福格行为模型
福格行为模型
前段时间，看到自己关注的博主发布了生活vlog，视频关于什么方面的不太记得了，但是评论区有很多网友推荐了这本书《福格行为模型》，加上我对心理学行为学的书籍都比较感兴趣，便去微信读书购买下来阅读了，虽然目前只阅读到一半，但是已经觉得收获颇多，分享目前已了解到的知识点：
如果你和我一样，经常给自己做计划、立flag、做习惯清单，但是一次又一次的失败，没达到自己设定的目标，并且同时玩乐的也无法心安理得，此时你需要做到这3件事：
· 停止自我批评；
· 把你的愿望拆解成微行为；
· 将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进；
首先，从停止自我批评出发，我们没有做到不是因为我们不行、我们懒惰没有意志力，而是我们的行为设计不够好，这本书主要就是教我们设计出成功的习惯并改变自身行为的；
在进行行为设计之前，作者建议我们从现在开始开启毛伊习惯，配方如下，我目前实施了快10天，每天从起床开始就元气满满，具体原因书的后面会做解释~
其次，行为设计的第一步：明确愿望。愿望是抽象的欲望，比如“想让孩子在学校取得成功”；而成果更容易衡量，比如“第二学期取得‘优’的成绩”。愿望和成果都可以作为行动的起点，但它们都不是行为。比如愿望是“减轻压力”“减肥10斤”……
行为设计的第二步：探索行为选项。不用做出任何决定或承诺，只探索你有哪些选择，列出的行为越多越好，不用考虑可实施性的影响，你可以发挥自己的创造力，在魔法的世界里面畅意翱翔。
你可以这样提问：“如果我想________，那你认为我应该做哪些事才能成功？”
或者是想像别人再问你，你可以建议他做哪些事情可以达到他的愿望。
行为设计的第三步：为自己匹配具体行为。无论你想进行何种改变，为自己匹配“对”的行为都是改善生活的关键。
黄金行为有3个标准：
· 这个行为能让你实现愿望（影响）
· 你想做出这个行为（动机）
· 你可以做到这个行为（能力）
可以绘制焦点地图来选择你之前列出的所有行为；行为集群中的所有行为都要置入焦点地图（下图）。
1. 把所有潜在新行为按照影响程度放到合适的位置
2. 根据行为的可行性横向移动它们。
我能让自己做到吗？这个问题的措辞很重要，它同时包含动机和能力两大行为要素。
大多数行为的可行性问题都很容易回答，但对有些行为来说，如果知道是什么让我们犹豫不决会很有帮助。我们可以这样问自己：“我想要做这件事吗？”换句话说就是：“我有做这件事的动机吗？”
你很难强迫自己去做不想做的事情，即使能强迫自己一两次，也不大可能养成习惯。如果我们为自己匹配的行为是我们本来就想做的，而不是我们认为自己应该做的，后面可能就没有必要过分强调动机方法或技巧了。
行为设计强调了这样一个事实：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为。
考虑每个行为的位置时，请想象你每天都在执行它。
通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。如果你觉得自己在最累的时候也能做到这个行为，那它可能和你非常匹配，甚至是一个黄金行为。
行为设计的第四步：从微习惯开始。
是什么让有些行动难以做到？
· 你是否有足够的时间？
· 你是否有足够的资金？
· 你是否有足够的体力？
· 这个行为是否需要许多创意或脑力？
· 这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？
这5个因素组成了一条能力链：
怎样才能让这个行为更容易做到？（针对难以做到的原因去想）
1.提升技能
2.获取工具和资源
3.让行动变得微小：入门步骤+缩减规模（降低行动的门槛，可以让大脑活跃起来）
你可以通过检查自己的动机水平来确定最佳起点。提升技能、获取工具和资源都是一次就能完成的事情，适合动机水平较高的时候，因为那时我们可以做到更加困难的事情。但如果动机水平偏低，我们就需要让行为变得微小，来弥补动力不足。评估行为动机，有助于判断培养行为习惯的下一步。
让行为“容易做”的设计流程（以下，有则开始动手行动，没有则继续下一个问题）：
1．你觉得自己有没有足够的动机去学习新技能？
2．你觉得自己有没有足够的动机去获取工具和资源？
3．你能缩小行为的规模吗？
4．你能找到你的入门步骤吗？
如果所有问题的答案都是否定的，那你可能需要回到行为集群，为自己重新匹配一个行为。
让行为容易做的练习：
这个练习分为两部分。第一部分侧重于分析，第二部分侧重于设计。
练习1：对困难习惯进行分析
❶ 写下一个你过去尝试养成却没能坚持下来的困难习惯。如果你没有任何想法，那可以分析这个习惯：每天多吃蔬菜。
❷ 问自己探索型问题：“是什么让这个行为难以做到？”围绕你能力链的薄弱环节进行思考，是因为养成习惯对时间要求太高，还是对资金要求太高了？是对体力或脑力要求太高，还是因为它扰乱了你的日程？
练习2：通过设计，让习惯容易培养
❸ 针对能力链上的薄弱环节，问自己突破型问题：“怎样才能让它变得更容易执行？”例如，或许可以考虑减少时间。但注意要确保针对每个薄弱环节都提出多个不同想法。
❹ 从步骤3的想法中挑选出3个最可行的。
❺ 想象自己按照这3个想法采取行动，试图让习惯变得更容易执行。注意探索具体操作方式的细节。
加分项：把解决方案付诸实践，看看实际效果如何。
为了帮助你进行这项练习，作者提出了PAC小人来提醒你让行为变得容易做到的3种方式
行为设计的第五步：找到“对”的提示。采取锚点时刻+微行动， 如下图：
锚点必须是生活中一定会发生的事情，是一个确切的时间点。人们往往都是早晨时段的日程安排最多，因此，早晨是培养新习惯的最佳时间，而且一般早晨的时间基本上都是属于我们自己的时间，没有其他事情来干扰，但如果早上时间不适合，一天中的其他时间也是可以作为锚点时刻的。
确定锚点时有3个方面可以考量：
* 匹配地理位置（找出已经存在于那个地点的锚点行为）
* 匹配频率
* 匹配主题/目的
如果你喝咖啡是为了提升工作效率，那它很适合用来作为你打开待办事项App的锚点行为。不过，如果你早晨喝咖啡主要是为了放松和独处，那么待办事项的主题就不太适合。此时，你可以改变配方：“在我倒了一杯咖啡之后，我会打开日记本。”
利用“最后动作”优化锚点：为了找到最后动作，我们需要用显微镜观察锚点，寻找它的踪迹。当锚点不够清晰时，这样做尤为重要。 “在我吃过早饭之后”就是一个模糊的锚点，它的最后动作是“在我打开洗碗机之后”，把关注点放在这里，效果会更好。“在我下班回家之后”也是一个模糊的锚点，你可以把它改成“在我把包放下之后”，这样的描述更加具体。
本次分享先到此为止，下次再介绍“顺便习惯”、“珍珠习惯”以及行为设计的第六步。
