上背部专题班笔记

拜日系列，脚跟找臀跳，臀部停留几秒，三角下方是三角肌向后，上方手腕收紧，侧角伸展手肘收紧，半月下方是手腕上方是三角肌

山式中脚跟伸展放下，小腿胫骨上提，三角肌向后转，肌肉向中间收，骨头向两侧分开，侧肋四个点向后，腹部更柔软

上举时，大刀臂要将大母手指更有力向上，

十指交扣，三角肌向前推，小手指向大母手指转，掌跟展开，大母手指与食指在一个平面

手指长骨刺绑雪糕

，缠紧，腱鞘炎是伸展带叠后放掌跟中间，肌腱炎是两个伸展带放掌跟两侧

下犬，四角跪姿，十指朝前，掌跟相对，十指朝后，手倒立，都是三角肌向后，小手指转向大手指，也是找手臂一体的感觉

四脚跪姿，手肘夹砖，手腕套袋子，掌跟朝前，手肘内侧推向外侧，远离砖，让斜方肌柔软

手肘下放砖，肘眼相对，手慢慢向前落地进入下犬

墙绳放手肘上方一点，掌跟推砖进入下犬

手肘展开不好的，上墙绳缩短套在手肘上段，掌跟推墙，大臂向上

墙绳蝗虫，上墙绳短，脚向后退的远近分别作用于上背中背后背，上墙绳长作用于脊柱

4月13日下午

1，山式，手扶骨盆手肘向后，大臂趋向肘胸腔向上，臀部中段向前

2，背靠墙，脚离开墙半个脚掌，屈肘顶墙，双手握空拳，肩向后，大臂趋向手肘，另一个人帮助握手推向墙

3，上墙绳放在手肘处，双脚分开立在墙根，提胸腔，肩向后，臀部向前手肘向中间靠，大臂趋向手肘手指向前向上，帮助的人靠墙握手肘向下向中间

4，面朝墙，双手握上墙绳，脊柱推向胸腔脚向前走屈臂，然后保持胸腔不变伸直手臂，帮助的人给舒展颈椎

5，背靠墙，双手抓墙绳上端，微曲臂，肘向外，提着胸腔手臂向下滑身体向前

6，手臂套带子的正常肩倒立，手臂不套带子，十指交扣翻转掌心去卷肩，手掌推放在背部的肩倒立垫，帮助的人按大臂向下

7，倒箭式，两块砖，两抱枕，根据胸腔高度在臀下垫毛毯

8，挺尸式，三个毛毯，三折的放头下，另两个放手臂下，手肘尖向下压实，大拇指转向地板

4月14日上午

1，拜日热身

2，垫子上的蝗虫

3，两根带子放脚下，砖放脚中间，双手拉带子，腋下放卷，三角肌向后转，手顺着带子的方向向下

4，前屈，两个抱枕，一把椅子，毛毯放椅背上，下巴在毛毯上，双手拉下墙绳

5，三角伸展，脚推墙，下方手掌推砖，指尖朝后，上方手拉墙绳

6，侧角伸展，脚推墙，下方手推砖，指尖朝后，上方手拉最下方的墙绳

7，半月

8，下犬，两墙绳放腹股沟，头下放抱枕，双手拉拴在墙钩上的伸展带，脚不能抵墙的脚下放砖

9，手推墙，身体离墙一臂远，掌跟与肩同高，分为指尖朝上，向后，向下三种

10，体侧靠墙，靠墙的脚在前方，手臂在身后，手掌推墙，分手在下方和平行两种，外侧手扶骨盆，帮助的人靠墙的手四指朝前拇指转动三角肌向下，外侧手推肩前侧向后

11，体前屈，将一根墙绳放在腹股沟处，身体向前向下，双手腕在体后侧掌心相对套上伸展带，帮助的人拉手腕向远向下，出体式时一定要手拎着回到原位

12，桥式肩倒立

今日重点是，三角肌向后转，手顺着绳子的方向伸展下方手三转，小转。

4月14日下午

1，动态的，双脚离开墙一点，微曲腿，臀部靠墙，侧肋伸展向腋窝，再向手肘，然后曲肘回来再做。

2，靠墙角站好，没有墙角拿两个肩倒立垫用伸展带捆好贴在墙上，做牛面式上方的手臂，贴上去，帮助的人一只手去使手臂向脸的方向转，另一个手让大臂向上提

3，墙绳上的倒立，臀部趋向脚跟，双手拉墙绳转三角肌，手顺着墙绳的方向伸展

4，椅子上的倒立，对斜方肌作用明显

5，头倒立，离墙一点，三块砖，双手掌跟贴砖，小臂切向地面，让最上面的砖对准胸椎段脊柱，不要甩腿，由帮助的人抬腿向上，正常开始时头不着地，随着脊柱的拉伸，头会落地

6，椅子上的扭转，椅子靠墙，头保持不动，与墙之间用毛毯支撑，双手推墙，手肘向左右伸

7，四腿拱，在讲台或方凳上

8，椅子上的肩倒立，对强直性脊柱炎好的，下方毛毯三或四条放椅子下，可以呈梯状，手肘绕椅子腿，椅子上的毛毯因人调整，腿后用抱枕或肩倒立垫支撑

9，挺尸式，调整好肩，肘窝中心点压实垫子，大拇指朝下，肩骨下一点用杠铃片压实，没有麻木可以长些时间