瑜伽教练笔记3 后弯体式

练习重点：先调整双腿，通过增强腿部肌肉学习调整脊柱。

1.salabhasana蝗虫式

进入 ：

01.右大腿抬起向远伸展，内旋放下；

02. 左大腿抬起向远伸展，内旋放下；

03.头点地，手心向上，双臂向脚向上抬起；

04.头、胸腔和大腿同时抬离地面。

重点：

01大腿向上提；02臀压地，尾骨去向脚后跟；03胸腔向上；    04双肩向后收（肩胛骨收紧）；05收肋骨

出体式：

放松身体，大腿和胸腔落地，头偏向一侧，呼吸。

案例：

生理期不能做。

2.Chaturanga Dandasana四肢支撑式

进入：

01俯卧垫子上，双脚打开与骨盆同宽；

02双手掌根压在身体两侧（大概肋骨底端）

03手推地，双脚尖点地，伸直双腿，向上抬起身体。

重点：

大腿向上提，手臂向中间收，尾骨内收。

出体式：

身体落在垫子上。

案例：

生理期不能做。