓缓的轻音乐，还有促睡眠的香薰，最后还有每晚小伙伴们的打卡) ，群主每三天都会有小红包以示鼓励与激励。21天后群主宣布调整生物钟养成睡眠好习惯的小伙伴们都会有一份小惊喜，尽请期待！～

【A1：第一次修改】长期以来我都有赖床的坏习惯，因为定好的闹铃几乎对我没用，它严重影响了我的工作生活，甚至人品，对于做事还算严谨的一名中共党员来说，这个坏习惯带来的感受非常不好，所以我就下定决心一定要在21天中调整改变。(1.找到一个旧的想要改变的习惯)。但试了好多方法，比如，多设闹铃，提前起床等等，都没有太大成效。

反思：我虽然试过很多方法但恶习都没能消除，。可能是没治本，没有找到赖床的真正原因，自己内心的渴求。如果以后尝试用习惯的力量来解决，希望恶习能改。

【A1：第二次修改】今年三月份我就开始减脂。后来发现体脂高很大原因是除一日三餐外，零食中都是有吃很多肉的坏习惯，它严重影响了我的正常体脂，有点虚胖，身体处于亚健康，工作时精神也没以前好。这个不良习惯带来的感受非常不好，所以我下决心一定要降体脂。(1.找到一个旧的想要改变的习惯)。但试了好多替代方法，比如，把吃肉改成吃青菜水果等等，还是没降下体脂，依然想吃肉。

反思：我虽然试过很多方法但恶习都没能被替代掉。可能是没治本，没有找到吃肉的真正原因，自己内心的渴求。如果以后尝试用习惯的力量来解决，希望恶习能被替代。

【A2：第一次修改】

目标：在21天内用习惯的力量来解除赖床的恶习。

行动计划：在改变恶习的过程中，最痛苦的时候，就是有时候特别困，一直睡不醒。后来发现是自己晚睡的结果。所以以后我都定好十点半上床，十一点入睡。这样即能解决赖床睡不够的坏习惯，还能养成早睡的好习惯。(2.发现一个惯常行为来代替旧习惯)。

当然这个过程中，其实一个人是非常难坚持下去，经常有的时候想放弃。

1. 然后我就找一个有同样恶习困恼的小伙伴，共同监督，相互促进。(3.寻求集体的力量)。

2. 我们21天内每天晚上提醒对方早睡。

3. 互相分享自己坚持的天数，分享坚持几天后的小改变。它包括体赖床时间是否有所缩短，早睡后肤色更好人也显精神，等等。然后平时在线上的进行互动，大家可以晒出自己的一个美照和坚持天数的成果，群内互发红包

4. 打算一周下来两人见面做一个分享，这样大家可以互相激励，互相打气。如果21天后赖床改变的小伙伴都会得到惊喜和大奖。