比例：评价饮食模式最重要的标准是什么？

日常食物是一个混合体。

标准

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✨看宏量营养素的比例，也就是碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三种营养素的摄入能量占比。

不能忽视的是，任何一种宏量营养素的比例，过高或者过低，都会给身体带来额外的负担。

✨比如碳水化合物

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❗️摄入碳水过多和过少，死亡率都比较高。

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✨如果碳水化合物能量占比低于30%，也会连带着影响其他营养素的摄入。➡️像B族维生素，还有维持肠道健康所必需的膳食纤维，摄入量都会不够。

营养科学这些年的研究结果显示，合适的宏量营养素比例，是解决心脏健康和抗衰老这些现实问题的基础要素。

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比如说，《中国居民膳食指南》推荐的摄入比例是：

✨碳水化合物50%➖65%

✨脂肪20%➖30%

✨蛋白质大约10➖15%

我们看碳水的比例，它占到了一半以上。

❗️❗️营养专家现在有共识的就是，宏量营养素的比例很重要，可最佳比例是多少，不确定。

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✨对中国人来说，就按照咱们国家的居民膳食指南的推荐比例吃。（既考虑了营养科学目前的循证支持，又考虑了咱们的饮食习惯，最适合大部分的中国人。）

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“阿金饮食模式”，也就是生酮饮食模式。它在减重领域太出名了，阿金饮食模式的最大特点，就是它大大调低了碳水化合物的占比，调高了脂肪的占比。（但最好不要尝试）

比如有研究提到，高脂饮食会影响肠道菌群，诱发炎症，还可能会诱发特定的癌症，比如乳腺癌和肠癌。

像阿金饮食模式这样的，低碳高脂的饮食模式，即使让你在短时间内体重减轻了，但长期来看，你并不会变得更加健康。

不少低脂食品为了弥补风味上的损失，会再在食物里添加大量的糖。️️️

✨另外，你摄入的脂肪不够，还会影响那些需要依靠脂肪的脂溶性维生素，比如维生素A和维生素D，它们的传输和吸收都会受影响。

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️最简单的实现方法：圆形餐盘法则

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你吃午饭或者晚饭的时候，试试看把所有要吃的东西事先放在一个圆形的餐盘上，就是平时盛炒菜的那种扁平的圆盘。➡️我们把吃的分成三个部分：不含淀粉的蔬菜占二分之一，鱼禽肉蛋类占四分之一，主食占四分之一。️️

基本可以实现我们刚才提到的宏量营养素比例。➡️点麻辣烫或者火锅的时候，你就可以用这个思路来下单。

占比最多的蔬菜。

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✨注意一定是不含淀粉的蔬菜。➡️像是土豆这样的食物，我们平时可能把它当成蔬菜，但它主要提供的是碳水化合物，所以在营养科学看来，土豆算是主食。

✨蔬菜的选择上，以绿叶深色蔬菜为主，有条件就每种颜色都来点，深绿色的菠菜、红色的西红柿、橙色的胡萝卜、紫色的甘蓝，都吃到最好。

鱼禽肉蛋类占四分之一

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✨它们主要提供蛋白质。➡️吃的时候还要注意下频率，鸡鸭鱼虾可以顿顿吃，而猪、牛、羊肉，少一些，每周三四次。

主食，也占四分之一

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✨可以选杂粮米饭、全麦面包、荞麦面、玉米、土豆，等等。

️感触：饮食比例很重要，对于我们中国人来说，可以按照咱们国家的《中国居民膳食指南》的推荐比例进行摄入️️

✨碳水化合物50%➖65%

✨脂肪20%➖30%

✨蛋白质大约10➖15%

还可以运用简单方法“圆形餐盘法则”。