精力：怎样让大脑跟上工作和生活的要求？

️怎样让大脑在短期内保持良好的精力值？

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关键在于保持血糖的稳定。

大脑的供能方式

✨白天工作的时候，大脑要高速运转完成各种思维决策。

✨葡萄糖，也就是碳水最常见的形式，会随着血液循环进入大脑，主要负责给大脑细胞提供持续的能量。➡️大脑要消耗20%的葡萄糖总能量。

✨大脑不像肝脏和肌肉，可以把能量储备起来。➡️想让大脑持续高效工作，只能靠血液持续提供葡萄糖。

如果你早上匆忙，来不及吃早餐，大脑的能量不足，你就会犯困。

碳水吃得太多也会犯困。原因是血糖上升得太快了。

️大脑当中有一种化学物质，叫食欲素，它可以刺激大脑，让大脑保持清醒。➡️大量的碳水摄入会抑制食欲素的产生，食欲素少了，人就会犯困。

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️两种常见的早餐吃法

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吃便利店买的面包。（️特别不推荐）

✨营养成分单一，含有不少添加糖，碳水的入血速度快。

吃鸡蛋蔬菜卷饼。（比较推荐）

✨主食卷饼里也有碳水，但是因为混合了蔬菜里的膳食纤维和鸡蛋里的蛋白质，碳水的入血速度慢。➡️这种吃法的餐后血糖更平稳，是大脑更喜欢的供能模式。

如果你想保持白天工作时良好的精力，让大脑状态良好，那么正餐碳水必须吃，而且还要尽量减慢血糖的升糖速度。

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖️不少营养素在大脑的构成上发挥了不可替代的作用。

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维生素和矿物质是大脑发育的调节剂

脂肪是大脑细胞的重要组成成分

蛋白质是负责传递信息的神经递质和神经营养因子的原材料。

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖️这些营养素怎么组合出对大脑健康最好的饮食模式呢？

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️着重推荐️️

来自澳大利亚新南威尔士大学的卡林·安斯蒂教授，领导着她的团队，根据既往的大规模人群饮食数据分析，开发出了一种饮食模式，叫MIND饮食模式。

MIND饮食模式是目前最具有循证支持的“健脑饮食模式”。➡️有研究证实，它能降低阿尔茨海默症（老年痴呆症）的发病风险。

MIND饮食模式首先定义了“健脑食物组”，主要包括绿叶蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽和橄榄油。

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✨这些食物的共同点是它们都提供了构成大脑所需的必需脂肪酸、能帮助合成神经递质的氨基酸，以及抗氧化剂。➡️这些都是目前科学界认为可以保护大脑、激发脑力的营养成分。

MIND饮食模式还定义了“损脑食物组”，主要包括：黄油和人造黄油、芝士、甜点、油炸快餐和红肉。➡️这些食物“损脑”的关键点是高添加糖、高饱和脂肪以及过氧化物。

️比方说锅包肉。➡️猪肉本来饱和脂肪就挺多，又经过高温油炸，油脂和过氧化物都会增加，再加上外面淋的糖醋汁，添加糖也不少。（建议少吃为好，不适合每天吃）

可以在“健脑食物组”里挑选两个自己喜欢的食物，设计两条日常可执行的饮食方案。➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

️触发改变需要时机，改变习惯需要技巧。

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或许是课程里某个相似的案例，或许是体检报告单上的一个异常箭头，请你不要放过任何一次触发改变的时机。➡️在你想要尝试改变的当下，给自己设计一个最小行动方案。

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比方说，放下手机的时候喝杯水；下一顿饭多加一小捧蔬菜。➡️最小行动方案在做的，不是让你跳出舒适区，而是慢慢让你的舒适区越来越大。

️感触：学完营养科学之后，最大的收获就是要改变自己不正确的饮食习惯，养成一个良好的饮食习惯，️最重要的是要行动起来，做到坚持好的饮食习惯，不好的容易引发疾病的食物尽量少吃，比如油炸食品类、蛋糕点心类、奶茶之类的食物，要少吃，多吃蔬菜瓜果、白肉类、膳食纤维。