为什么我们要用小重量来练肩？

 肩部

从形态上看其实是非常难练的一块肌肉

原因很特别

因为三角肌本身的体积很小

所以它本身能发挥的力量也很有限

我曾在视频中看到

体重200斤以上的职业健美运动员

手臂赶上一般人腰粗

却只用20磅来做侧平举，你能想象吗？

接着，随着次数的增加

他的肩膀就像充气一样大起来

而你可以对照自己

可以侧平举都快干到30磅了

肩膀还是很平，几乎没有棱角可言

所以，想把肩膀练大的秘诀

   就是减小重量，减到什么程度呢？

给你一个简单的方法！

1. 重量

在侧平举的正式组之前，你可以先做2~3组热身，重量，应该选择你可以定格在任何一个高度的重量。

2. 起点

侧平举的起点，不是在身体两侧，而是抬离身体大约30度左右，下放时，同样不要放到身体两侧，而是停止在略高于身体的位置。

这样，你的三角肌将始终处于张力状态，这是很多人不知道的技巧。

3. 晃动

你选用的重量，应该不会使身体产生任何晃动（虽然很多职业选手会晃，但那不是三角肌尚未成型的初学者应该做的），这样可以打下非常好的基础，也能更好地避免斜方肌参与发力。

4. 哑铃位置

在整个侧平举过程中，你的哑铃更应该位于身体两侧，而不是位于身体前方，这样可以更好地训练你的三角肌中束。

而三角肌中束，也是你三角肌立体感的重中之重。

意思是，你不要过多地弯举你的肘部，甚至是大臂小臂直接夹成90度，这会让你的三角肌后束参与过多，影响中束的发力。

5. 手指位置

有位职业选手的建议是，当你做侧平举时，小拇指应该微微上翘，高于大拇指，这样三角肌的感觉会更好。

6. 速度

你要保证每次动作都能用3秒的时间完成下放，这一点非常有效，不要忙着上下上下，那没有意义；

一定要慢慢放，控制节奏，你一定会感觉非常痛苦，但这就对了，当你重复几组后就会发现，自己的肩膀胀的像是一个球。

第一个动作：哑铃侧平举

　　这个动作主要锻炼身体三角肌的中束。双脚直立，和肩同宽，目视前方，保持躯干稳定不摇晃，挺胸收腹下沉肩膀，锁死肩关节。双手抓握哑铃，保持手臂肘部角度不变，将哑铃从最低处提升到和肩部同高即可。　

　　第二个动作：俯卧侧平举

此动作可以用哑铃或者拉力器进行锻炼，俯卧在器械以上，保持躯干下盘稳定，双手抓握哑铃或者拉力器，进行侧平举(拉)动作即可。

第三个动作：哑铃肩部推举

此动作主要锻炼我们身体三角肌中束和后束，双手抓握杠铃，最低点，杠铃在我们的上胸大肌前，缓缓的将杠铃举高，直到手臂伸直，在最高点，稍微停顿几秒，感受肌肉的刺激，然后缓慢下放到最低点，依次循环即可。

四、哑铃直拉

适当的也可以用拉力器进行代替。双手抓握哑铃，手臂自然伸直，将哑铃从最低点，拉伸到上臂和肩部同高。注意呼吸节奏，最好和动作节奏保持一致，不要贪快，这样容易造成肩膀拉伤，选择合适重量，切勿贪重。

三角肌的肌肉锻炼不是一两周就可以锻炼出来的，需要经过长时间的坚持练习和合理的饮食补充。所以大家在健身时要做到的就是去坚持的练习，在一个月后你就可以发现你三角肌出现了明显的锻炼痕迹，逐渐变得圆润饱满，不再是以前那样的瘦小或是充满脂肪的了。