减肥：“少吃多动”没有用，怎么办？

热量平衡公式：

✨如果能量消耗大于能量摄入，那体重就能下降。

✨如果能量消耗小于能量摄入，那体重就增加。

能量消耗和摄入的差值，叫能量缺口。

少吃多动还是减不下来的原因

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✨少考虑了营养科学这个维度。

✨加上了营养科学的公式：

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体型管理 = 能量缺口➕营养改善

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✨按这个公式执行，才能真正地管理好体型。

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️“体型管理”到底意味着什么呢？

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如果咱们只看热量平衡公式，想减肥，要制造能量缺口，那体型管理就是关注“体重变化”。

这里说的“体重变化”，不是指一天之内的体重波动，而是最近一段时间内体重变化的趋势。️️️

一般来说，从营养科学的出发，观察你体重变化的时间间隔至少是一个星期，在相同的时间点，相同的生活节律下，对比前后的体重测量数值。

️只关注体重变化还不够。➡️在营养科学看来，能够引入健康饮食习惯的体型管理方式才算是合格的。

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️还需要关注体型管理的另一个维度

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“体重分布”

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✨体重的那个数值，分布在很多成分上，水分、肌肉、脂肪，都占重量，它们全都加在一起才是体重。

✨比如健身教练体重很重，但这当中肌肉的含量占比特别大。➡️相同重量的肌肉在体积上要比脂肪小，所以就有了“穿衣显瘦、脱衣有肉”的效果。（这背后其实就是体重在不同成分上的分布。）

区分“苹果型身材”和“梨型身材”

型身材的人➡️脂肪主要集中在腰腹，两头小中间大。（腰腹堆积的脂肪，既有皮下脂肪又有身体里的内脏脂肪。）

型身材的人➡️脂肪主要集中在臀部和大腿，上面小下面大。（臀部和大腿的脂肪是皮下脂肪，就是你伸手可以捏起来的那种脂肪）

️适量的内脏脂肪可以保护我们的脏器，但是太多就会导致器官没有办法正常工作。（比如脂肪肝）

“苹果胖”的人可能更不健康。

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✨“苹果胖”这样腰腹脂肪过多的人群，即使体重没有超重，患心血管疾病、糖尿病、睡眠呼吸暂停等疾病风险，也都要比其他人更高。➡️腰围过大是独立于肥胖之外的健康风险因素。

️在营养科学看来，体型管理的最终目标是健康。➡️这个管理过程具体来说就是，以体重基数作为依据，制定合适的饮食运动计划，阶段性地观察体重变化，争取改善体重分布。

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️胖不是吃得太多，营养过剩吗？

️注意，吃得太多是能量过剩，而不是营养过剩。

大叔平时爱吃的肉食以煎炸为主，这些深度加工的食物提供了超高的能量，导致能量过剩；同时却很少能够给到足够的膳食纤维、维生素、矿物质，这就是营养不良的情况。

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比方说，维生素B6和维生素B12在脂肪的分解代谢中起着重要的作用，没了它们，脂肪就会在身体里堆积起来。➡️在肥胖人群里，B族维生素缺乏的情况特别常见。️️

除了维生素之外，高热量饮食中反式脂肪的摄入，以及膳食纤维的缺乏，都会增加内脏脂肪含量。

️体型管理失败的原因，并不只有吃得太多、动得太少，还有营养不良没有得到纠正。

从营养科学视角来评价，能够引入健康饮食习惯的体型管理方法才算是合格的方法。

️感触：想要减肥只是去“少吃多动”是没有作用的，要结合营养科学的体型管理公式：

✨体型管理 = 能量缺口➕营养改善

进行体型管理，所谓的体型管理不仅只看体重基数和体重变化，还要去关注体重分布，苹果型身材的人相比梨型身材的人更容易患上疾病，因为苹果型身材的人腰腹堆积的脂肪过多，既有皮下脂肪又有身体里的内脏脂肪。很多时候有人觉得做简单的仰卧起坐就可以减去腰部脂肪，但其实不是那么一回事，仰卧起坐只是锻炼了你腰部的肌肉，不能减去你体内的脂肪。