海比特高级训练营第三天

做到最后是一种习惯！

目的：学习如何分析失败。

开始老师就讲了一个很多人都会有的痛点：学了很多，风险防范也做了，但还是做不到最后。

信念——任何突发的问题都是风险未有效防范的结果。

今天学习的第一要点：思维编程，即if …… then…… 如果我今天不想完成习惯养成，我就填一张元习惯刻意训练登记表。

＂不迁怒，不贰过。＂不把责任迁怒于他人，不第二次犯同样的错误。

老师通过两个案例来具体讲解怎么填写这个表格。案例一，【话术】你今天不想做的原因是什么？你有什么具体感受呢？你有什么特别的想法吗？关于原因，分两大类：1.动机结构性变化。多领域出现问题，是平衡问题，在高度上以阶段性来考虑，进行结构性调整。2.HALT停步模型，当处于hungry angry lonely tired这几种状态下，意志力会被削弱，即理性我不能从小我分离，并且失去和小我对话的能力。这时候就可以停止当天的习惯养成。老师说的秘密武器，灵活性，是可以应用在习惯养成中的。有时候人们会说懒得做，这说明缺少设定的标准，不具备设定标准的习惯。

关于表格的填写，B部分很重要，一定要思考好应该填写的元习惯。首先问自己几个问题：强化这个元习惯对我来说意味着什么？如果强化了这个元习惯我会得到什么？强化这个元习惯后，我会看到什么？我会听到什么？我会感觉到什么？B部分能起到给自己赋能的作用。我也在反复自问自答问，这个元习惯对我来说，是让我成为一个有接纳力的妈妈和妻子的重要基础。强化了这个元习惯，我会得到更多的自我肯定和自信，我会得到一个终生受益的好习惯。强化这个元习惯后，我会看到自己的改变，会看到自己离我理想中的样子更进一步。我会听到自己和爱人的赞扬。我会感到快乐和兴奋，我会感到自己变得更强大，会感到更加自由。

老师给出一个关于幸福感的定义：别纠结，不内耗。对于我们目前所处的状态，如果不满意，有内耗，就要做出改变。＂谁痛苦，谁改变。＂我现在就是有内耗的，因为每天带孩子，处理各种琐事家务，同时又很想有自己的空间时间，想学习进步，但又总是想到不做，做了又坚持不了，最后还会有各种情绪产生，每天纠结的事情很多，所以我必须做出改变，哪怕只是一点点，只要开始做，并且在老师的指导和朋友们的激励下，相信会有很多的成长的。

各类问题的常见来源：1.情绪。2.信念。3.能力。4.甜面包热汤模型。

TMBRT案例分析

一天晚饭后，和老公讨论他公司的事情，他不等我说完详细情况，就结束话题，我就郁闷的去洗碗，突然发现孩子把书扔得到处都是，我就对孩子说把书捡起来，可她就是不捡，还拿书让我读，我严厉地说：如果你不捡书，我一本也不给你读！孩子还是不捡，然后跑过来问我：妈妈你生气了吗？我很不耐烦的说：是的，看见你的书那么乱，我很生气很烦！孩子能感受到我的情绪，她就也气哼哼地和我说话。

Trigger：触发器是孩子把书乱扔，让我看着很烦。

Motive：动机是自己有情绪，小我逃避，不想解决问题，于是借着孩子扔书这件事来发泄。

Behavior：产生的行为就是，很凶很严厉地命令孩子捡起书，并且威胁孩子不捡就不读了。

Reward：获得的奖励就是，在那个时刻，心里觉得轻松一点，因为发泄了我的情绪。

Trigger's sensitive：触发器灵敏度，虽然批评孩子，发泄了情绪，但是我并不开心，因为我把自己的情绪发泄给我的孩子，一个弱小者，从而给她带来不好的影响。问题的根本是小我在逃避，不去直接解决问题。所以解决方案，老公公司是他的事情，我可以提出建议，但他并不一定要采纳，即使不采纳，我也不必带有情绪。若我产生了情绪，可以向他客观地表达出来，通过和平讨论解决问题，而不是把情绪转移给孩子。

把问题转换成更大的价值。方法有：一. 表格的填写。二. 通过今天的问题倒推明天的风险。并且给一个案例。觉得这个方法也很实用，需要好好应用到习惯养成中。

同侪力量：

1. 可将外部动机内部价化。

2. 小组内部可互相激励赋能。

3.产生供他人借鉴的经验。

这三天的学习，几乎每天的录音都要听两遍，并且反复阅读六个元规范，每次阅读都会加深理解。最后一天的内容很丰富，听完觉得满满的，有一种立刻行动的冲动。